BLW: Desayunos y meriendas veganas

Si optamos por alimentos de temporada obtendremos recetas más saludables, de mayor calidad y más económicas

Artículo publicado el 22 Feb 2021 - Este artículo ha sido revisado y actualizado con fecha 1 octubre, 2021

Los desayunos y las meriendas son quizá las comidas del día que más nos cuestan preparar porque no solemos tener una previsión tan minuciosa como con las demás. Además, los peques se aburren de comer siempre lo mismo, por lo que nos toca ir innovando sin caer en productos ultraprocesados que no aportan nada más allá de altas cantidades de azúcar y sales.

Aprovechando que el 1 de octubre se celebra el Día Internacional del Vegetarianismo, en este post vamos a proponer seis ideas para desayunos y meriendas veganas saludables, «plant based». Y además son recetas seguras para practicar Baby Led Weaning con nuestros peques sin ningún miedo.

Excluimos los frutos secos enteros puesto que, aunque son saludables y aportan numerosas vitaminas y proteínas, resultan peligrosos ya que son alimentos con alto riesgo de atragantamiento, debido a su dureza y tamaño. No se recomiendan hasta pasados los cinco añitos (eso sí, podemos ofrecérselos de otras maneras y combinarlos así con las recetas que os proponemos en este post). Los frutos secos deben ser crudos o tostados sin sal, se podrían ofrecer siempre triturados o en crema, para evitar atragantamientos.

 

 

Productos de temporada: un sello de calidad

Si optamos siempre por alimentos de temporada, no solo obtendremos recetas de mayor calidad en nuestros desayunos y meriendas veganas y a un precio más económico, sino que encontraremos más ventajas como:

  • Es una manera de proteger la economía familiar, puesto que los productos de temporada son más baratos y accesibles. Además, un estudio publicado por «Ecology on Food and Nutrition» corroboró que esta preferencia favorece también el desarrollo social y económico local.
  • La calidad es superior puesto que están plantados, cosechados y recogidos en su etapa correspondiente y conservan todos sus nutrientes de forma natural. Algo que no ocurre con los productos que tienen que ser producidos de forma artificial en invernaderos.
  • Cada producto ofrece todos los nutrientes necesarios en cada estación. Es curioso ¿verdad? ¡La naturaleza nos protege! Por ejemplo, las frutas propias del verano tienen un alto nivel en agua que potencia nuestra hidratación, y carotenos que son ideales para proteger a la piel del sol. Sin embargo, en temporada estival, cuando los constipados y demás virus respiratorios comienzan a hacer aparición, se recogen alimentos ricos en Vitamina C.
  • Por último, consumiendo productos de temporada estamos protegiendo el medio ambiente y reduciendo la huella de carbono, pues no es necesario que los productos viajen desde lejos, sino que su producción se realiza cerca de nuestro lugar de residencia.

 

 

Por lo tanto, es recomendable que en todas nuestras recetas utilicemos productos de temporada para que nuestros platos sean realmente saludables.

BLW: Desayunos y meriendas veganas

Atendiendo a una dieta vegana con productos de temporada, hemos reunido seis ideas que a los peques les encantarán. Además, se prestan a combinaciones, ya que son propuestas válidas tanto para desayunos y meriendas, como para cenas.

 

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Recordemos que el BLW es la forma en la que los niños descubren los alimentos de una forma libre, autorregulándose ellos solitos y sin necesidad de comer cantidades concretas. No sería raro que de primeras un alimento no les apasione y poco después, al volver a probar (o prepararlos de otra forma), les encante. Esto no es una carrera y hasta los el primero añito la alimentación principal de los peques siguen siendo la leche (materna o de fórmula).

Fruta

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras al día, pues es la forma de cubrir las necesidades nutricionales de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita diariamente.

Incluir siempre una pieza de fruta en cada una de las comidas sería lo ideal, tanto en la alimentación de los más peques como en la de los adultos. De hecho, la mejor forma de fomentar su consumo en nuestros hijos es que nos vean a nosotros comerlas.

 

 

La OMS desaconseja el consumo de fruta en zumo por la gran cantidad de azúcares que libera en este estado (aunque sean naturales). Lo mejor es consumirla en su estado natural (únicamente pelada y cortada a trozos que ellos puedan agarrar fácilmente). En el caso de frutas y hortalizas como la manzana o la zanahoria, que son más secas y no se deshacen fácilmente en la boca, es ideal asarlas primero, pues crudas resultan más difíciles de tragar y pueden provocar atragantamientos.

Una opción que seguro les atrae es ofrecer la fruta en el plato haciendo composiciones divertidas como caritas sonrientes, animales, mandalas… Y si el tiempo acompaña, los helados caseros de frutas son otra opción que a los peques les chifla ¡y son muy sencillos de hacer en casa!

 

 

La fruta no es solo perfecta para añadir a desayunos y meriendas, sino que es un snack o complemento perfecto para cualquier momento del día, saludable y buenísimo.

Cereales

Los cereales son también una gran fuente de vitaminas y minerales. Los peques podrán tomarlos con leche vegetal (cuando ya sepan utilizar la cuchara); o bien con sus manitas, cuando ya sepan hacer la pinza. Eso sí, es fundamental elegir bien los cereales que ofrecemos a nuestros hijos.

