Sabroso y saludable: 9 Consejos para preparar comidas navideñas que gusten a los niños

Aunque estas fechas sean dadas a los excesos gastronómicos, los nutricionistas insisten en la importancia de preparar recetas navideñas saludables para niños.

Además de ofrecer menús sencillos y saludables para niños, los pediatras advierten sobre el peligro de los atragantamientos en niños en estas fechas y las reacciones alérgicas a ingredientes desconocidos en salsas y recetas preparadas por otros o compradas en el supermercado.

9 Consejos para preparar recetas navideñas saludables (y apetecibles) para niños

¿Qué comen los niños en Navidad? ¿Qué hacer en Navidad para niños? Las mesas navideñas suele estar repletas de mariscos, embutidos, carnes y pescados rellenos, salsas, frutos secos y todo tipo de dulces, pero los nutricionistas inciden en la importancia de limitar el consumo de azúcar en estas fechas y mantener menús sencillos y saludables para niños, basados en ingredientes naturales cocinados de forma sencilla, y en el consumo de frutas y verduras frescas.

1. Simplicidad

Aunque en estas fechas nos esforzamos por hacer recetas más sofisticadas para compartir con la familia o deleitar a amigos con comidas más formales y cenas más espectaculares, la dietista nutricionista de Criar con Sentido Común, Rebeca Pastor, a la que podéis consultar online en la Tribu CSC, siempre subraya que, con los niños, menos es más.

 

 

Tal y como nuestra experta aseguraba en esta entrevista, a la hora de cocinar para niños, la simplicidad es nuestra mejor aliada.

“Para un niño, igual que para cualquier adulto, no hay nada más frustrante que tener hambre y que en la mesa no haya nada que le guste. Por ello, os recomiendo que tengáis en la mesa algún alimento o plato que sabéis que le apetecerá. Esto asegura que comerá, el resto estará al alcance de su mano para probar, y en un escenario tan festivo, agradable y motivador, es más probable que lo haga”.

Por ello la especialista recomienda que, en estos días especiales, no dejemos de ofrecer a los peques “alimentos que ya hayan comido en casa anteriormente y que sean simples”. No podemos, por ejemplo, ofrecerles un típico asado de pescado si no ha probado el pescado en cuestión anteriormente, y luego esperar que les guste.

2. Frutas y verduras frescas de temporada

Son muy pocos los peques que comen suficientes frutas y verduras diarias el resto del año, por lo que los nutricionistas animan a las familias a preparar comidas navideñas que incorporen frutas y verduras de temporada como arándanos, manzanas asadas, naranjas y mandarinas, uvas (siempre cortadas en cuartos y longitudinalmente para evitar atragantamientos), peras asadas, granadas, piña asada, chirimoya, pomelo… Así como calabazas, judías verdes, coliflor, brócoli romanesco, coles de Bruselas, repollo, coles, col rizada, nabos, remolachas.

 

 

Hay muchos menús de navidad para preparar con antelación y recetas de navidad para hacer con niños que incluyen frutas y verduras entre sus ingredientes principales, y que pueden servirse como una excelente opción de cena para niños en Nochebuena. Asimismo, las frutas pueden servirnos de base para preparar un desayuno navideño para niños.

3. Preparación sencilla y atractiva

En lugar de servir a los niños un guiso de verduras, nuestra especialista aconseja preparar a los peques una divertida brocheta o una bandeja multicolor de frutas y verduras a la plancha o incluso crudas porque “a muchos niños les gusta que las cosas sean sencillas”.

Asimismo, ofrecer diferentes salsas como acompañamiento les permite personalizar su comida y sus sabores favoritos puede animarlos a combinar alimentos y probar algo nuevo. Eso sí, tenemos que huir de las salsas ultraprocesadas y optar por recetas caseras, naturales y nutritivas, como un hummus casero.

Por último, hay muchas recetas creativas para navidad que podemos preparar con ellos/as en la cocina de forma rápida y sencilla, sin necesidad de usar fuegos ni hornos. A los peques les encanta la cocina, y si participan en la elaboración de los platos, es más probable que se animen después a probarlos.

