Alimentos que ayudan a crecer a los niños

Llevar una dieta equilibrada es clave para crecer

Que nuestros niños y niñas se estén alimentando bien es una de las cosas que más nos preocupa. A menudo vemos que no crecen al mismo ritmo que los demás o que van justos de peso. Y aunque el percentil no determina la salud y no debemos comparar, porque cada uno lleva su ritmo; sí podemos, dentro de una alimentación equilibrada, atender y priorizar aquellos alimentos que ayudan a crecer a los niños.

Ni multivitamínicos ni suplementos, lo más importante es evitar las calorías vacías, no obligarles a comer contra su voluntad, hacer de la comida un momento agradable y ofrecer alimentos nutritivos. 

Las proteínas: carne, pescado, huevos, soja, cacahuetes…

Las proteínas cumplen grandes funciones en el organismo: forman y reparan tejidos como los músculos y los huesos, transportan los nutrientes (lípidos, vitaminas y minerales), mantienen los niveles de azúcar en sangre, regulan la división celular, forman anticuerpos… Y aunque su principal función no es energética, también contienen calorías.

 

 

Como veis, los alimentos proteicos son indispensables para el crecimiento. Por eso situamos a las proteínas en el primer lugar entre los alimentos que ayudan a crecer a los niños. Pero, dentro de una dieta equilibrada, los niños no pueden abusar de las proteínas de origen animal. De hecho, un exceso puede sobrecargar los órganos, sobre todo el hígado y los riñones. Así que siempre debemos controlar la cantidad de proteínas que ingieren los niños y niñas.

Qué es la proteína de origen animal

Hay dos tipos de proteínas, y a las que debemos prestar atención son las de origen animal en niños menores de tres años: carne, pescado, marisco, huevos, lácteos y derivados. Estas proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales que debemos ingerir, por eso son tan importantes.

 

La carnes blancas en la alimentación infantil: pollo, pavo y conejo

 

Las carnes blancas (pollo, pavo y conejo) son las primeras que se suelen introducir, a partir de los seis meses de edad. Y además del valor proteico, contienen vitaminas del grupo B, fósforo y mucho hierro. También tenemos la opción de las carnes rojas (cordero y cabrito, ternera, cerdo…), aunque al presentar más grasa las ofreceremos con menor frecuencia.

El pescado también es apto a partir de los seis meses de edad, pero no todos los tipos de pescado se recomiendan. De hecho, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición desaconseja el consumo de tiburón, pez espada o emperador, atún rojo y lucio antes de los 10 años. Tampoco se debe tomar durante el embarazo y la lactancia materna, por su alto contenido en mercurio. Sin embargo tenemos muchas otras opciones: dorada, lenguado, merluza, salmón, sardinas, bonitos… 

 

Los primeros pescados: cuáles son mejores y cómo dárselos

 

El marisco es menos habitual que se lo ofrezcamos a los más pequeños, pero son una gran fuente de proteínas, además de hierro. Así que, teniendo en cuenta ciertas limitaciones como las cabezas de gambas, langostinos y gambones, también pueden estar dentro del menú. Los mejillones y las almejas, por ejemplo, se pueden incluir en muchas recetas de BLW.

El huevo es otro de los alimentos que ayudan a crecer a los niños y las niñas, desde los seis meses de edad. Es una opción perfectamente válida por ejemplo para variar los desayunos. Los lácteos y sus derivados vamos a dejarlos para más adelante, cuando hablemos de los alimentos ricos en calcio.

 

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Qué es la proteína de origen vegetal

Pensaréis entonces que, teniendo en cuenta la importancia de las proteínas en el desarrollo, sería negligente que un niño llevase una dieta libre de alimentos de origen animal… ¡Pues no! Un bebé puede seguir una alimentación vegana desde su primer día de vida. Y es que también tenemos una gran fuente de proteínas de origen vegetal: legumbres, semillas, frutos secos, seitán, tofu, cereales, etc. Eso sí, al no aportar todos los aminoácidos necesarios todos estos grupos de alimentos, es importante combinarlos correctamente y a diario.

 

 

De hecho, se recomienda tomar al mismo tiempo proteína animal y vegetal si no eres vegano o vegetariano, ya que así lograremos absorber todos los nutrientes mucho mejor. Por ejemplo, un delicioso plato de lentejas con algunos trozos de pollo. Combinar legumbres y cereales también hace que mejore la calidad proteica. 

Carbohidratos saludables

Los hidratos de carbono también van a ayudar a los niños y las niñas a crecer. Y es que son necesarios para aportar la energía que necesita el organismo ya que sirven de almacén para el glucógeno, que genera la glucosa que precisa el cerebro. También tiene un efecto ahorrador de proteínas, evita la formación de cuerpos cetónicos y forman parte de los tejidos del organismo.

