Día Mundial de la Alimentación: Aprende a evitar las calorías vacías en la alimentación de tu hijo

Este post se publicó originalmente el 31/07/2020 y ha sido actualizado en fecha 16/10/2024

Una de las principales preocupaciones cuando nos volvemos padres es qué dar de comer a nuestros hijos. La alimentación de los más pequeños de la casa no solo repercutirá en su salud inmediata, sino también en sus hábitos futuros. Por eso es importante que corrijamos errores que, por estar muy arraigados socialmente, quizás no detectemos. Uno de los principales es la ingesta de calorías vacías.

¿Qué son las calorías vacías? 

Uno de los malos hábitos alimenticios más arraigados en el seno de las familias es el consumo de calorías vacías por parte de los niños. Es decir, que los pequeños tomen alimentos que aportan mucha energía en el momento de la ingesta, pero que realmente proporcionan muy pocos o ningún nutriente.

Muchos alimentos poseen azúcares simples, que vienen de forma natural en los productos. Así, por ejemplo, sabemos que la fruta contiene fructosa y la leche lactosa. Estos alimentos naturales, además de azúcar natural; aportan agua, minerales, vitaminas, proteínas y fibra. La balanza está equilibrada entre los azúcares y los nutrientes que recibe el niño.

El problema surge cuando el pequeño consume otro tipo de azúcares que se añaden de forma artificial (azúcar de mesa o cualquier endulzante, cacao, miel, mermelada…) o la que viene en la receta de muchos productos procesados (galletas, bollería, chucherías, chocolates o similares). Aquí encontramos la balanza desequilibrada. Muchas calorías y muy pocos nutrientes.

En la reducción del consumo estos alimentos es donde hay que poner el foco de atención, ya que el aumento del consumo de alimentos hipercalóricos junto con la bajada de la actividad física, provoca un desequilibrio energético que conlleva aumento de peso (sobrepeso y obesidad) y otras enfermedades como hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes, caries o cáncer, entre otras.

Si tenemos en cuenta que además los niños son más propensos que los adultos a llenarse de estas calorías vacías, según datos del Instituto para la Prevención del Cáncer de Estados Unidos, que publicó los resultados de una investigación sobre este tema en la revista Journal of the American Dietetic Association. Según el estudio, se hace fundamental poner el punto de vista en esos primeros años de vida para solucionar los males futuros.

Según datos de esta investigación, casi el 40% de la dieta de los más de 3.000 mil niños y adolescentes estudiados provienen de fuentes de grasa sólida y de azúcares. Es más, según la Sociedad Americana para la Nutrición (ASN), la cuarta parte de las calorías que consumen niños y adolescentes se consideran vacías.

Aunque en España las cifras bajan, la tendencia en los más jóvenes es la misma. Así lo indica el estudio “Dieta mediterránea, sobrepeso y composición corporal en niños de ocho países europeos: resultados transversales y prospectivos del estudio IDEFICS” que concluye que:

Si bien un patrón dietético mediterráneo está inversamente asociado con la obesidad infantil, no es común en los niños que viven en la región mediterránea y, por lo tanto, debe promoverse como parte de las estrategias de prevención de la obesidad de la UE.

A pesar de la dieta mediterránea, los niños no escapan a esta tendencia de aumento de la ingesta de calorías vacías.

En qué productos hay más calorías vacías

Los niños pequeños suelen tomar en el desayuno un zumo de naranja y al menos una galleta (aunque sea integral). A media mañana otro zumo (puede que este sea embotellado) y un pequeño bocadillo de pan de molde con jamón cocido. Los menús infantiles de los restaurantes suelen incluir platos como macarrones con tomate frito (no natural), hamburguesa o perrito caliente con patatas fritas, nuggets de pollo o croquetas congeladas.

De postre es frecuente ofrecerles yogures de sabores y azucarados. De merienda muchos niños consumen bollería industrial, en lugar de fruta. Y para cenar, algún alimento rápido (como un trozo de pizza o un sándwich).

Este es el menú tipo de un niño cualquiera de entre 3 y 7 años. Ni siquiera estamos hablando de dietas en las que a diario se incluye bollería industrial y refrescos. Pero ¿cuáles son los productos con más calorías vacías?