 

 

4. Ser flexibles y no obligar a probar

A pesar de todos nuestros esfuerzos, es muy posible que muchos peques se resistan a probar nuevas recetas. Es normal, los niños pequeños son muy fieles a las costumbres y hábitos adquiridos diariamente porque les ofrecen confianza y seguridad, también en la comida. Y se acostumbran a comer ingredientes como siempre se les ha preparado, por lo que pueden desconfiar de la apariencia de los platos si esta es novedosa.

Y aunque a nosotros nos encantaría que disfrutaran en familia de las recetas tradicionales que nos llevan uniendo en torno a la mesa de navidad desde hace décadas, lo mejor en estos casos es ser flexibles con nuestros invitados más jóvenes, porque es muy posible que ellos no sientan lo mismo acerca de nuestro festín tradicional.

Las navidades no son buen momento para experimentar con los peques. Es mejor introducir los alimentos y recetas nuevas a lo largo de todo el año para que los peques se vayan familiarizando con ellas y con el mero hecho de probar cosas nuevas.

 

 

Aún así es muy posible que no les guste un alimento en particular. Es completamente normal, ¡a los adultos también nos sucede! Por ello, no debemos obligarles, amenazarles con castigarlos o negarles el postre porque “queremos que nuestros hijos tengan una buena relación con la comida, no que la asocien con el castigo”, señala Pastor.

En su lugar, podemos animarles a comer lo que quieran y presentarles el nuevo alimento otros días, cocinado de diferentes formas y con diversos acompañamientos. A menudo, pueden ser necesarios varios intentos antes de que un niño responda favorablemente a un nuevo alimento, señala la dietista.

Así pues, a los bebés y niños pequeños “se les ofrece y no se les presiona si no quieren. Lo importante es que disfruten de una alimentación saludable en familia”, subraya Pastor.

“En estos eventos es importante ofrecer y listo. Hay que evitar pensar que el bebé comerá como todos los días porque puede que los estímulos de la fiesta hagan que coma más o menos. Lo importante es que veáis al peque disfrutar de una alimentación saludable en familia”.

 

5. No dejar dulces a la vista todo el tiempo

Según Rebeca Pastor, en estas fechas los niños están sobreexpuestos a productos “supuestamente navideños” desde mucho antes de las fechas navideñas.

“En los lineales del supermercado, desde noviembre ya se encuentran productos comestibles llenos de azúcar, jarabes y grasas de mala calidad haciéndonos creer que eso es la Navidad. Turrones de chocolate, bombones de mil sabores y mil colores, etc.

Y aquí se inicia el consumo inconsciente de un exceso de dulce en las familias. Es importante recordar que si lo hemos comprado se va a comer, y en estas ocasiones se comerá más rápido. 

Así se les enseña que en Navidad deben de comer dulce sí o sí (¡cómo si el resto del año no comieran!). Además, están a la vista y eso hará que los reclamen“.

 

 

Pastor incide en que a los adultos nos hace mucha ilusión compartir con nuestros hijos e hijas dulces que nos evocan a nuestra propia infancia, y que en estas fechas también es normal tener más manga ancha para tolerar el consumo de dulces.

“Ahora bien, una cosa es ser permisivos y otra es dejar abandonado el sentido común. Es maravilloso compartir con vuestro hijo el primer bocado a un mazapán típico de vuestra tierra, pero en el desayuno, para almorzar, en el postre, merienda y ya para terminar el día… como que no.

No está recomendado negar, pero démosle al botón del sentido común y no lo ofrezcamos tantas veces solo porque sea Navidad“.

Además, ¿realmente, los niños y las niñas comen tantos dulces navideños? Me refiero al típico polvorón, mazapán, turrón blando de almendras, tortas de Pascua… ¿O están comiendo más turrones de chocolate, bombones y galletitas decoradas con arbolitos de Navidad?“.

 

 

En su lugar, la experta recomienda evitar comprar dulces muchos días antes de la celebración y, a cambio, preparar un tradición familiar para la compra de algunos alimentos típicos navideños (como el roscón de reyes), generando así una expectativa en los peques para ese día, que les despierte la curiosidad, la ilusión y la alegría (al igual que el día de colocar el árbol o el Belén).

“Debemos recordar que esto es un momento muy especial porque es Navidad, y generamos de forma agradable la acción de comer ‘algo no muy saludable en estas fechas’ como algo puntual y especial; en lugar de frecuente, normalizado y habitual“.

