El pan, ¿es un alimento sano?

Te contamos qué tipo de pan es más saludable y en qué proporción debemos consumirlo

Últimamente son muchos los papás y las mamás que dudan sobre si el pan es bueno o no para sus bebés (e incluso para ellos mismos). Hace unos días me preguntaba una mamá en la tribu si era malo abusar del pan. Por lo visto a su hijo le encantaba, comía con bastante frecuencia, y su marido le decía que era malísimo, que no se debería consumir.

¿Es el pan el demonio tal y como lo pintan en ocasiones? Pues sí y no, vamos, que hay que matizar muchos aspectos, no podemos resumir la pregunta solo en si es el demonio o no. ¿Por qué? Pues depende de muchos enfoques, ahora veremos cuáles, pero primero recordemos qué es el pan.

¿Qué es el pan?

El pan es un alimento que se suele preparar mediante el horneado de una masa, elaborada fundamentalmente con harina de cereales, sal y agua. La mezcla puede contener levaduras para que fermente la masa y sea más esponjosa y tierna, o bien estar fermentado gracias a la masa madre, que es un cultivo simbiótico de las levaduras presentes de manera natural en los cereales.

A su vez, el pan puede haberse preparado con harinas integrales (contienen el grano entero y conserva todos los nutrientes y propiedades, aportan vitamina E, fibra y minerales como potasio, magnesio, hierro y zinc). O puede estar elaborado con harinas refinadas (harina blanca).

La harina refinada es la que se obtiene a partir de un proceso en el cual se saca la semilla y la cáscara de los granos para molerlos, perdiendo así la fibra, el hierro y muchas vitaminas.

 

 

En el proceso de refinamiento se pierden muchos nutrientes y sube el índice glucémico, que es el encargado de calcular en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre.

Podemos encontrarnos con panes elaborados con harinas refinadas en los que se han añadido semillas o salvado, dando la sensación de ser panes integrales (pero no lo son). Incluso a algunos se les agrega melaza u otras sustancias que modifican el color blanco de la harina, oscureciéndola y dando al pan un aspecto de pan integral de verdad (pero tampoco lo son).

Antiguamente la ley permitía llamar pan integral a estos panes, pero con la nueva normativa que entró en vigor a principios de 2019, solo se puede denominar pan integral a aquel que esté elaborado 100% con harina integral. En caso de llevar solo un porcentaje de harina integral, este debe venir reflejado en la lista de ingredientes.

¿Qué panes son los más saludables?

Si queremos comer pan, lo más saludable es elegir uno elaborado 100% con harina integral y a ser posible fermentado con masa madre. Este es el pan de mayor calidad que encontraremos. Es el más nutritivo, pues como os contaba más arriba, contiene el grano entero.

El pan integral además, es saciante y aporta fibra de forma natural, no añadida en forma de salvado. Es un pan con un menor índice glucémico.

Los panes elaborados con harinas refinadas son poco saciantes (hasta un niño podría comerse fácilmente un bollo de pan blanco sin enterarse), pero difícilmente hará eso con un integral (ojo, integral de verdad).

 

 

El pan blanco sacia menos, lo cual invita a tomar una ingesta mayor, y puede predisponer a padecer obesidad. Se digiere mucho antes, provocando volver a tener hambre muy pronto porque además tiene un índice glucémico mayor.

Luego nos encontramos con el pan “de molde” comercial, el que viene en bolsa. Puede estar hecho con harina integral, pero si nos fijamos bien en los ingredientes veremos que, además de los típicos del pan, también incluyen otros como azúcar y grasas no saludables.

Además, la textura de estos panes es “chiclosa” haciendo que se quede pegado fácilmente a los dientes y muelas, favoreciendo la aparición de caries. Por lo tanto este pan no es una opción saludable.

¿Con qué frecuencia se puede consumir pan?

El pan es un alimento que pertenece al grupo de los cereales, es rico en hidratos de carbono y por eso se le considera un alimento energético.

Según el plato saludable, la proporción de hidratos de carbono no debería superar a una cuarta parte del plato (la mitad verduras, una cuarta parte alimentos principalmente proteicos, y otra cuarta parte de cereales o tubérculos).

Lo ideal sería consumir tubérculos (patata, batata) o el cereal entero (por ejemplo, el arroz) y tratar de consumir las harinas en menor medida. Si tomamos mucho pan, no podremos tomar otros tubérculos o cereales enteros más interesantes nutricionalmente (si pretendemos mantener las proporciones saludables).

 

 

Otra cosa es que decidamos comer patata y además el pan, entonces tendremos otro problema y es que nos estaremos pasando de la cantidad recomendada de este grupo de alimentos y, dado que son alimentos principalmente energéticos, fácilmente nos excederemos en calorías.

La cantidad importa

La cantidad importa, claro que sí. No es lo mismo comerse media viena que una rodaja. La cantidad aproximada de cereal o tubérculo que se debe tomar es aproximadamente el tamaño del puño del que la consume (un puño de adulto para un adulto, un puño de niño para un niño). Esta cantidad será mucho más fácil de controlar si compramos pan integral.

En el caso de los niños más pequeños, también se recomienda darles pan integral, aunque tenga más fibra que el blanco. Muchas personas piensan que el integral puede ser irritante para sus bebés, pero la realidad es que cuando son muy pequeños la cantidad que comen de pan es muy reducida y no afecta.

¿Y sobre el gluten?

El gluten muchas veces es el culpable de la mala fama del pan. Es cierto que las harinas se han modificado desde antaño, teniendo considerablemente más gluten que las harinas ancestrales. La cantidad excesiva de gluten hace que personas especialmente sensibles al gluten (no necesariamente celíacas) puedan desarrollar problemas con el paso del tiempo.

 

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Realmente, si no padecemos celiaquía (donde el gluten tiene que ser retirado por completo), si compramos un pan de calidad hecho con harina integral y lo comemos con moderación (por ejemplo, desayunos y ocasionalmente algún bocadillo), no deberíamos tener ningún problema. Ni nosotros, ni nuestros hijos e hijas.

Incluso podemos elegir pan de cereales, que tienen menos gluten que el trigo, como es el pan de espelta o el de centeno.

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