Aunque al principio de la alimentación complementaria debemos ir introduciendo los alimentos por separado, pronto tendremos una larga lista de los que ya ha probado nuestro bebé y que podemos combinar para realizar deliciosas recetas…
Artículo publicado el 10 Feb 2022 - Este artículo ha sido revisado y actualizado con fecha 7 marzo, 2024
Aprovechando que el 10 de febrero es el Día Mundial de las Legumbres os ofrecemos seis recetas saludables para niños con legumbres.
Las legumbres, un buen ingrediente para crear recetas saludables para niños
Rebeca Pastor, dietista-nutricionista de Criar con Sentido Común, recomienda consumir pequeñas cantidades de legumbres a partir de los seis meses. Para los más peques de la casa, un puñado de legumbres tres o cuatro veces a la semana es una cantidad adecuada.
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Hoy hablaremos de las legumbres, las cuales nos aportan:
- Proteínas. Las proteínas de las legumbres tienen una deficiencia de algunos aminoácidos esenciales que se suplen si combinamos su consumo con cereales como el arroz, la pasta, el pan…
- Hidratos de carbono. Es el mayor nutriente de las legumbres. ¡Y el combustible de los niños!
- Vitaminas. Las legumbres contienen vitamina E, que es antioxidante. Y, sobre todo, vitaminas del grupo B, necesarias para un buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Lecitina. Es un fosfolípido y componente importante de las legumbres, ya que emulsiona las grasas, haciendo que el colesterol no se absorba tanto.
- Minerales. Las legumbres son ricas en potasio y magnesio (las envasadas y de lata tienen más sodio), importantes para una buena diuresis y para el desarrollo óseo y dental. También tienen zinc, que es imprescindible en el sistema inmunológico. Y hierro, de vital importancia, ya que una deficiencia de este mineral puede provocar anemia, cansancio, alteración de la conducta y bajo rendimiento entre otros. Eso sí, es recomendable que los peques tomen algún alimento rico en vitamina C para que el hierro se absorba mejor (ensalada, fruta, etc.). “Si lo combinamos, por ejemplo, con carne y pescados, mejoramos más la absorción del hierro de estas legumbres”, añade nuestra especialista, Rebeca Pastor.
- Fibra. La fibra de las legumbres es soluble e insoluble, por eso aunque les quitemos la piel (insoluble) aún quedará un gran porcentaje de fibra soluble, importante para combatir el estreñimiento.
Las legumbres aportan grandes beneficios para la salud de nuestra familia ya que nos ayudan a regular la tensión arterial, gracias a su combinación de proteína y fibra (que nos ayuda en el control de la hipertensión). También previenen el sobrepeso, ya que además de ayudar a nuestro intestino a funcionar mejor, son un alimento saciante y no contienen apenas grasa por sí mismas.
En casos de anemia son capaces de ayudar notablemente a una mejoría si se incorporan a la dieta de forma habitual (sobre todo en el caso de las lentejas), debido a la cantidad de vitamina C y de hierro que tienen y al aporte extra de energía que aportan. “La idea es que la legumbre presenta hierro no hemo, que con la presencia de vitamina C se absorbe mejor”, aclara Rebeca Pastor.
Recetas saludables para niños con legumbres
La alimentación es la base de la salud de nuestras hijas e hijos, y debemos empezar a construirla desde los primeros meses de vida del bebé. Por eso, es importante hacer recetas saludables para niños desde que estos son pequeñitos. De hecho, las legumbres se pueden ofrecer a partir de los seis meses. Las siguientes recetas BLW se pueden ofrecer a los peques a partir de esta edad, siempre y cuando ya hayan incorporado a su dieta todos los ingredientes para evitar el riesgo de sufrir una alergia alimentaria.
Hummus de garbanzos
Esta es una de las recetas saludables para niños más rápidas, sencillas y sabrosas. El hummus es una crema de puré (tradicionalmente de garbanzos cocidos, pero se puede preparar con cualquier otra legumbre). Esta receta de hummus de garbanzos para bebés no lleva exceso de especias para que sea apta para bebés BLW y niños pequeños. Es perfecta para que los peques mojen sus patatas o manzanas asadas cortadas en tiras largas.
En un vaso de batidora añadimos los garbanzos cocidos (evitaremos siempre el uso de garbanzos de bote antes de los 12 meses de edad, por su contenido en sal), un chorrito de zumo de limón, perejil y tahina (esta salsa se realiza con dos cucharadas de semillas de sésamo o ajonjolí y tres cucharadas de agua o aceite de oliva).
