8 Alimentos ricos en hierro que puedes darle a tu hijo o hija

Artículo publicado el 28 Nov 2021 - Este artículo ha sido revisado y actualizado con fecha 23 marzo, 2024

Los alimentos ricos en hierro juegan un papel importante en la dieta de los más pequeños y, especialmente, en el inicio de la alimentación complementaria. El motivo es sencillo: nacen con las reservas suficientes para los seis primeros meses, pero, a partir de ahí las necesidades de hierro van en aumento.

¿Por qué es importante el hierro en la dieta de los niños?

El hierro es un mineral clave para el ser humano ya que ayuda a producir hemoglobina, que a su vez es elemental para el funcionamiento del organismo. La hemoglobina es una proteína de los glóbulos rojos que se encarga de transportar el oxígeno desde los pulmones a otras células y tejidos. Y si los niveles de hierro caen, también lo hará la producción de hemoglobina y, por tanto, el transporte de oxígeno, provocando cansancio, irritabilidad y pérdida de apetito.

Al nacer, los bebés cuentan con reservas de hierro suficientes para los seis primeros meses, aunque se puede alargar algo más si el pinzamiento del cordón umbilical al nacer se realiza tras dos o tres minutos. Pasado este tiempo, las necesidades de hierro del bebé van en aumento, especialmente porque esas reservas van agotándose. ¿Cuánto hierro necesita un bebé?

• Hasta los seis meses: 0,27 mg.
• De 7 a 12 meses: 11 mg.
• De 1 a 3 años: 7 mg.
• De 4 a 8 años: 10 mg.

Por ello, es fundamental que al iniciar la alimentación complementaria ofrezcamos alimentos ricos en hierro a los pequeños, evitando así la anemia. 

 

 

Alimentos ricos en hierro

Los alimentos ricos en hierro se pueden dividir en dos:

• Hierro hemo: cuentan con más cantidad de hierro de buena absorción, llegando a alcanzar el 25% de asimilación. Se encuentra en alimentos de origen animal: las carnes, vísceras, pescados y mariscos.
• Hierro no hemo: la absorción oscila entre el 1 y el 5% y está presente en alimentos de origen vegetal como las legumbres, los cereales, frutos secos, verduras y la yema del huevo.

Pero que su asimilación sea “peor” no significa que debamos eliminarlos de la dieta de los más pequeños a favor de los de mejor absorción. De hecho, ambos tipos deben estar presentes, aunque sí hay que tener en cuenta ciertas pautas para mejorar la absorción en el caso de los alimentos de origen vegetal.

 

 

Mariscos

Mariscos como los mejillones, las almejas, los berberechos, las ostras y las zamburiñas son alimentos ricos en hierro, además de aportar grandes cantidades de calcio. A ello se suman vitamina A y vitaminas del grupo B, zinc, fósforo, yodo y potasio. Por último, destacan porque aportan todos los aminoácidos esenciales, a pesar de tener un bajo contenido en grasa y colesterol.

Carne roja y vísceras

Además de las carnes rojas como la ternera o el cordero, otras más magras como el pavo contienen importantes cantidades de hierro. En el caso de las primeras, pueden aportar unos 3 mg de hierro por cada 100 gramos de carne.

Hay que tener en cuenta también las vísceras. El hígado, los riñones, el cerebro y el corazón son especialmente ricos en hierro, además de tener elevadas cantidades de proteínas, vitamina B, cobre y selenio. El hígado destaca por ser una fuente importante de vitamina A.

 

 

Pescados: Sardinas, salmón y anchoas

Las sardinas, el salmón y las anchoas en aceite destacan por su alto aporte de hierro, variando desde los 2,2 mg por cada 100 gramos de las primeras a los 4 mg por cada 100 gramos de las últimas.

Alimentos ricos en hierro: Cereales

Entre los alimentos de origen vegetal ricos en hierro No Hemo se encuentran cereales como el mijo, la avena, el centeno, la espelta y la quinoa.

