Frutas y verduras: ¿Es mejor pelarlas?

Consumir la piel de las frutas y verduras conlleva importantes beneficios para la salud, además de ser bueno para el medio ambiente al reducir los residuos. Analizamos el peso de estos alimentos en la dieta y cuándo debemos pelar la fruta y la verdura.

La importancia de la fruta y la verdura como parte de la dieta saludable

Aunque por regla general, tendemos a pelar las frutas y las verduras antes de consumirlas, lo cierto es que no siempre es necesario. De hecho, la cáscara tiene nutrientes muy beneficiosos para el organismo como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. No obstante, hay algunas frutas y verduras que sí debemos pelar siempre ya que su cáscara no es apta para consumir.

Las frutas y verduras deben formar parte de la alimentación diaria de peques y mayores. Consumirlas es fuente de salud asegurada, no en vano, la Organización Mundial de la Salud alertó en 2017 de que alrededor de 3,9 millones de muertes al año en todo el mundo se podían atribuir a que las personas no consumían suficientes frutas y verduras.

 

 

Así, la OMS insiste en la importancia de llevar una dieta equilibrada que ayuda a reducir el desarrollo de enfermedades no transmisibles como la diabetes, algo en lo que coincide con la dietista-nutricionista de la Tribu CSC, Rebeca Pastor. Puedes consultarle todas tus dudas ella y el resto de profesionales del equipo descargándote gratis la app de Criar con Sentido Común.

Mientras, las dietas ricas en frutas y verduras pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Por ello entre las recomendaciones del organismo para una dieta saludable se encuentra consumir 400 gramos de frutas y verduras al día. Pero, ¿peladas o no? Pues depende.

Pelar las frutas y verduras: ¿Sí o no?

De forma general, pelar algunas frutas puede conllevar eliminar una de las partes más nutritivas de ese alimento. Por ejemplo, hay cantidades importantes de vitamina C y riboflavina, minerales como el hierro y el zinc en la piel de siete hortalizas: remolacha, mostaza de campo, zanahoria silvestre, batata o boniato, rábano, jengibre y patata blanca.

 

 

Además, según el Departamento de Agricultura de EEUU, las manzanas sin pelar tienen un 15% más de vitamina C, un 267% de vitamina K, un 85% más de fibra, un 20% más de calcio y un 19% más de potasio que si las pelamos. No solo eso: la cáscara de muchas frutas y verduras contienen fitoquímicos biológicamente activos, como los flavonoides y los polifenoles, con propiedades antioxidantes y antimicrobianas.

Pero es que además, la excusa para no comer fruta muchas veces es que nos da pereza pelarlas. ¡Pero puedes comerlas con la piel!

¿Por qué pelar las frutas y las verduras?

Así, la única razón de peso para pelar las frutas y las verduras es que su cáscara no sea comestible. Sería el caso de la naranja, mandarina y limón, el melón, la sandía, la piña, el plátano, el mango, el aguacate, la cebolla o el ajo.

 

 

¿Echas en falta el kiwi? No se nos ha olvidado, ¡la piel del kiwi se puede comer! De hecho, comerlo con cáscara aumenta la cantidad de fibra en un 50%, además de proporcionar ácido fólico (importante para las embarazadas) y vitamina E, con propiedades antioxidantes.

La piel del kiwi amarillo es algo más suave que la del kiwi verde y también puedes optar por cortarlo en rodajas para que sea más fácil de consumir. Para evitar la textura “de pelillo” que presenta, nuestra dietista-nutricionista Rebeca Pastor nos da un truco: “cuando lavas muy bien y frotando ligeramente… ¡desaparece!”.

La piel de los cítricos y los plátanos

Eso sí, recuerda que la piel de los cítricos es un alimento perfecto para hacer diferentes recetas como bizcochos o infusiones. Por ejemplo, la cáscara de naranja aporta 136 mg de vitamina C por cada 100 gramos, lo que supone casi el doble que la pulpa.

También cuenta con mayor proporción de vitamina A, B y minerales como el calcio, el selenio, el manganeso y el zinc. ¡En cualquier caso, recuerda que siempre es mejor comerlas enteras que en zumo!