Batimos muy bien hasta conseguir una masa espesa y reservamos en la nevera. Se sirve fresquito y, para que sea un plato aún más completo y nutritivo, podemos decorarlo con frutos secos triturados (sí, los bebés pueden comer frutos secos desde los seis meses, siempre que se ofrezcan triturados). “Incluso podemos añadir alguna verdura cruda (como el pimiento, que aporta un extra de vitamina C que mejora la absorción de hierro) o cocinada, como el brócoli, que le da un toque especial”, aconseja nuestra especialista.
Hamburguesa de lentejas
Las lentejas son una legumbre rica en proteínas, fibra y hierro, ideal para niños con anemia. Pero, además de saludables y nutritivas, estas hamburguesas están tan ricas ¡que gustarán a todos los miembros de la familia!
Ponemos las lentejas en remojo durante cuatro o cinco horas. Después las cocemos en agua caliente con sal. Cuando estén tiernas, las retiramos del fuego y las colamos para quitarles todo el líquido. Después las dejamos secar.
Cuando las lentejas estén secas, las verteremos en un bol y las batiremos o chafaremos con un tenedor (dependiendo de la textura que más nos guste). En otro bol, mezclamos un poquito de cebolla, zanahoria rallada y un par de dientes de ajo, todo muy picado. ¡También podemos añadir arroz blanco a la masa para que la comida sea aún más completa!
Formamos las hamburguesas con la mano y las metemos al horno para evitar tener que freírlas. ¡Así serán mucho más saludables!
Muffins de soja con zanahoria y manzana
La soja es un ingrediente poco utilizado aún en nuestras cocinas, pero muy recomendable en la alimentación de nuestros peques. Se les puede ofrecer a partir de los seis meses de vida y se pueden preparar infinidad de comidas saludables para niños. Sus proteínas de buena calidad, aceites, omega 3, 6 y 9, vitamina E, calcio y alto contenido en fibra son algunas de las cualidades que hacen de la soja un ingrediente fundamental en el menú infantil.
Sustituiremos el azúcar blanco de esta receta por una sencilla pasta de dátiles (en casa se puede preparar de forma rápida, ya que solo es necesario quitar a los dátiles el hueso, para después triturarlos junto con agua, hasta que quede una pasta al gusto de espesura). De esta forma, será apta para el consumo de los más peques. “Cuanto más retrasemos el consumo de alimentos muy dulces mejor, en su lugar podéis usar también un plátano maduro“, sugiere Rebeca Pastor.
También sustituiremos la tradicional mantequilla por el puré de cuatro manzanas (otros sustitutos de la mantequilla son el aceite de oliva, el yogur, el aguacate, el puré de calabaza o el plátano).
Para preparar estas magdalenas saladas, precalentamos el horno a 220 grados unos 15 minutos. En un bol mezclamos, 1/3 de taza de harina de soja tamizada y una cucharadita de canela. Por separado, en otro bol, mezclamos la pasta de dátiles, el puré de manzana y tres huevos, incorporados y batidos de uno en uno.
Juntamos ambas mezclas y les agregamos ralladura de limón. Mezclamos todo y agregamos una taza de zanahorias y nueces picadas.
En una bandeja de horno, colocamos los moldes de los muffins y los rellenamos con la ayuda de una cuchara y dejamos hornear durante 25 minutos. ¡Ya solo queda esperar a que se enfríen a temperatura ambiente para disfrutar de esta receta tan sana para toda la familia!
Crema de judías verdes
Hay una creencia bastante extendida según la cual los bebés BLW no toman sopas, caldos, cremas ni purés… ¡No es cierto! El objetivo de cualquier método de alimentación infantil debe ser que los peques coman lo mismo que los adultos que se sientan a la mesa (por lo que estos deben dar ejemplo de buenos hábitos alimentarios) y, por lo tanto, esto incluye también tomar triturados de vez en cuando. Incluso hay familias que emplean el método mixto y sus bebés comen tanto sólidos como triturados. En el momento en que nuestro peque controle el uso de la cuchara, podemos ofrecerle multitud de saludables recetas de cremas frías y calientes.
Las habichuelas son frutos de una planta trepadora y, por tanto, las semillas que encontramos dentro son legumbres, así que pueden considerarse ambas cosas, ¡pero no verdura! Los nutrientes de las judías verdes (que sí son verdura) ayudan al bebé en su desarrollo, ya que tienen un alto contenido en fibra, potasio, calcio y vitamina C.