Frutos secos

Los frutos secos no solo son ricos en hierro, también en proteínas, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B, además de minerales como el fósforo y el potasio, junto al zinc y el selenio. Los frutos secos grasos como las almendras, piñones, avellanas o nueces aportan mucha energía y, de hecho, más de la mitad de su peso son grasas insaturadas.

Sin embargo, los pistachos, las pipas de girasol, los piñones, las almendras, las nueces y las semillas de calabaza son los que tienen mayor cantidad de hierro. Otros como los piñones, las nueces, los pistachos y las ciruelas son muy ricos en fibras, ayudando por tanto a combatir el estreñimiento de los más pequeños.

 

 

Los frutos secos deben ofrecerse siempre triturados hasta los cinco años para evitar el riesgo de atragantamientos. 

Legumbres, uno de los alimentos ricos en hierro

Las legumbres tienen un alto contenido en hierro, además de ser muy ricas en vitaminas. Las lentejas, los garbanzos, las alubias, los guisantes o la soja son las más destacadas. Las primeras son las que mayor cantidad de hierro presentan, pero hay que tener en cuenta que se trata de Hierro no Hemo, por lo que tiene peor absorción.

Los garbanzos contienen magnesio, fibra y ácidos grasos que ayudan a reducir el colesterol. Por su parte, las alubias contienen hierro, potasio y magnesio.

Verduras de hoja verde

Las espinacas, las acelgas y el perejil contienen importantes cantidades de hierro, pero su absorción es más lenta, por lo que se recomienda consumirlas con alimentos ricos en vitamina C. A las verduras de hoja verde, se suman otras como el brócoli, la coliflor o los espárragos, también ricas en hierro. Estas contienen también vitamina B12 y ácido fólico.

Además, su preparación juega un papel fundamental: hervirlas en mucha agua reduce en un 15% el hierro, mientras que si se hacen al vapor, disminuye en un 10%. Eso sí, debido a su alta cantidad en nitritos y para evitar el síndrome del bebé azul, los bebés menores de doce meses no deben tomar verduras de hoja verde.

 

 

Alimentos ricos en hierro: Yema de huevos

Cada huevo contiene 1 mg de hierro, por lo que son una importante fuente de este mineral. A pesar de que el huevo es uno de los alimentos que genera más dudas a la hora de introducirlo en la alimentación del bebé por las posibles alergias, lo cierto es que se puede ofrecer a partir de los seis meses de vida.

Hierro y vitamina C, la mejor combinación

La vitamina C es un elemento clave en la absorción del hierro, por lo que ofrecer alimentos con estos nutrientes combinados con los alimentos ricos en hierro es siempre la mejor opción. ¿Cómo? Tan sencillo como preparar unas lentejas con pimiento rojo y verde y ofrecer de postre una naranja o mandarina. Además, mezclar alimentos con Hierro no Hemo con alimentos ricos en Hierro Hemo, favorece una absorción mejor. Por ejemplo, solo con añadir a la comida de garbanzos (hierro no hemo) un trocito de pollo o pescado (hierro hemo), permitiría asimilar mejor el hierro del garbanzo.

Pero además, tal y como explicamos en el post “Cómo evitar el déficit de hierro en niños alimentados mediante BLW”  con unas pautas sencillas podemos aumentar la absorción de hierro. Así, debemos introducir de forma precoz los alimentos ricos en Hierro Hemo, no administrar leche de vaca o bebidas vegetales antes de cumplir el año o fermentar el cereal y remojar las legumbres.

 

 

En el lado contrario se encuentra el calcio, que inhibe la correcta absorción de hierro de los alimentos. Por este motivo, la dietista-nutricionista del equipo de Criar con Sentido Común, Rebeca Pastor, recomendaba en el post “Alimentación a partir de los 12 meses: ¿Qué pasa ahora con la leche y los derivados lácteos” ofrecer siempre como postre fruta en lugar de yogures en cada comida:

“El calcio obstaculiza la correcta absorción del hierro, mientras que con la fruta aportamos vitamina C y fructosa, que son potenciadores para mejorar la absorción del hierro. Por ello, debemos ofrecer siempre fruta después de cada comida, dejando los lácteos para cualquier otro momento del día”. 

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