Yoga para embarazadas: ¿Qué tipo de yoga puede hacer una embarazada?

Algunas asanas no son recomendables para embarazadas, ya que pueden ser peligrosas

El yoga es uno de los ejercicios físicos más adecuados para realizar durante el embarazo. Pero tampoco es bueno para las embarazadas practicar todas las asanas. En este post te hablaremos de beneficios, contraindicaciones y precauciones de practicar yoga para embarazadas.

Durante el embarazo, es frecuente que las mujeres que antes practicaban deporte se pregunten si es seguro continuar ejercitándose. Y las que no lo practicaban, se plantean si deberían realizar algún tipo de ejercicio adecuado a su estado para evitar molestias y obtener beneficios para ella y su bebé durante el embarazo y de cara al futuro parto.

Aunque el yoga es uno de los deportes más recomendados para las mujeres embarazadas, hacerlo durante el embarazo no siempre es recomendable. El yoga es una disciplina en la que se emplean posturas muy diferentes. Algunas de ellas no son recomendables, ya que pueden ser peligrosas si estás embarazada.

¿Es bueno hacer yoga durante el embarazo?

Por lo general, y salvo contraindicación médica, hacer yoga durante el embarazo conlleva muchos beneficios físicos y mentales, como evitar molestias posturales, conectar íntimamente con el bebé y una mejor preparación para el parto. Sin embargo, el yoga es una disciplina que basa muchas de sus asanas (posturas de yoga) en el equilibrio. Algo que, durante el embarazo, cuesta bastante.

 

 

Si acabas de saber estás embarazada, consulta a tu médico para saber si él desaconseja que lo hagas teniendo en cuenta tu estado físico general y las particularidades de tu embarazo. Cuando tengas la completa seguridad de poder sumarte a esta práctica sin riesgos, debes iniciarte según el grado de conocimiento que tengas de yoga.

¿Qué posturas de yoga no hacer en el embarazo? En cuanto a las asanas que no son recomendables para mujeres embarazadas, las posiciones boca abajo están contraindicadas, para evitar que la barriga se recline sobre el suelo y soporte peso. También están desaconsejadas las posturas invertidas (como el pino o el camello), ya que «si no se está muy entrenada en estas posturas, cabe la posibilidad de que el retorno venoso sea insuficiente o la embarazada pueda sufrir mareos tras su práctica» manifiesta Marta Saeta, fisioterapeuta miembro del equipo de expertos de Criar con Sentido Común, especializada en suelo pélvico con Pilates y ejercicio hipopresivo, y acostumbrada a trabajar con grupos de mujeres embarazadas y en el posparto.

Asimismo, debes evitar las torsiones que requieran un esfuerzo físico de intensidad, sobre todo aquellas que centran la presión en el abdomen. En general, se deben evitar todas las posturas que compriman el vientre o que requieran mucho estiramiento de la zona abdominal.

 

 

El embarazo tampoco es el momento propicio para iniciarte en las asanas acrobáticas. Durante estos nueve meses, la intensidad de cualquier ejercicio físico que practiques ha de ser leve o moderada si no estás muy entrenada. De hecho, lo recomendable es practicar un yoga suave, más centrado en la relajación, respiración y concentración que en lo atlético.

Durante el último trimestre de embarazo, los especialistas también desaconsejan estar tumbada en el suelo boca arriba durante un tiempo prolongado. En cambio, puedes seguir practicando asanas como la del gato, el perro o la del guerrero siempre que no te resulten molestas.

En cuanto a los tipos de yoga que puedes practicar durante el embarazo, los mejores son el hatha yoga o el yoga prenatal, que ofrece posturas seguras, adaptadas para el embarazo, que ayudan a tener una mejor gestación y preparación al parto.

 

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Por otra parte, evita siempre clases de yoga que se practiquen con altas temperaturas, como el Bikram yoga (en realidad, se debe evitar practicar cualquier tipo de actividad física si hace mucho calor o no se cuenta con ventilación adecuada).

Las clases de yoga prenatal

«Si estás planeando tener un bebé, es importante comenzar a hacer ejercicio lo antes posible porque, en general, no es recomendable iniciarse en un deporte o actividad física al estar embarazada», subraya Saeta. «Sin embargo, el yoga prenatal es un ejercicio recomendable si este es tu primer acercamiento a la actividad o quieres practicar yoga durante el embarazo», añade la experta. Las asanas que se practican en estas clases están destinadas a ayudarte durante el parto y a favorecer la comunicación madre/hijo.

Las asanas que suelen predominar son aquellas que ayudan a la pelvis, que experimenta cambios durante los nueve meses de gestación, a moverse y descomprimir la tensión acumulada. También a relajar la musculatura de alrededor y aprender posturas de cara al parto. Asimismo, ayuda a evitar o calmar los dolores de espalda se emplean las posturas que ayudan a abrir el pecho y fortalecen los músculos de las zonas dorsal y lumbar. Estirar los músculos del cuello también es un ejercicio muy útil durante este momento porque ayuda a reducir la tensión.

