¿Qué deportes puedo practicar embarazada?

Caminar, nadar, ir en bici, pilates o yoga son algunos de los deportes que se pueden practicar durante el embarazo tomando ciertas precauciones

Artículo publicado el 1 Sep 2021 - Este artículo ha sido revisado y actualizado con fecha 1 septiembre, 2021

Estar embarazada no es incompatible con realizar una actividad física. Todo lo contrario. Es recomendable la práctica de algún deporte durante el embarazo por los múltiples beneficios que puede tener tanto para la madre como para el futuro bebé. Sin embargo, hay que tomar algunas precauciones porque no todas las actividades deportivas están indicadas en el periodo de gestación ni todas las futuras madres pueden practicarlo.

Por lo general, las mujeres deportistas pueden seguir practicando su actividad, siempre y cuando no sea incompatible con el embarazo (deportes de contacto, con riesgo de caídas, alta montaña, etc). Quizás la diferencia está en la intensidad que ha de ser moderada. Incluso las deportistas de élite deben bajar el ritmo de su entrenamiento porque los ejercicios de alta intensidad pueden ocasionar descensos significativos de la frecuencia cardiaca fetal y reducciones de hasta el 80% del flujo de sangre uterino, entre otras problemas.

En cuanto al resto de mujeres que, lógicamente, se quieren cuidar una vez se quedan embarazada, la fisioterapeuta del equipo de Criar Con Sentido Común, Marta Saeta, aclara que «no es recomendable» empezar con un deporte que no se haya practicado nunca

«No se recomienda empezar con un deporte que no se haya hecho nunca. Si quieren cuidarse un poco y no han hecho nunca nada, lo mejor es andar, bicicleta estática y deportes de bajo impacto, como el pilates, el yoga especializado en embarazo, body-balance o similares». 

 

 

¿Por qué es beneficioso hacer deporte para una embarazada?

El deporte en general es positivo en cualquier etapa de la vida. Tiene beneficios cardiorrespiratorios, reduce el riesgo de obesidad y otras enfermedades relacionadas y aumenta la calidad de vida y la longevidad. Practicar deporte durante el embarazo, tal y como recogen las últimas guías del Colegio Americano de Ginecología y Obstetricia, tiene «riesgos mínimos» y está demostrado que beneficia a la mayoría de las mujeres, aunque con modificaciones en las rutinas, como apuntaba nuestra fisioterapeuta Marta Saeta.

No está recomendado para aquellas mujeres que presentan contraindicaciones para su práctica. Por ejemplo, personas con enfermedades cardiacas, problemas cervicales, enfermedades pulmonares restrictivas, con placenta previa, con riesgo de aborto, hipertensión crónica o preeclampsia. Por eso, lo más prudente es consultar con nuestra matrona o con el médico para que nos indique qué disciplina es la que mejor se adecúa a nosotras. También podéis preguntar a nuestras profesionales si formáis parte de la Tribu CSC.

 

 

La actividad física durante el embarazo mejora o mantiene la condición física de la mujer, ayuda a controlar el peso, reduce el riesgo de diabetes gestacional y mejora el bienestar psicológico. «Lo recomendable es practicar ejercicios donde no suba mucho el ritmo cardíaco para que haya aporte sanguíneo para la madre y el feto», indica Marta Saeta, quien añade más beneficios:

  • Mejora el aporte de oxígeno al torrente sanguíneo.
  • Se liberan endorfinas que llegan al feto a través de la sangre.
  • El ejercicio suele venir acompañado de una alimentación saludable.
  • De cara al parto, también permite llegar en un mejor estado físico. «(El parto) te puede resultar menos cansado y aguantar más generalmente; aunque dependerá del parto», apostilla nuestra fisioterapeuta. 
  • En la recuperación tras el parto y en el posparto también ayuda «porque suele doler mucho la espalda y las rodillas los primeros meses. Estar entrenada, hace que moleste menos».

 

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Elegir un deporte adecuado para cada mujer embarazada

Si somos deportistas, pues no hay problema. Seguimos con nuestra rutina, pero con una intensidad moderada. Pero, ¿qué hacemos si queremos empezar a practicarlo una vez nos hemos quedado embarazada? Lo ideal, explica Marta Saeta, es que sea:

«Trabajo aeróbico suave, que no suban demasiado las pulsaciones. Es preferible ser constante a exagerar. Con una hora al día estaría genial pero en la medida de lo posible. Yo recomendaría que escuchen su cuerpo y si necesitan descansar, que descansen«.