Ponemos en una olla patatas, zanahorias, judías verdes y un puerro. Lo cubrimos todo ligeramente con agua fría y calentar a fuego fuerte. Cuando rompa a hervir bajamos la temperatura a fuego bajo y dejar hervir unos 20 minutos, hasta que las verduras estén tiernas.
Después, colamos las verduras reservando el caldo y las trituramos con la batidora incorporando poco a poco parte del caldo y un chorrito de aceite de oliva virgen extra, hasta que tenga la textura deseada. ¡Y ya estaría lista! Podemos ofrecer a nuestros peques esta crema con una rebanada de pan integral tostado. Y para las niñas y niños más mayores, podemos añadir huevo cocido picado y trocitos de jamón al servir la crema. ¡Estará de rechupete!
Croquetas de alubias blancas
Muchas veces creemos que a los niños y las niñas no les gustan las legumbres porque se niegan a comer platos de cuchara, cuando en realidad lo que no les agrada es la forma en que les ofrecemos el ingrediente. En forma de croquetas, por ejemplo, ¡es difícil que los peques rechacen el sabor de las alubias!
Aunque es cierto que los que más nos echa para atrás a la hora de comer croquetas tan a menudo como nos gustaría es la parte de freírlas en abundante aceite para que queden doradas y crujientes. Por eso hemos adaptado esta receta con la que podemos hacerlas al horno sin nada de aceite o añadiendo sólo unas gotitas. ¡El bocado sigue siendo delicioso y así tienen muchas menos grasas insalubles que las tradicionales!
Por lo demás, la preparación es la habitual. Picamos un poco de cebolla, un poco de ajo y zanahoria. Rehogamos estas hortalizas en una sartén con unas gotitas de aceite de oliva (truco: si sustituimos la zanahoria por el maíz, ¡ni siquiera necesitamos rehogarlas!)
Machacamos las alubias previamente cocidas y escurridas con un tenedor (de nuevo aquí evitaremos las enlatadas o de bote) hasta tener un puré compacto. Añadimos las hortalizas y mezclamos bien todo (si vemos que la masa está poco densa, podemos añadir un poco de harina de maíz diluida en un chorrito de leche y cocemos la masa en una sartén hasta formar una crema muy consistente). Dejamos enfriar.
Precalentamos el horno mientras damos la forma a las croquetas (mejor alargada que redonda si las vamos a ofrecer a peques muy chiquitos o que se están iniciando en el BLW) y las pasamos por el huevo batido y por el pan rallado (incluso podemos rallar nuestro propio pan integral para hacer aún más sana la receta).
Finalmente, pasamos las croquetas a una bandeja de horno sobre papel vegetal y horneamos 15-20 minutos a 200º C (truco: si damos la vuelta a las croquetas a mitad de proceso el dorado quedará más uniforme).
Brownie de alubias rojas
Esta receta para el microondas es súper fácil de hacer y muy versátil, ya que podemos adaptarla para que no tenga gluten (y así sea apta para niños celíacos) y, si quieres, también se puede hacer sin lactosa. Eso sí, está destinada para cocinar de forma ocasional.
Para conseguir un brownie saludable, hemos optado por eliminar las grasas de la mantequilla, las harinas refinadas y el azúcar sustituyendo estos por las alubias rojas y un plátano maduro. “A esta receta también le podéis añadir un puñado de avellanas previamente trituradas“, sugiere nuestra dietista-nutricionista.
Echamos las alubias rojas cocidas en casa, tres huevos de tamaño grande, un plátano maduro y una cucharada de leche de vaca o vegetal en un bol grande o en el mismo del procesador de alimentos o robot de cocina. Trituramos y batimos bien hasta que quede una masa homogénea y sin grumos. Finalmente, añadimos unos 70 gr de nueces trituradas y removemos suavemente, esta vez con una espátula de silicona o una cuchara de madera.
Precalentamos el horno y engrasamos un molde con un poco de aceite de oliva extendido con una brocha de silicona, vertemos la masa de brownie en el molde y esparcimos por encima otro puñado de nueces trituradas.
Introducimos el molde en el microondas a 800w 7-9 minutos (según como nos guste, si más cuajado o más húmedo). El brownie debe quedar algo crudo en su interior (al pinchar en el centro con un palillo, este debe quedar un poco manchado de masa). Es normal y al enfriarse se terminará de cuajar. Una vez terminada la cocción, de nuevo decoramos por encima con nueces trituradas. ¡Y ya está! Se puede tomar frío o caliente. ¡Está igualmente delicioso!
Esperamos que disfrutéis mucho en familia de estas recetas saludables para niños y compartáis con nosotros en los comentarios vuestras propias recetas saludables. ¡Qué aproveche familia!
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