 

 

En los supermercados la mayoría son ultraprocesados y están cargados de insanos azúcares. Lo ideal es optar por adquirirlos en herbolarios o tiendas específicas que los vendan libres de azúcares añadidos. Si en un bol preparamos cereales, con un yogur vegetal y fruta, tendremos un desayuno o merienda.

Tostadas

Las tostadas son otra excelente idea. Es mejor que en lugar de hacerlas de pan de molde (que es un producto que suele ser alto en azúcares y que en la mayoría de los casos también contienen leche), las cortemos del pan de barra (el que comemos habitualmente en las comidas y las cenas), preferiblemente integral y casero.

 

 

Para untarlas, podemos utilizar tomate, aceite de oliva, fruta… (Sí, es algo un poco atípico pero si lo piensas, es lo mismo que utilizar mermelada y de una forma mucho más saludable). El queso vegetal también es una buena opción para incluir en las tostadas, aunque sin abusar de él porque no todos contienen ingredientes muy saludables. Cremas de frutos secos sin azúcar añadido, por ejemplo de crema de cacahuetes o avellanas.

Si la repostería es casera, es perfecta para hacer desayunos y meriendas veganas

Debemos huir de la bollería industrial, que no se recomienda por contener numerosos ingredientes que no aportan más que calorías. La repostería casera, en cambio, es una saludable alternativa. Si además evitamos el azúcar utilizando edulcorantes naturales en su preparación (como frutas frescas maduras, calabaza cocida, zanahorias, dátiles al natural o ciruelas, por ejemplo) los haremos aún más saludables. La canela es otro ingrediente para añadir, así como fruta natural para hacer rellenos o decorar una vez horneado el bizcocho, las magdalenas…

 

 

Los huevos se pueden sustituir fácilmente en las recetas veganas (por plátano triturado, harina de garbanzo, semillas de lino o chía, por ejemplo) o directamente, no incluirlos. ¡No tengáis miedo porque el resultado final sin huevo es exactamente igual de sabroso que el tradicional y 100% vegetal! Las tortitas, los crepes o las galletas también se pueden preparar con recetas totalmente veganas ¡y quedan espectaculares!

Hummus

El hummus es una receta de origen árabe cuya palabra significa, literalmente, garbanzos, y de hecho, esta legumbre es la base de esta receta. Apetece casi en cualquier momento. Se puede hacer exclusivamente de garbanzo o añadiendo otras verduras como berenjena, pimientos, remolacha… o frutas como el aguacate o las fresas.

 

 

Si preparamos la receta casera (es lo más recomendable) podemos utilizar más o menos especias, ajo o limón, y hacerlo más suave para paladares a los que no les apasionen los sabores fuertes.

Gachas y porridge de avena

Aunque las gachas no parece que sean un plato muy apetitoso a priori, lo cierto es que además de saludable, están muy buenas. Además, son muy versátiles para incluir fruta en ellas. Lo mismo ocurre con el porridge, una receta que se ha puesto de moda últimamente y que además podemos dejar preparada con tiempo.

 

 

Para prepararlas solo necesitamos leche vegetal y copos de avena. Eso sí, es imprescindible que nuestro peque ya tenga manejo de la cuchara para llevárselas a la boca.

Desayunos y meriendas sin presiones

Cuando éramos pequeños, en la mayoría de los hogares, nuestras madres y padres nos obligaban a comer y hasta que no terminábamos lo que teníamos en el plato, no podíamos irnos a jugar. Hoy en día se sabe que no se debe forzar nunca a los niños a comer. Los desayunos y las meriendas no son estrictamente necesarios y desde luego, nunca deben ser una obligación.

Lo más importante es cubrir a lo largo del día las cantidades, vitaminas y nutrientes que nuestros hijos necesitan biológicamente. Pero no es tan crucial la forma en las que las repartamos a lo largo de la jornada.

 

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De igual forma, tampoco tenemos que obsesionarnos con que sigan un patrón inamovible, si un día por ejemplo nos toca hacer desayunos y meriendas fuera de casa, podemos adaptarnos a alimentos que sean más sencillos de transportar.

Comer es para los niños un aprendizaje y si un día les apetece merendar, por ejemplo, una sopita; no hay problema. Podemos dársela tranquilamente, lo importante es después ofrecer una cena que complemente, y listo.

No obstante, para cualquier duda sobre BLW que pueda ir surgiendo, en la Tribu CSC hay expertas que pueden ayudarnos e incluso, darnos más ideas adaptadas a los gustos de nuestros peques.

 

 

También, si perteneces a la Tribu (el primer mes es gratuito) los seminarios y cursos de nutrición o de alimentación complementaria y BLW son de acceso libre, como el resto de los más de 120 Cursos y Seminarios online de Criar con Sentido Común.

Con ellos podemos aprender cómo combinar diferentes alimentos en función de sus cualidades nutricionales. Así, estaremos seguros estar dando lo mejor a nuestros peques de una forma saludable.

 

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