Así, la especialista propone anunciar con antelación a los peques una excursión a la panadería el día 4 de enero para comprar el tradicional roscón de reyes todos juntos por la tarde “cantando villancicos, adivinando a quién le saldrá el haba, etc.”.

Asimismo, Pastor propone excluir el típico plato de dulces navideño que muchas familias tienen para los invitados y que terminan poniendo dulces a la vista para los habitantes de la casa todos los días.“Si está al alcance de la vista y de la mano, se comerá sin ser conscientes de ello”. En cambio, propone “preparar este plato entre todos, con esmero y detalle, el día justo de la celebración”. 

 

 

Por último, la dietista nutricionista nos aconseja limitar el consumo de dulces a fuera de casa:

“Debemos evitar ofrecer en casa productos no muy saludables. ¡Seguro que los comerán fuera! Por ello, es importante no negar fuera de casa, esto genera más deseo de comerlos“.

6. Ofrecer refrigerios y postres saludables

Si ofrecemos a nuestros hijos e hijas tentempiés, snacks y meriendas saludables antes de la comida y la cena, evitaremos que tengan “hambre” de productos indeseables y, en cambio, se habitúen a refrigerios saludables como fruta y yogur.

“También podemos preparar siempre en las celebraciones aperitivos, entrantes o primeros platos con verduras y hortalizas. Recetas que sean coloridas, apetecibles, llamativas y divertidas. Es una forma de tener accesible la ingesta de verduras y hortalizas. ¡Que en fechas festivas se siguen vendiendo!”

Asimismo, podemos cocinar nuestros propios dulces navideños, usando harinas integrales o plátano para hacer tortitas en lugar de usar harina, y dátiles como sustitutos del azúcar.

 

 

7. Cuidado con las alergias, las fiestas no son buen momento para probar cosas nuevas

La pediatra de Criar con Sentido Común, Gloria Colli, a quien podéis consultar en la Tribu CSC, recomienda ir introduciendo los alimentos nuevos a lo largo del año para observar las posibles reacciones a alimentos, no en celebraciones donde tratamos de evitar disgustos e imprevistos.

Lo ideal, según nuestra dietista, es introducir una pequeña porción del alimento nuevo en el mismo plato que un alimento familiar. Ver ingredientes que ya les resultan familiares cerca hará que los peques estén más dispuestos a los nuevos.

“Y nunca ofrecer más de 2 alimentos nuevos a la vez en el mismo plato” y tampoco en el mismo día, incide Colli. De esta forma, si el peque tiene una reacción alérgica, podremos identificar fácilmente qué alimento se la ha provocado.

 

 

En Navidad, Gloria Colli advierte que hay que tener especial cuidado con los dulces navideños ya que pueden llevar leche y huevos, dos alimentos que provocan las alergias más frecuentes en los niños, y se pueden presentar incluso durante el primer año de vida. “Y tratándose de alimentos de uso tan habitual, es muy fácil que formen parte de alguna comida”, incide la pediatra.

“En casa del alérgico seguramente ya todos saben cómo evitar una reacción, pero si vamos a comer fuera o alguien trae alimentos a casa, habrá que informar a los cocineros de los cuidados que hay que tener en la preparación de la comida.

Es posible que todos comprendan que no se puede usar nata o mantequilla para cocinar la comida de un alérgico a la leche, pero no todo el mundo tiene por qué saber que un alérgico a la leche de vaca no puede tomar tampoco leche de cabra, ni queso de oveja, porque pueden tener reacciones cruzadas.

O que los alérgicos al huevo no pueden comer muchas galletas, turrones o mazapanes que pueden tener trazas de huevo.

Asimismo, los dulces y helados industriales pueden tener ingredientes derivados de la leche como los caseinatos o del huevo como lecitina, lisozima, vitelina o luteína”. 

También hay que tener mucho cuidado con el pescado y el marisco, dos de los alimentos más típicos de los menús navideños, y que pueden suponer un riesgo para los alérgicos. Y hay que prestar atención porque pueden aparecer como aperitivo o como plato principal, pero también camuflados en cremas para untar, aliños, salsas y aderezos donde pueden pasar desapercibidos.