La mitad de las calorías vacías de los niños provienen de seis comidas principalmente: refrescos gaseosos, bebidas de fruta embotellada, postres lácteos, postres con harina, pizza y, en general, todos los procesados y ultraprocesados.

Los zumos envasados

Los niños deben tomar la fruta entera. El zumo, incluso el natural, tiene demasiados azúcares libres (y por eso la OMS los desaconseja). Los zumos envasados son el producto cotidiano que contiene más cantidad de calorías vacías. A pesar de su inocente apariencia y su marketing dirigido, fundamentalmente, al público infantil.

Productos procesados

Las galletas, los snacks, los helados, las golosinas, los cereales azucarados en el desayuno… Ante estos productos es muy importante no dejarse guiar por los llamativos nombres o la sugerente publicidad. Por lo general, suelen ser productos con muchos azúcares o alto contenido en grasas saturadas. Por eso es recomendable acostumbrarse a mirar la etiqueta antes de elegir un producto.

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Refrescos

Los datos son alarmantes: una lata de refresco equivale a 12 cucharadas de azúcar. Esto es una barbaridad y provoca que la probabilidad de que un niño sea obeso sube un 60% por cada lata de refresco que consume al día, según estudios de la Universidad de Yale (EE.UU.)

Las bebidas energéticas para deportistas no son mucho mejores, aunque el consumo de algunas se haya generalizado incluso en lugar del suero farmacéutico ante diarreas o vómitos. Se trata de bebidas que se consumen muy rápidamente y que contienen insuficientes minerales y excesivos azúcares.

Dulces y salsas

Azúcar de mesa, miel, cacao soluble, mermeladas, tomate frito de bote o el popular ketchup… Todos ellos son productos con muchos azúcares y pocos nutrientes. Es mejor limitarlos (o erradicarlos por completo) en la dieta de los niños.

Bocadillos

Para terminar de señalar los productos que incluimos inconscientemente en la dieta de nuestros hijos, debemos señalar que el pan de molde posee muchos azúcares. Además solemos rellenarlos con otros alimentos poco recomendables, como embutidos.

Malos hábitos y alternativas saludables

«¿Qué le doy de comer entonces?» Hay alternativas saludables. Lo primero que debemos hacer es acostumbrar el paladar de nuestros hijos desde pequeños. Si «camuflamos» el sabor de los alimentos con salsas y azúcares, después es más difícil que le gusten los alimentos al natural. Por eso, es recomendable comenzar a preparar el paladar desde la alimentación complementaria.

«Ya, pero en ese momento no lo hice». Pues también hay métodos: ir reduciendo la cantidad, progresivamente. Por ejemplo: si antes le dábamos un bocadillo con pan de molde y jamón cocido, primero eliminamos el pan y cuando lo hayamos conseguido, pasamos a cambiar el alimento principal (por una pieza entera de fruta, por ejemplo). De esta forma iremos acostumbrando el gusto a productos menos dulces y mucho más sanos y naturales.

Hay que tener en cuenta que muchos de estos productos se dan en el desayuno y en la merienda. Se ha creado la necesidad cultural de que los niños tienen que desayunar y/o merendar galletas y zumos. Ante esto hay que crear desayunos y meriendas distintos y alternativos. Por ejemplo: tu hijo puede merendar moras con tortitas de avena y acompañar estos sólidos con una botellita de agua.

Que la comida sea el centro de muchos actos sociales puede ser negativo para nuestros pequeños de cara a combatir las calorías vacías. En un cumpleaños saludable, por ejemplo, deberíamos gastar menos en decoración y procurar en cambio que la comida no sea «prefabricada», procesada e insana. Podemos ofrecer frutos secos, brochetas de fruta fresca…

El consumo de productos que poseen gran cantidad de calorías vacías debe ser excepcional y para conseguirlo, la mejor forma es dar ejemplo comiendo sano en familia. Si nosotros tenemos una alimentación sana y variada, las posibilidades de que ellos la tengan aumentan exponencialmente.