Alimentación embarazadas: Alimentos ricos en hierro para prevenir la anemia del último trimestre

Artículo publicado el 17 Mar 2022 - Este artículo ha sido revisado y actualizado con fecha 12 febrero, 2023

Cuidar la alimentación durante el embarazo es fundamental para la mamá y el futuro bebé. Y, además de tener en cuenta los alimentos prohibidos durante la gestación, hay que prestar atención a los alimentos ricos en hierro que no pueden faltar en la dieta de las embarazadas para evitar, por ejemplo, la anemia.

¿Qué consecuencias tiene la anemia durante el embarazo?

En España, un 20% de las mujeres embarazadas sufre anemia. Durante el embarazo, y especialmente en el último trimestre, hay más riesgo de sufrir esta enfermedad que se produce al disminuir la hemoglobina por la falta de hierro. Este mineral ayuda a producir la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta otras células y tejidos. Por tanto, juega un papel elemental en el buen funcionamiento del cuerpo humano.

Durante el embarazo, el cuerpo precisa duplicar la cantidad de hierro habitual de cualquier persona no gestante. El motivo es que el organismo necesita fabricar más sangre para alimentar y oxigenar al feto. Tanta que, en este momento, se llega a tener casi un 50% más de sangre de lo normal. Por tanto, se requiere más hierro para producir más hemoglobina.

 

 

También la madre acumula reservas de hierro para hacer frente a las pérdidas de sangre que suelen producirse en el parto. Además, el hierro ayuda a mantener saludable el sistema inmune. Así, las necesidades de hierro varían en función del trimestre y se considera que existe anemia gestacional si la concentración de hemoglobina es inferior a 11g/dl durante el primer trimestre de gestación, 10,5 en el segundo y 11 g/dl en el tercero trimestre de embarazo. La anemia severa se situaría en niveles inferiores a 7g/dl y la muy severa por debajo de 4g/dl.

Cuando el hierro disminuye, lo hace también la hemoglobina, afectando al transporte de oxígeno por el cuerpo. ¿La principal consecuencia? La conocida como anemia ferropénica, que suele aparecer en el segundo o tercer trimestre del embarazo, a medida que aumentan las necesidades del feto. Y en el caso de las mujeres embarazadas, puede conllevar un peor aporte de oxígeno al bebé a través de la placenta. A ello se suma el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer, según diferentes estudios.

Junto a la anemia ferropénica, puede darse también la anemia megaloblástica, provocada por déficit de ácido fólico. Es menos frecuente, pero tiene consecuencias graves para el feto. De ahí que sea primordial mantener los niveles de hierro en las embarazadas y evitar la anemia.

 

 

Por tanto, lo mejor es siempre la prevención. Si tienes alguna duda sobre la alimentación en el embarazo, puedes consultar con la dietista-nutricionista del equipo de Criar con Sentido Común, Rebeca Pastor, que resuelve todas las consultas a los miembros de la Tribu CSC.

Principales síntomas de anemia en embarazadas

Entre los principales síntomas de la anemia se encuentran:

• Fatiga.
• Somnolencia.
• Debilidad y cansancio.
• Piel pálida o amarillenta.
• Dificultad para respirar.
• Mareos.
• Dolor en el pecho o de cabeza.
• Latidos de corazón irregulares.
• Manos y pies frías.

La realidad es que cualquier mujer embarazada puede sufrir cualquiera de estos síntomas sin necesidad de sufrir anemia. Por ello en las distintas pruebas médicas que se realizan a lo largo del embarazo, se incluyen análisis de sangre para detectar una posible anemia.

 

 

En cualquier caso, si sufres cualquiera de estos síntomas durante varios días, es aconsejable que acudas a tu médico para descartar cualquier otra patología.

¿Cómo prevenir y tratar la anemia en el embarazo? Alimentos ricos en hierro para embarazadas

Entre los principales factores de riesgo que tiene una mujer embarazada de sufrir anemia se encuentra el hecho de tener dos embarazados muy seguidos, tener un embarazo múltiple, la diabetes, la obesidad o el bajo peso, sufrir náuseas o vómitos con frecuencia, placenta previa, tener antecedentes de anemia antes del embarazo o no consumir suficiente hierro.

Por tanto, la alimentación juega un papel importante para prevenirla, aunque hay que tener en cuenta que los alimentos por sí solos no sustituyen el suplemento de hierro, en caso de que este sea necesario.