“Los mariscos y moluscos, por sus texturas gomosas, es recomendable que los deis triturados; por ejemplo, en forma de paté“, explica Pastor.

 

 

Así que además de tener modificar el menú para los alérgicos, hay tener mucho cuidado de que los alimentos responsables no contaminen los que puede comer el niño o niña alérgicos. 

También hay que prestar atención a los frutos secos, otro de los alimentos que nunca faltan en las fiestas navideñas, ya que son ingredientes importantes. A pesar de sus múltiples beneficios para la salud, tienen un alto riesgo de atragantamiento, las alergias a los frutos secos son bastante frecuentes en niños.

Además, pueden presentar una reacción cruzada, de modo que el niño alérgico a un fruto seco puede reaccionar también con otro diferente.

“Por ejemplo, el cacahuete pertenece a la familia de las legumbres. Las almendras, las nueces o los pistachos son frutos de cáscara. Las pipas de girasol o de calabaza y los piñones son semillas. Y aunque provengan de familias vegetales diferentes, pueden tener proteínas similares y por eso el alérgico a un fruto seco puede reaccionar con otro al que en principio no era alérgico.

Si un niño es alérgico a un fruto seco debemos tener mucho cuidado a la hora de que pruebe otra variedad, porque podría tener una reacción cruzada. Una comida de Navidad o una cena de Nochevieja no es el momento más oportuno para hacer pruebas y asumir riesgos evitables”. 

 

 

Múltiples alimentos típicos de la época navideña contienen frutos secos como garrapiñadas, mazapanes, mantecados y turrones pero también otros productos pueden contener frutos secos dentro de su ingredientes o bien como trazas si se elaboran en una fábrica dónde se utilizan también frutos secos. 

Cereales de desayuno, galletas, helados, salsas, cremas de chocolate para untar y otros alimentos procesados pueden contener trazas de frutos secos y constituir un peligro para los alérgicos.

“Si nuestra hija o hijo alérgico es muy pequeño, lo ideal sería evitar por completo estos ingredientes en el menú navideño para prevenir que por accidente el niño coma o entre en contacto con alguno de estos alimentos. Si se trata de niños más grandes, que ya saben evitar los alimentos a los que son alérgicos, se pueden hacer menús alternativos para los alérgicos.

Hay que poner especial cuidado si nos reunimos con gente, y asegurarnos de que conocen las alergias de nuestro niño para evitar que traigan alimentos que no sean adecuados. Y, finalmente, es importante también tener preparado un plan de acción en caso de alergia. Si precisa adrenalina, deberíamos confirmar que tenemos al menos dos autoinyectores, que no están caducados y que todo el mundo sabe usarlos en caso necesario“, aconseja Colli.

 

 

Asimismo, la alergia a frutos secos se manifiesta generalmente después de un primer contacto con el alimento que sirve de sensibilización, pero la reacción alérgica puede producirse en un segundo, tercer o posterior contacto con el alimento, así que nuestra pediatra recomienda prudencia a la hora de ofrecer variedades y cantidades de frutos secos a los peques, así como estar al tanto de posibles reacciones.

“Normalmente aparecen ronchas alrededor de la boca y en ocasiones vómitos o dolor abdominal en los primeros minutos después de comer el fruto seco.

A veces puede producirse una reacción anafiláctica que es mucho más grave, con dificultad respiratoria, obstrucción de la vía aérea superior con tos persistente, afonía y sensación de ahogo. Y, si afecta también al sistema cardiovascular, puede provocar bajada de tensión, decaimiento, incluso parada cardíaca“.

La Navidad es un momento para crear recuerdos, no para estresarse durante las comidas familiares, por ello debemos tener muy en cuenta las necesidades especiales de nuestros comensales y hacer todo lo posible para adaptar nuestros platos a sus necesidades, o preparar un plato especialmente para ellos.

 

 

Para evitar sustos, podemos seguir los siguientes consejos:

• Alertar a los anfitriones sobre las alergias alimentarias de nuestros hijos.
• Informar también a otros invitados para que no les ofrezcan alimentos que puedan provocarles una reacción alérgica.
• Ofrecernos a llevar nuestros propios platos para que sean seguros para que nuestros hijos coman.
• Tener especial cuidado con salsas, dulces y postres, ya que a menudo contienen alérgenos alimentarios, así que podemos llevar un postre que sea seguro para nuestro/a hijo/a y así que él/ella también disfrute en la sobremesa.