Y no tiene por qué ser un único tipo de ejercicio, puede ser «sumatorio». Por ejemplo, 15 minutos de bicicleta estática, 30 de caminata y unos cuantos ejercicios de fuerza. «Con eso ya sería suficiente», indica nuestra especialista. 

 

 

Vamos a ver algunos de los deportes adecuados durante el embarazo:

Caminar

Es uno de los ejercicios más saludables y no requiere mucho esfuerzo. Andar es un tipo de actividad aeróbica que no tiene excesivo impacto en las rodillas. Es aconsejable caminar por terreno plano, sobre todo cuando el embarazo está más avanzado, para evitar caídas. Te puedes animar a hacer senderismo, eligiendo rutas fáciles y cómodas.

Caminar favorece la circulación sanguínea y evita las hinchazón de piernas y pies. Es, además, recomendable para la diabetes gestacional porque andar baja los niveles de azúcar en sangre.

Natación

Al sumergirnos en el agua, el peso de nuestro cuerpo se reduce; así que es una buena opción como deporte durante el embarazo porque se previenen lesiones y los músculos no soportan demasiado esfuerzo

 

 

Es una actividad que nos ayudará a aliviar el dolor de la zona lumbar, mejorará la respiración y la circulación sanguínea, tonifica los músculos al ser un deporte muy completo y mejora los dolores de ciática. Es importante tener precaución al borde de la piscina por riesgo de caída y debemos evitar tirarnos bruscamente porque puede impactar en la barriga. Podemos probar el aqua fitness, pero hay que evitar las saunas o los jacuzzis. Tampoco es recomendable si se tiene un una infección de orina en pisicnas públicas.

Running

Si no hemos practicado este deporte antes, mejor no empezar estando embarazadas. Si se ha hecho running previamente, sí se puede correr sobre todo en los primeros meses. Una vez que el futuro bebé va ganando peso, es mejor evitarlo, según Marta Saeta, porque puede «dañar» el suelo pélvico. Luego, cuando el peque sea suficiente mayor se puede practicar en familia.

Bicicleta

Dar un paseo en bicicleta, a buen ritmo pero no excesivo y al aire libre, estimula la circulación y mejora el riego sanguíneo de las piernas. Además, reduce la posibilidad de sufrir coágulos de sangre. Lo ideal es elegir un trazado plano y sin baches para evitar golpes o caídas. Una alternativa es la bicicleta estática (sobre todo si el embarazo ya está más avanzado). Así ejercitamos las piernas pero sin riesgos.

 

 

Deportes de bajo impacto: Yoga y pilates

Podemos optar por clases individuales o colectivas semiprivadas. El pilates puede ser un opción ideal para practicar deporte embarazada porque combina ejercicio físico, estiramientos y control de la respiración

En el caso del yoga para embarazadas, hay que buscar posturas que no fuercen el cuerpo y sean cómodas. De hecho, Marta Saeta recomienda acudir a clases específicas de yoga prenatal con un instructor certificado«Ellos están capacitados para saber qué posturas son seguras de practicar y te enseñarán a respirar de manera correcta».

 

 

Ejercicios de fuerza

En cuanto a la actividad de fuerza, la fisioterapeuta Marta Saeta recomienda, en general, ejercicios para piernas y brazos (sentadillas, flexiones y pesas «si están acostumbradas, si no, no»). Y cuando se coja peso, «controlar bien la contracción del suelo pélvico para no dañarlo y la postura del cuerpo».

Recomendaciones para practicar deporte durante el embarazo

Optemos por el deporte que optemos, hay que tener en cuenta que:

  • Hay que usar ropa cómoda (algodón o transpirable especial para hacer deporte) y que no apriete.
  • Realizar un calentamiento progresivo de todo el cuerpo antes de practicar cualquier actividad y realizar estiramientos, principalmente después del ejercicio.
  • Hidratarse bien, como cualquier persona que practica deporte. Una hidratación inadecuada puede ser causa de la aparición de más calambres musculares.
  • Comer de manera saludable.

 

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Y, la última recomendación de Marta Saeta: «Mantenerse activa pero también descansar lo necesario. Ir de menos a más porque son nueve meses y hay que llegar en un estado óptimo al parto y al posparto«.

 

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