 

 

La dosis de hierro que se recomienda durante la gestación es de 30 mg diarios (más del 30% de la cantidad diaria recomendada para la población en general). Por ello, a las mujeres embarazadas se les puede recomendar suplementos de hierro que ayuden a prevenir una posible anemia durante el embarazo. Estos se pueden apoyar de una alimentación variada y equilibrada en la que no falten los alimentos ricos en hierro para evitar la anemia durante el embarazo. ¿Cuáles son?

Carnes

Las carnes rojas como la ternera o el cordero tienen un aporte importante de hierro, a las que se suman otras magras como el pavo. Hay que tener en cuenta que las mujeres embarazadas no deben comer vísceras como el hígado, los riñones o el corazón y, además, la carne debe estar muy bien hecha para evitar el riesgo de toxoplasmosis.

Pescados y mariscos

Las sardinas y el salmón son pescados con alto contenido en hierro, ideales para prevenir la anemia en las mujeres embarazadas. Precisamente las sardinas tiene una alta concentración de ácidos grasos Ómega-3 y vitamina D.

 

 

Por su parte, los mejillones, berberechos y almejas aportan hierro y proteínas. Recuerda que, en caso de estar embarazada, no debes consumirlos crudos y deben estar muy bien cocinados.

Verduras de hoja verde

A pesar de que el hierro de las verduras de hoja verde es difícil de absorber, no deben faltar en la alimentación diaria de las mujeres embarazadas. Así, las espinacas o las acelgas contienen un alto contenido en hierro. Lo ideal es prepararlas al vapor ya que así el hierro solo se reduce en un 10%, mientras que si las hierves en agua, pierde un 15%. ¡Aunque también puedes comer las espinacas crudas!

Legumbres

Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes y soja son un excelente recurso para aportar hierro en la dieta durante la gestación.

 

 

Las lentejas aportan el 85% de hierro que se necesita diariamente, aunque hay que tener en cuenta que se trata de hierro No hemo con una peor absorción que el hierro hemo. Sin embargo, si mezclamos las lentejas con alimentos ricos en hierro hemo (un trocito de carne, por ejemplo, dados de pollo) mejorará la absorción del hierro de las lentejas.

Por su parte, los garbanzos tienen magnesio, fibra y ácidos grasos que ayudan a reducir el colesterol, mientras que las alubias aportan hierro, potasio y magnesio.

Frutos secos

Los frutos secos tostados y sin sal son uno de los alimentos que no deben faltar en las dietas de las mujeres embarazadas. Además de ser un excelente recurso para comer entre horas y aliviar las náuseas propias del embarazo, conllevan un aporte excelente de hierro, proteínas, ácido fólico, vitaminas del grupo B y minerales como el potasio y el fósforo, el zinc y el selenio.

Pistachos, pipas de girasol, piñones, almendras, nueces o semillas de calabaza son especialmente ricos en hierro, mientras que los piñones y las avellanas aportarán además mucha energía, ideal para el último trimestre de embarazo.

 

 

Cereal enriquecido

La avena es, desde hace unos años, el alimento estrella de niños y adultos. Y en el caso de las mujeres embarazas y los niños que empiezan con la alimentación complementaria, es perfecta por su alto contenido en hierro, a lo que se suma su capacidad para regular el nivel de azúcar y el colesterol. Junto a ella, se encuentran otros como la quinoa, el mijo, el centeno o la espelta.

Yema de huevo

Un solo huevo contiene hasta 1 mg de hierro, por lo que es una fuente fundamental de hierro. Sin embargo, hay que tener en cuenta que las mujeres embarazadas deben comer el huevo muy cuajado para evitar el riesgo de infecciones como la salmonella.

El hierro, siempre con vitamina C

Los alimentos ricos en hierro se pueden dividir en dos:

• Hierro hemo: está en los alimentos de origen animal y tienen mayor cantidad de hierro de buena absorción, llegando al 25%.
• Hierro no hemo: presente en alimentos de origen vegetal, con una absorción que oscila entre el 1 y el 5%.

Es fundamental que ambos estén presentes en la alimentación diaria. Eso sí, hay que prestar atención a la forma de presentarlos. Por ejemplo, el hierro siempre se absorbe mejor con vitamina C, que podemos encontrar en frutas como la naranja, el kiwi o las fresas, mientras que se inhibe al combinarlo con calcio.

 

 

Por ello, es mejor consumir lácteos entre horas y fuera de las comidas principales. También debes evitar el café y el té, no solo porque hay que evitar el consumo elevado de cafeína durante el embarazo, sino porque además impide que se absorba hasta el 60% del hierro ingerido.

 

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