9 Tips para conseguir un sueño de alta calidad de los peques y luchar contra la depresión y la ansiedad en el futuro

Un estudio ha revelado que un sueño de calidad ayuda a hacer frente a la depresión y la ansiedad en el futuro. ¿Cómo mejorar el sueño infantil para cuidar la salud mental?

9 Tips para mejorar el sueño de los peques y cuidar la salud mental

Dormir bien es fundamental para peques y adultos. Solo con un sueño saludable y reparador, los peques pueden afrontar el día tranquilos y felices. Pero además, el sueño influye directamente en la salud, tanto en la física como en la mental.

Pero ¿qué podemos hacer para mejorar la calidad del sueño? ¿Cómo podemos mejorarlo para cuidar la salud mental en el futuro?

1. Las rutinas son básicas para los más peques. Gracias a ellas, se anticipan a lo que va a pasar y afrontan el día con más tranquilidad. Así, están preparados para dormir porque saben que ha llegado la hora de hacerlo. Una rutina básica a última hora de la tarde sería baño, masaje, cena, lavarse los dientes, leer un cuento y dormir.
2. Atento a las señales de sueño. Aunque al principio no seas capaz de reconocer el llanto de tu bebé, poco a poco lo irás conociendo, sabrás a qué hora suele dormirse o qué hace cuando tiene sueño. Muchos de ellos tienen a frotarse los ojos con insistencia, por ejemplo. Lo ideal es responder cuanto antes al sueño de los peques.
3. Evita el sobrecansancio. Aunque aún hay quien piensa que es mejor saltarse la siesta para que duerman mejor por la noche, lo cierto es que los niños y niñas necesitan dormir de día y de noche. Si no respetamos sus horas de descanso solo conseguiremos que llegue excesivamente cansado a la noche, además de irritado y de mal humor, y será más complicado conciliar el sueño.
4. Acompasa la hora de dormir con la hora solar. Cuando oscurece, el cuerpo humano se prepara para dormir y comienza a segregar melatonina. De no hacerlo en ese momento, se activará y será más difícil conciliar el sueño. De ahí que se recomiende acostar a los peques cuando se pone el sol. En nuestra latitud, sería sobre las 21:30 en invierno y las 20:30 en verano.
5. Crea un ambiente que invite a dormir. Sustituye las luces blancas por otras más tenues y cálidas, evita los ruidos fuertes y la exposición a las pantallas al menos una hora o dos antes de dormir, así como el ejercicio intenso. Lo ideal es que la habitación esté a oscuras y sin ruido, aunque si el peque tiene miedo a la oscuridad, puedes optar por usar una luz quitamiedos.
6. No lo abrigues en exceso. En muchas ocasiones, tendemos a abrigar mucho a nuestros peques por miedo a que se destapen por la noche y pasen frío. Lo cierto es que al hacerlo se incrementa el riesgo de que aparezca fiebre o sudamina. La habitación debe estar a una temperatura entre 18 y 21ºC, sin mucho frío ni mucho calor ya que en ambos casos es probable que el peque se despierte con frecuencia.
7. Evita las bebidas con cafeína, el azúcar o el chocolate, así como las comidas copiosas antes de ir a la cama. Elige en su lugar alimentos ricos en melatonina, triptófano y serotonina presente en las carnes blancas como el pollo, el pescado, los huevos, lácteos y frutas como los plátanos o las cerezas. También son buena opción los aguacates, los tomates, las espinacas, el brócoli y la zanahoria, así como los frutos secos. En el caso de bebés lactantes, la lactancia, ya sea materna o de fórmula es siempre a demanda. Y no se recomienda introducir cereales en el biberón ya que no ayudan a que los bebés duerman mejor.
8. Transmite seguridad. Un bebé necesita sentirse seguro para dormir bien y tranquilo. Y para ello, nada mejor que tener a sus padres cerca, ya sea en la misma habitación o incluso en la misma cama.
9. Infórmate sobre el sueño infantil. Aprender cómo es el sueño infantil ayuda a entenderlo y conseguir que los peques duerman mejor. El sueño de los niños y de los adultos es diferente, va evolucionando y cambiando durante toda la vida. Tampoco es lineal, y saber por qué se producen los despertares nocturnos cuando parecía que el sueño ya estaba instaurado, ayudará a entender lo que entra dentro de la “normalidad” y lo que no o cuándo hay que pedir ayuda. En la Tribu CSC puedes hacerlo con la experta en sueño infantil Gemma López.

La importancia de dormir bien para luchar contra la depresión y la ansiedad patológica

Un estudio de la Universidad de York ha demostrado que un sueño de calidad, junto a estrategias para afrontar el estrés, ayuda a prevenir problemas de salud mental como la depresión y a la ansiedad entre los jóvenes y adolescentes.

Para el estudio, las investigadoras se centraron en el estrés crónico como factor de riesgo importante para una serie de trastornos de salud mental como la depresión y la ansiedad patológica. Para ello, concretaron el estudio en 2020 durante la pandemia del Covid-19, una situación que generó gran estrés y ansiedad en niños, adolescentes y adultos.

Según la investigación, las respuestas psicológicas al estrés están influenciadas por las estrategias de regulación cognitiva de las emociones (CER). Estas estrategias son procesos de pensamiento que ayudan a regular las emociones. Hay dos tipos de CER, las adaptativas y las desadaptativas. Las primeras tienden a mejorar el estado mental de la persona a largo plazo. Incluyen, por ejemplo, replantearse una situación para ver el lado positivo. Por su parte, las CER desadaptativas se relacionan “con la culpa, la rumiación y el catastrofismo.

Para los investigadores, los hallazgos resaltan la importancia de centrar los esfuerzos en estrategias de afrontamiento positivas y en la calidad de sueño para ayudar a los adolescentes a soportar mejor el estrés crónico.

“Descubrimos que el sueño juega un papel muy importante en el manejo del estrés crónico y pude mantener el bienestar durante un largo periodo de tiempo, reduciendo los síntomas de depresión y ansiedad“, explicó el supervisor del proyecto, Scott Cairney.

¿Qué es tener una calidad de sueño? ¿Cuál es el sueño de buena calidad? ¿Qué podemos hacer para mejorar la calidad del sueño? ¿Cómo mejorar el sueño infantil para cuidar la salud mental? Si quieres medir la calidad del sueño, conocer cómo mejorar la calidad del sueño profundo, cuáles son las fases del sueño o las consecuencias de no dormir bien, en la Tribu CSC cuentas con un equipo de expertos/as a los que puedes consultar todas tus dudas. Entre ellos/as se encuentran la experta en sueño infantil Gemma López.

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