 

 

Si bien es cierto que la respiración es uno de los pilares del yoga tradicional, en el prenatal cobra una importancia especial. Los movimientos de inspiración y espiración flexibilizan la columna y favorecen la zona pélvica con suaves balanceos que mecen al bebé mientras tu entrenas. El yoga prenatal puede incluir cantos, cuencos tibetanos y breves sesiones de meditación.

Beneficios de practicar yoga prenatal

Existen varios motivos por los que el yoga es uno de los ejercicios más recomendados para las mujeres embarazadas. Además de ser una actividad física de bajo impacto, hay mucha bibliografía al respecto. Diversos estudios, metanálisis, revisiones sistemáticas y ensayos controlados prueban que el yoga ofrece múltiples beneficios tanto para la madre como para el bebé.

 

 

Por ejemplo, un estudio afirma que el yoga es el mejor ejercicio para el embarazo, ya que puede ser practicado con seguridad durante la gestación y además es más efectivo que caminar o realizar ejercicios de clases prenatales. Asimismo, está especialmente recomendado para mujeres embarazadas que sufren estrés o depresión.

De hecho, está comprobado que el yoga puede ayudar a reducir síntomas depresivos durante el embarazo, especialmente cuando se acompañan los ejercicios de posturas con meditación y relajación profunda. Todo esto la convierte en una actividad ideal para quienes padezcan depresión o ansiedad. Además, es especialmente idónea para practicar en pareja.

 

 

Otro beneficio de practicar yoga durante el embarazo, es que ayuda a reducir el estrés y aumenta la función inmunológica, de acuerdo con un estudio en el que mujeres embarazadas lo practicaron de la semana 16 a la 36, asistiendo a clases de 70 minutos dos veces por semana.

Además, el yoga no solo ayuda durante el embarazo, sino que además te prepara para el parto. Hay estudios que comprobaron que el yoga para embarazadas ayuda a encarar el parto de forma positiva y serena, reducir el dolor durante el mismo e incluso podría ayudar a reducir la probabilidad de tener un parto por cesárea (aunque haría falta profundizar más al respecto).

 

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Otros beneficios del yoga prenatal durante el embarazo son:

  • Disminuye el dolor de espalda, ya que mejora la postura corporal.
  • Ayuda a dormir mejor, puesto que es una actividad relajante.
  • Reduce la sensación de fatiga y de estrés, al favorecer la relajación y el autocontrol físico y emocional con ejercicios de respiración.
  • Formas una conexión aún más fuerte con tu bebé, ya que, al enfocarte en tu respiración, te vuelves más consciente de tu cuerpo.

Además, practicar yoga mejora las defensas. El nivel de inmunoglobulina A aumenta considerablemente en las mujeres embarazadas cuando terminan una clase yoga. Todos estos resultados, publicados en Complementary Therapies in Medicine, reflejan que el cuerpo obtiene una capacidad de respuesta inmunitaria mayor tras la práctica de yoga. Algo realmente útil si tenemos en cuenta que justamente durante el embarazo son muy pocas las medicinas que se pueden tomar. Y además, como decíamos, podemos aprovechar para reforzar lazos de unión practicándolo en pareja.

 

 

Precauciones a la hora de practicar yoga durante el embarazo

¿Es bueno hacer yoga en el embarazo? Sí, pero es importante consultar a tu médico antes de iniciar cualquier actividad física, para que te asegure que no existe ningún riesgo para ti o para tu bebé. Asimismo, cada postura de yoga debe ser realizada con comodidad y sin forzar el cuerpo. Debes aprender a escuchar a tu cuerpo: si no puedes hablar o te cuesta respirar bien mientras practicas una postura, es que te estás esforzando demasiado y debes parar inmediatamente.

Hayas practicado o no yoga antes de tu embarazo, lo ideal es que acudas a una clase de yoga prenatal con un instructor certificado, ya que ellos están capacitados para saber qué posturas son seguras de practicar durante el embarazo. Además, durante la clase te enseñarán a respirar de manera correcta, lo que te ayudará a relajarte, enfocarte mejor y mejorar tu respiración (que te será muy útil en el momento en que tengas las contracciones durante el parto).

 

 

De igual manera, debes interrumpir el ejercicio si presentas alguno de los siguientes síntomas: hemorragia vaginal, dificultad o esfuerzo para respirar antes de ejercitarte, dolor de cabeza, mareos, debilidad muscular, dolor o hinchazón en las pantorrillas, molestias en el pecho, dolor abdominal, contracciones, reducción del movimiento fetal, visión borrosa o pérdida de líquido por la vagina.

Mantenerse en forma durante el embarazo es importante para favorecer el transcurso del mismo y favorecer el parto. Asimismo, un ejercicio físico adecuado en el postparto puede ayudarnos a recuperarnos mejor y en menos tiempo. Por ejemplo, el método 5P está especialmente recomendado por especialistas para trabajar el suelo pélvico tras el parto; y la gimnasia abdominal hipopresiva ayuda a tener una buena recuperación postparto.

 

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Si tienes alguna duda al respecto, por ejemplo sobre cómo hacer yoga para embarazadas en casa, puedes consultar online al equipo de expertos de Criar con Sentido Común. Si eres miembro de la Tribu CSC tus consultas serán ilimitadas y gratuitas, y tendrás libre acceso a nuestros más de 120 Cursos y Seminarios Online.

 

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