Los cereales son la principal fuente de hidratos, pero ojo que no nos referimos a que haya que atiborrarlos de pan y pasta para que crezcan… Tenemos multitud de opciones para ofrecer carbohidratos saludables a través de cereales como el arroz, la avena, la quinoa… Y sí, también tenemos el pan y la pasta, mejor integrales, sin sal y con moderación.

 

 

La segunda fuente de carbohidratos es el azúcar y se obtiene de la caña de azúcar y la remolacha. Aunque lógicamente siempre debemos decantarnos por las fuentes más saludables. Que por estar favoreciendo una parte, no nos carguemos otra… como los dientes. Pero de vez en cuando sí que podemos darles remolacha y miel pura, siempre que tengan ya más de un año de edad. En la leche y sus derivados también encontramos un tipo de azúcar, la lactosa, que dan energía al cuerpo.

Los tubérculos son otros alimentos que aportan hidratos (la patata y la batata, por ejemplo). Al igual que las legumbres, ya que más de la mitad de su composición son carbohidratos. Garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja… ¡Y por supuesto las frutas y verduras! Aunque tienen menos cantidad, son carbohidratos complejos por lo que tardan más digerirse. Es necesario que tengamos frutas y verduras a diario en la mesa.

 

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Las grasas son necesarias

Las grasas, también conocidas como lípidos, son necesarias para poder crecer. Aunque tienen muy mala fama, resultan ser un fuente de energía, protegen y dan consistencia a algunas partes del cuerpo, forman parte de las estructuras celulares, regulan las hormonas, absorben y movilizan las vitaminas… Así que la grasa es un macronutriente esencial en la dieta, pero no todas las grasas tienen el mismo impacto en nuestra salud, por eso hay que diferenciar.

Nos quedaremos con las grasas saturadas que nos aporta la carne, la yema del huevo y la leche entera; con la grasa monoinsaturada que hay en el aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate y los frutos secos; y la poliinsaturada del pescado. 

Calcio y fósforo para los huesos

El calcio es el elemento mineral más presente en nuestro cuerpo, ya que es una parte importante de los huesos y los dientes. El hueso, además de ir creciendo durante los primeros años de vida, también se va «remodelando», ya que se degrada a lo largo del tiempo y se producen células óseas nuevas. Además es un componente imprescindible para realizar las diferentes funciones especializadas de casi todas las células del organismo.

 

 

Y la leche es una grandísima fuente de calcio, ya que es la que mejor se aprovecha. ¡Aunque no es imprescindible! Porque también encontramos calcio en otros muchos alimentos, pero es importante conocer cuáles son, cómo combinarlos e incluso poner atención en cómo los cocinamos. 

La soja, las alubias blancas, el brócoli, la col rizada, el tofu, la col china, las almendras, el sésamo, la coliflor y la berza tienen mucho calcio y además una buena absorción. Así que desterremos ya el mito de que los postres lácteos deben incluirse dentro de los alimentos que ayudan a crecer al niño, porque no son saludables y tenemos otras fuentes de calcio si no le gusta la leche entera.

El fósforo es el segundo mineral más presente en el cuerpo, y también trabaja en la formación de los huesos y los dientes. Además interviene en la producción de proteínas para el crecimiento y reparación de células y tejidos, y ayuda a almacenar la energía. ¿Qué alimentos contienen más fósforo? Los cereales integrales, los moluscos bivalvos (mejillón, almeja…), los pescados blancos y azules, la carne, el tofu, las lentejas, la quinoa y la leche

 

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Evita el déficit de hierro

El hierro es otro mineral imprescindible para nuestro organismo, ya que permite la formación de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos con la que se transporta el oxígeno a los tejidos. El déficit de este mineral provoca anemia ferropénica y entre sus síntomas están el cansancio, la irritabilidad y la pérdida de apetito.

Es importante tener en cuenta, en la elección de los alimentos, aquellos que tienen mejor absorción: el hierro hemo. Las carnes, las vísceras, los pescados y el marisco son los principales. Pero igualmente los combinaremos con alimentos ricos en hierro no hemo: legumbres, cereales, frutos secos, la yema del huevo. Las verduras y frutas también ayudan a mejorar la absorción de hierro po y las verduras. 

 

 

Si quieres saber cómo aumentar la ingesta y/o absorción de hierro, te lo contábamos en esta otra entrada del blog. Y si te preocupa la alimentación de tu hijo o tu hija, crees que no está creciendo bien o te gustaría saber ofrecerle una dieta equilibrada con los alimentos que ayudan a crecer: te esperamos en la Tribu CSC. Contarás con los consejos de la Dietista-Nutricionista Rebeca Pastor, miembro del equipo de expertos de Criar con Sentido Común, además de diferentes y prácticos Seminarios Online sobre alimentación infantil.  

 

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