Que levante la mano quien no le haya dado nunca un zumito a su peque. ¿Nadie? Normal. Tenemos muy interiorizado en nuestra sociedad que si el peque no come fruta entera, que al menos se…
Los zumos de fruta llevan tiempo levantando polémica entre los expertos en nutrición. Contienen vitaminas esenciales y antioxidantes que favorecen la salud, pero diferentes investigaciones apuntan a que su consumo frecuente puede contribuir al aumento de peso debido a sus altas cantidades de azúcares libres y energía.
Además, contienen poca o ninguna fibra en comparación con la fruta entera, lo que implica una baja saciedad y una mayor ingesta.
Estudios anteriores ya resaltaban la necesidad de disminuir el consumo de zumos, aunque sean naturales, y aumentar a cambio el consumo de fruta entera. Sabíamos, por ejemplo, que beber más de 5 vasos a la semana de zumo y refrescos, aunque sean light, incrementa el riesgo de síndrome metabólico. También, que la fruta exprimida favorece la aparición de problemas como la obesidad y las caries en los niños.
Ahora, una revisión sistemática y metaanálisis de 42 estudios elegibles, incluidos 17 entre niños (45.851 participantes) y 25 entre adultos (268.095 personas), encuentra que la ingesta de jugo 100% de fruta puede estar asociada con el aumento de peso tanto en niños como en adultos. Los hallazgos se publican en la revista JAMA Pediatrics.
Tomar un zumo de fruta natural a diario engorda
Hasta ahora, la evidencia sobre el zumo 100% de fruta y el aumento de peso ha arrojado resultados muy variables, posiblemente debido a diferencias en los tipos de jugo, la consideración de la energía total como un mediador potencial y el ajuste variable para posibles factores de confusión importantes. Por ello, un grupo de investigadores de la Universidad de Toronto realizó una revisión sistemática de la literatura científica para identificar estudios que evaluaran el consumo de zumo 100% de fruta y el peso corporal en niños y adultos.
Con base en 17 estudios elegibles en niños, los investigadores encontraron en su metaanálisis que cada porción adicional por día de zumo 100% de fruta se asoció con un cambio en el índice de masa corporal 0,03 mayor.
Los investigadores identificaron 25 estudios en adultos. Entre los estudios que no ajustaron la energía, hubo una asociación con un mayor aumento de peso corporal (0,21 kg) en comparación con los estudios que sí ajustaron la ingesta de energía (-0,08 kg). No hubo una asociación significativa entre la asignación al zumo 100% de fruta y el peso corporal entre los ensayos clínicos aleatorios con adultos.
“Nuestros hallazgos respaldan la orientación para limitar el consumo de zumo de frutas para prevenir la ingesta excesiva de calorías y el aumento de peso“, escriben los autores. “Son deseables más ensayos con zumo 100% de fruta y peso corporal “.
Sin embargo, no hay directrices internacionales consistentes. Las Guías Dietéticas para los Estadounidenses validan los zumos como porción de fruta y recomiendan limitar los azúcares agregados, lo que no incluye los azúcares naturales. Por su parte, la Organización Mundial de la Salud y las Guías Dietéticas de Canadá recomiendan limitar los azúcares libres, incluidos los del zumo 100% de fruta, a menos del 10% de la energía total.
Casi la mitad de los niños y adolescentes consumen al menos una porción de zumo de fruta al día, y los niños más pequeños tienen las tasas de consumo más altas. Con las crecientes tasas de sobrepeso y obesidad en niños y adultos en todo el mundo, los investigadores alertan de que se necesitan recomendaciones basadas en evidencia científica para el consumo de zumos de frutas.
El metaanálisis de la Universidad de Toronto eligió solo aquellos estudios que examinaban solo los zumos 100% fruta (sin azúcar agregada, declarados explícitamente como jugo 100% de fruta) y se excluyeron aquellos estudios que también combinaban jugos de vegetales o bebidas azucaradas como refrescos o bebidas de frutas.
En los ensayos clínicos aleatorios, se comparó el zumo 100% de fruta con controles no calóricos (agua o una bebida endulzada no nutritiva, como un refresco dietético endulzado con edulcorantes no nutritivos como aspartamo o sucralosa) o con la dieta habitual sola.
Los resultados indican que 1 porción por día de zumo 100% de fruta se asoció con un aumento del IMC entre los niños. El metaanálisis de estudios de cohortes prospectivos en adultos proporciona evidencia de que el consumo diario de zumo de fruta 100% se asoció con el aumento de peso corporal, que probablemente esté mediado en parte por la energía; sin embargo, esta asociación no fue respaldada ni refutada por el metaanálisis de estudios clínicos aleatorios.
Los investigadores subrayan que se necesitan más estudios de alta calidad de este tipo tanto en niños como en adultos para explorar el efecto del consumo de zumo sobre el peso corporal en diferentes niveles de ingesta y diferentes tipos de zumo. “Nuestros hallazgos respaldan las directrices de salud pública para limitar el consumo de zumo 100% de fruta para prevenir el sobrepeso y la obesidad“, concluyen. Y, por supuesto, evitar los sucedáneos, ya que los zumos envasados engordan mucho más.
Por qué es mejor tomar la fruta entera
¿Qué engorda más la naranja o el zumo? ¿Cuántas calorías tiene un vaso de zumo? ¿Cuántas calorías tiene un vaso de zumo natural? ¿Qué tiene más calorías una naranja o el zumo de una naranja?
Para calcular cuántas calorías tiene un vaso de zumo de naranja natural, debemos tener en cuenta que para llenar un vaso entero de zumo de naranja normalmente utilizamos 2 piezas de esta fruta, lo que equivaldría a 150kcal aproximadamente, una cantidad que queda lejos de las 70kcal que nos aporta una única naranja entera. Es decir, cuando bebemos zumo el consumo de calorías se dispara, tiene muchas más calorías el zumo de naranja (250 ml), aunque sea natural. Entonces, ¿qué pasa si bebes mucho zumo?
A nivel metabólico, no es lo mismo consumir la pieza de fruta que el zumo. La insulina que se activa cuando ingerimos un alimento se dispara mucho más cuando bebemos el zumo que cuando comemos la pieza. La fruta entera contiene fibra y hace que el azúcar se regule y se absorba más lentamente.
Además, si nos comemos una fruta a mordiscos, con una pieza nos sentiremos saciados, mientras que en un zumo necesitamos añadir más de una pieza, lo que equivale a más azúcares y calorías. Por eso, la recomendación general es tomar la fruta entera en lugar de exprimirla.
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