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Cómo estar en forma en el embarazo para tener una mejor gestación y un mejor parto

Tu cuerpo y tu bebé lo agradecerán

Te  despiertas a las seis de la mañana, y te levantas a tientas para ir al baño. Nerviosa y con legañas en los ojos, intentas atinar al «palito» porque te han dicho que el mejor momento es la orina de la mañana. Esperas unos minutos que se te hacen horas, aunque en tu fuero interno sabes que sí, que por fin ha llegado el momento: estás embarazada.

Dejando a un lado la emoción que conlleva un embarazo (que no es poca), toda mujer ha tenido durante esta etapa de su vida algún momento de preocupación, y hoy nos centraremos en la parte más física: «¿Cómo llevaré el embarazo? ¿Debo hacer algo para cuidarme? ¿Puedo seguir haciendo ejercicio? ¿Debo parar y no hacer nada? ¿Afectará tal o cual ejercicio al bebé? ¿…?».

El ejercicio en el embarazo es muy recomendable

Lo primero que hay que saber es que estar embarazada no es ninguna contraindicación para hacer ejercicio por si sola, si bien es cierto que algunos ejercicios deberían evitarse o modificarse, sobre todo si no hay costumbre de hacerlos. También habrá que ver, obviamente, si con el embarazo se ha desarrollado alguna patología o problema por el cual deba limitarse el ejercicio físico que se realice.

Lo segundo, saber que el ejercicio es más que recomendable durante la gestación porque no solo te hace llevar un mejor embarazo y ayuda a que el bebé tenga un mejor desarrollo cerebral, sino que también ayuda a afrontar el parto en mejores condiciones, y en consecuencia, aumentan las probabilidades de tener un parto normal.

Cómo mantenerte en forma en el embarazo

A la hora de decidir el ejercicio a hacer y el nivel de intensidad tenemos que tener en cuenta cuál es el estado físico previo al embarazo (de hecho, lo ideal es haber empezado a hacer ejercicio en aquella época, antes de la gestación).

Si no es el caso, ya estás embarazada y no has hecho ejercicio regular nunca, no intentes hacer en estos meses lo que no has hecho el resto de tu vida. Probablemente no es uno de los mejores momentos para empezar con la actividad física intensa, pero sí que te vamos a dar claves para sentirte mejor y pasar un buen embarazo:

1. Camina a diario

Si no lo hacías antes, intenta caminar todos los días un poquito más.  Durante el embarazo aumenta el volumen de sangra, la circulación sanguínea se ralentiza y caminar ayuda a que tus piernas no se sientan tan pesadas. No hace falta que sean palizas de 2 horas, pero si consigues hacer varios paseos de 15-20 minutos al día, tus piernas te lo agradecerán.

2. Huye del sofá

A medida que va pasando el embarazo y tu abdomen va aumentando de volumen (y peso), la ganas de moverte disminuyen (sobre todo en el tercer trimestre)  y las de estar en el sofá aumentan. No caigas en la tentación y limita esos momentos. Si necesitas descansar, tómate  un rato para tumbarte (si es en la cama, mejor) y luego vuelve a la actividad.  Si vas a estar sentada, intenta que sea siempre en buena postura para evitar lesiones o dolores.

3. Realiza estiramientos

Con el aumento de peso y el cambio de la postura que se produce en el embarazo, es normal que la musculatura sufra. Intenta realizar estiramientos de espalda, brazos y piernas todos los días dedicando unos minutos a cada parte del cuerpo, incidiendo en las zonas que te molesten o notes con más tensión.  Solo tienes que ser constante.

4. No te apuntes a un gimnasio

Ni empieces a hacer clases o ejercicios que no hayas hecho nunca. Realizar ejercicios nuevos durante el embarazo puede acarrear más riesgo de lesión. Además , el aumento de laxitud en la articulaciones no va a ayudar al correcto desarrollo de la actividad. Si quieres iniciar actividades nuevas, empieza después del parto.

5. Busca una guía

Si ya haces deporte o actividad física,  coméntaselo al monitor/a o entrenador/a que tengas y él/ella te guiará en la actividad. Si haces Pilates  o hipopresivos, ¡enhorabuena! Puedes seguir practicándolo con sus debidas modificaciones y te vendrá muy bien para el parto y el posparto.

¿Has decidido hacerlo todo por tu cuenta?

Si haces actividad física por tu cuenta, las pautas generales que tienes que tener son:

  • Evita en la medida de lo posible los ejercicios de impacto. Ejercicios como correr, aeróbic, crossfit…. son ejercicios que repercuten negativamente en tu suelo pélvico y a no ser que lo hayas trabajado intensamente (que no suele ser habitual), en el embarazo se va a ver aún más afectado por el peso del bebé.
  • No sobrepases tus pulsaciones hasta límites anaeróbicos. Date cuenta que el bebé va a necesitar parte del oxígeno que respiras así  que controla el ritmo tu actividad.
  • No lleves a las articulaciones hasta el límite de su movilidad. Durante el embarazo se segrega una hormona, la relaxina, que hace que aumente la movilidad de las articulaciones y se produzcan inestabilidades y, en consecuencia,  posibles lesiones.
  • Escucha a tu cuerpo. Pese a que muchas deportistas de élite dan lo mejor se sí mismas durante el embarazo, no es un buen momento para competir, batir marcas, ni llevar al cuerpo hasta límites insospechados.  Si algún día necesitas descansar, descansa. Es importante mantenerse activa pero también relajada y a gusto.  Disfruta de estos meses porque  se pasan muy rápido y luego no te quedará tanto tiempo (ni para la actividad física ni para el descanso).

Además, te servirá para después del parto

Todo el trabajo que hagas antes y durante el embarazo te servirá para tener una mejor recuperación después del parto, y además te servirá como inspiración para cuando tengas ganas y tiempo de volver a hacer un poco de ejercicio, en casa si hace falta.

Para entonces, podrán ser útiles los mismos ejercicios que ya hayas aprendido antes, a los que podrás sumar la gimnasia hipopresiva, de la que os hablo en el Seminario Online «Recuperación posparto con hipopresivos», para que aprendáis por qué son un buen ejercicio, cuándo y cómo llevarla a cabo.

Y recordad que los miembros de la comunidad «Criar con Sentido Común» podréis verlo sin coste añadido.

 

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