Alimentación y embarazo: 7 Alimentos ricos en ácido fólico y cómo consumirlos

El ácido fólico, vitamina B9 o folato es un nutriente esencial que debe estar presente en la alimentación de todos y, especialmente, de las mujeres embarazadas. Se puede encontrar en numerosos alimentos, por lo que se puede incluir en la dieta con facilidad. Pero además, es fundamental saber cómo prepararlos y cómo conservarlos para que no pierda ninguna propiedad. 

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¿Por qué es importante el ácido fólico?

El ácido fólico es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo de humano ya que contribuye a la creación de glóbulos rojos para evitar la anemia en el embarazo, el desarrollo del sistema nervioso, la reproducción de células o la síntesis y reparación del ADN. 

Durante el embarazo es clave para evitar los defectos del tubo neural del bebé que pueden desembocar en espina bífida o anencefalia. No solo eso: el ácido fólico previene posibles abortos espontáneos y el nacimiento prematuro del bebé. Para ello, la OMS recomienda consumir unos 400 mg de ácido fólico al día antes del embarazo y hasta las 12 semanas de gestación, una cantidad que se reduce a 200 mg para el resto de personas.

 

 

Alimentos ricos en ácido fólico

El ácido fólico está presente en numerosos alimentos que podemos incluir en nuestra día a día fácilmente. Y aunque es habitual que las mujeres en búsqueda de embarazo y ya embarazadas tomen un suplemento de ácido fólico para garantizar esos 400 mg diarios, para el resto no es necesario siempre que se siga una dieta sana y equilibrada.

Así, lo podemos encontrar especialmente en las verduras de hoja verde y en las legumbres, así como en los frutos secos o en muchas frutas. Pero hay que tener en cuenta que la preparación y conservación de los alimentos también es clave, ya que el ácido fólico se destruye con el calor y el oxígeno. Por ello, lo ideal es consumirlos crudos o cocinados al vapor y conservarlos siempre en la nevera. 

Espinacas (y verduras de hoja verde en general)

Una taza de espinacas aporta 263 mcg de vitamina B9 o lo que es lo mismo, un 63% de la cantidad diaria recomendada. Aunque la absorción no sea del 100%, son muy recomendables ya que contienen gran cantidad de potasio, proteínas y vitaminas. Es cierto que su sabor puede echar inicialmente para atrás, pero podrás añadirlas a multitud de platos a los que dará un toque especial: una lasaña de espinacas, una tortilla de espinacas, unos garbanzos con espinacas o unas espinacas con pasas y piñones. ¡Hay múltiples opciones!

 

 

Junto a las espinacas, la col, las acelgas, los berros o la lechuga. En este último caso, habría que evitar ponerla mucho tiempo en agua para conservar todos sus nutrientes. 

Cacahuetes y frutos secos, ricos en ácido fólico

Aunque siempre se ha pensado que los cacahuetes son un fruto seco, la realidad es que son una legumbre. Un cuarto de taza contiene 88 mcg de vitamina B9, además de vitamina B3, proteínas, fibra y minerales como magnesio, hierro, zinc, fósforo y níquel. Se pueden comer solos, tostados y sin sal, aunque la crema de cacahuete es perfecta para untar o bien para incorporar a diferentes platos dulces. Eso sí, siempre es preferible tomarlo entero ya que aumenta la saciedad y comemos la cantidad necesaria.

Por su parte, los frutos secos como las almendras, las avellanas, las nueces o las castañas aportan ácido fólico, grasas y otros nutrientes esenciales para el organismo. Por ejemplo, un puñado de almendras contiene 54 mcg de ácido fólico, además de ser ricas en proteínas y minerales como el calcio y el magnesio y vitamina E. A las mujeres embarazadas se les recomienda que tomen frutos secos tostados (no fritos) con sal entre horas para evitar las náuseas, aunque también se pueden incluir en algunas recetas dulces de forma puntual como una tarta de almendras o bien en una ensalada.   

Garbanzos

Tomar una taza de garbanzos supone un aporte de 282 mcg de ácido fólico, al que se suman vitaminas, minerales y fibra. Una opción perfecta para adultos y pequeños es preparar un hummus de garbanzos, un salteado de garbanzos con verduras o un potaje de espinacas ideal para el frío. 

Por supuesto, no es la única legumbre rica en vitamina B9. La soja, los guisantes o las lentejas son una magnífica alternativa. No hay que olvidar las judías blancas, negras o pinta ya que aportan entre 300 y 450 mcg de vitamina B9 por cada 100 gramos. 

 

 

Brócoli

El brócoli aporta aproximadamente unos 104 mcg de ácido fólico, además de calcio, vitamina C y fibra. Lo ideal es prepararlos al vapor, aunque también suele combinar muy bien con la pasta o preparado con pollo y almendras.

Pero hay muchas más verduras ricas en ácido fólico. Por ejemplo, una taza de calabaza cuenta con 41 mcg de ácido fólico, además de vitamina A, vitaminas del grupo B, potasio y carotenos. La calabaza admite múltiples elaboraciones, desde una crema fría o caliente a la que le puedes añadir unos pistachos triturados a un bizcocho de calabaza.

A ella se suman los tomates, la zanahoria, la coliflor (que puedes triturar y usar como base para una pizza) o los espárragos, que puedes preparar a la plancha o tomarlos cocidos, lo que aporta unos 262 mcg de ácido fólico por taza. Estos últimos además cuentan con vitaminas A, C, E y K, además de contener fibra, ser diuréticos y mejorar la circulación, muy necesario en esta etapa. 

Aguacate

El aguacate aporta hasta 164 mcg de ácido fólico por pieza, además de ser fuente de ácidos grasos, vitamina K y fibra dietética. Es un alimento muy versátil que puedes tomar a cualquier hora del día: en el desayuno con un poco de pan o en la comida o en la cena incorporándolo a cualquier ensalada. 

Frutas con gran aporte de ácido fólico: Las naranjas

Los cítricos como las naranjas o el limón contienen altos niveles de ácido fólico, además de vitamina C. Lo ideal es tomar la pieza entera y evitar los zumos por su alto contenido en azúcar. 

Pero hay más frutas ricas en folatos. Es el caso de las fresas que puedes tomar solas, en un batido o incluso en una ensalada. A ella se suman los plátanos, la piña o el melón, dónde se absorbe muy bien el ácido fólico. 

 

 

Cereales enriquecidos

Los cereales enriquecidos contienen unos 200 mcg de ácido fólico por cada 100 gramos. Puedes elegir copos de avena integral y enriquecida para el desayuno, por ejemplo. 

 

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