Para cerrar el capítulo de las alergias, Rebeca Pastor añade: “sé que os gustan los dulces navideños, pero a los bebés NO SE LES OFRECEN, ni como broma. Presentan azúcar y miel que no deben consumir“.

Un bebé no debería probar el azúcar y la sal hasta, por lo menos, los 12 meses de vida. Lo mismo sucede con la miel: puede contener la bacteria que produce el botulismo infantil, así que no hay que ofrecérsela a menores de 12 meses.

8. Ojo a los atragantamiento en estas fechas

 

 

Gloria Colli nos advierte de que hay mayor riesgo de atragantamiento en Navidades, incluso cuando ya comen solos sin problemas, sobre todo debido al consumo de frutos secos y uvas.

“La propia naturaleza de los alimentos y la situación de fiesta y relajación en torno a la comida puede hacer que nos encontremos con un episodio desagradable de auténtico peligro.

Las comidas propias de estas fiestas pueden resultar en sí mismas un riesgo. Sobre todo por la profusión de frutos secos en todos los platos del menú. Solos, caramelizados, en turrones y en trozos grandes incluidos en postres o salsas representan el mayor riesgo de atragantamiento en niños pequeños, sobre todo para los menores de tres o cuatro años. 

También las uvas de Año Nuevo son otro alimento con alto riesgo de atragantamiento. Comerse una uva detrás de otra para seguir el ritmo de las campanadas sin tiempo a masticarlas bien, en un ambiente de prisas, nervios y risas, no es buena idea. Porque además las uvas, por su forma redondeada y lisa, en caso de pasar a la vía respiratoria producirían la obstrucción total con alto riesgo de asfixia“.

 

 

Por su parte, Rebeca Pastor recomienda prestar atención al corte y la preparación de los alimentos que pueden provocar un susto, especialmente aquellos de forma redonda o textura dura:

“Los frutos secos siempre se ofrecerán a los peques tostados sin sal, triturados o en crema, pero nunca enteros. 

La verdura o fruta de textura dura como la manzana, la pera, la piña o la zanahoria siempre deben presentarse cocinadas.

Las formas redondeadas como las del tomate cherry, las cerezas, las uvas, los arándanos, las moras, las aceitunas… siempre hay que ofrecerlas cortadas en tiras y en cuartos (en 4 trozos).

También hay que evitar las texturas crujientes tipo patatas fritas de bolsa, colines o picos de pan, rosquillas…“.

9. Predicar con el ejemplo

Nuestras expertas inciden en que prediquemos con el ejemplo, no solo en navidad, sino a lo largo de todo el año. Si nuestros hijos e hijas nos ven comer en casa sano y variado, evitando los dulces, y hacer ejercicio físico regularmente, es mucho más probable que se animen a probar los mismos alimentos que nos ven comer a nosotros y lleven un estilo de vida saludable.

 

 

“Recordad que lo ideal es que los bebés y niños pequeños estén en la mesa con toda la familia. También es fundamental que la textura de los alimentos permita que estos se puedan aplastar con la lengua y el paladar, o con los dedos.

El plato debe ser igual –o con mínimas variaciones– para toda la familia. Por ejemplo, unos trocitos de pescado asado (muy suaves para coger con la mano), una tiras de patatas asadas y unas rodajas de berenjena o tiras de verdura a la plancha.

Igual nos puede pasar con un asado de carne. Se podría ofrecer también un trocito de carne asada tiernecita cortada en tiras, con corte longitudinal para romper la posible fibra de la carne, u ofrecerles la misma carne que estemos comiendo nosotros pero triturada a modo de hamburguesa“, explica Pastor.

Si quieres más información o necesitas asesoramiento profesional, en la Tribu CSC puedes consultar online a nuestro equipo de expertos/as en salud materno-infantil y crianza respetuosa.

Entre ellos/as se encuentra la pediatra Gloria Colli, el enfermero de pediatría Armando Bastida y la dietista-nutricionista Rebeca Pastor.

Podéis descargar gratis la app de Criar con Sentido Común tanto para plataformas Apple como para plataformas Android.

 

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