 

 

La piel del plátano contiene más fibra que el interior y es mucho más rica en potasio. Además, es rica en grasas solubles, lo que ayuda a combatir el estreñimiento, a regular el colesterol y el azúcar en sangre y a prevenir el envejecimiento precoz gracias a sus propiedades antioxidantes.

Pero ¿cómo podemos comer la cáscara del plátano? Es cierto que cruda no es nada apetecible, así que podemos cocinarla: frita, horneada o cocida durante unos 10 minutos. También puedes tomarla batida o hacer té con la cáscara del plátano.

Frutas que se puede comer con piel

En el lado contrario, podrías comer con piel manzana, pera, uvas, tomates, melocotón y nectarina, ciruelas…

Sí, aunque te pueda dar cierto reparo la textura de la piel del melocotón, quizás te animes a probarla cuando sepas que contiene vitamina A, vitamina B y vitamina C, además de carotenos, flavonoides y polifenoles. Estos últimos cuentan con propiedades antitumorales y contrarresta las moléculas responsables del envejecimiento y la degeneración celular.

 

 

Hay que tener en cuenta que algunas recetas sí necesitan que pelemos la fruta y la verdura. Es el caso del puré de patatas. Pero si vas a comer las patatas en cualquier otra elaboración, ¡las puedes comer con piel! La piel de los calabacines le daré un toque de color añadido a la crema, mientras que la piel del pepino evitará que se repita después de comerlo.

Restos de plaguicidas: ¿Cómo lavar las frutas y verduras?

Es cierto que actualmente se usa mayor cantidad de plaguicidas y pesticidas cuando se cultivan las frutas y las verduras y, por ello, muchas personas prefieren pelarlas para evitar su consumo accidental. Además, también podemos encontrar bacterias, parásitos, virus y hongos que pueden ser potencialmente peligrosos para la salud y provocar enfermedades como la salmonella, la listeria, o el E.coli. Sin embargo, la mayoría de ellos se suelen eliminar con un buen lavado.

Porque eso sí, aunque se recomiende comer las frutas y verduras sin pelar, es importante lavarlas bien (incluso aunque las pelemos después ya que los microbios pueden pasar de la cáscara al interior mientras se corta). La mayoría de los productos llegan al mercado con un lavado previo que elimina gran parte de esta suciedad, pero no significa que estén listas para consumir directamente.

 

 

El primer paso para consumir frutas y verduras es escogerlos bien. ¿Qué significa esto? Que los microorganismos tienden a alojarse y reproducirse en superficies irregulares, un escenario que es fácil de encontrar en las frutas y verduras debido al proceso de producción, almacenamiento, transporte y manipulación, que pueden dar lugar a cortes, grietas o magulladuras. Si eliges alimentos que tengan una superficie “limpia”, reducirás el riesgo de que se reproduzcan los microorganismos.

Hecho esto, es importante que tengamos las manos limpias para evitar la transferencia de patógenos, así como de los utensilios y superficies que vayamos a usar.

De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EEUU recomienda hacerlo con abundante agua fría del grifo (siempre que sea potable) y restregarlos con un cepillo duro para eliminar los pesticidas, la suciedad y los productos químicos que puedan quedar en ellas. Eso sí, no debe haber más de 5ºC de diferencia entre la temperatura del agua y la del alimento ya que en caso de una diferencia muy grande de temperatura puede producir la entrada de bacterias hacia el interior del producto. Si vas a consumir lechuga o repollo, deberás eliminar las primeras hojas antes de lavarlas.

 

 

En el caso de las embarazadas, puede que la matrona recomiende usar lejía alimentaria para asegurar una correcta limpieza y evitar enfermedades como la toxoplasmosis (el uso de jabones no está aprobado y, de hecho, puede provocar cambios en el sabor y diarrea). Tampoco está demostrado que el uso de vinagre o limón ayude a reducir el número de patógenos en la superficie.

Para facilitar el lavado bajo el grifo, puedes poner a remojo las frutas y las verduras previamente unos dos minutos, lo que reduce la carga de microbios de forma significativa. Eso sí, nunca debes hacerlo en el fregadero ya que es uno de los principales focos de contaminación de la cocina. Una vez escurridos, siempre debes pasarlos bajo el grifo de agua. Para finalizar, es importante secarlas bien con un paño o con papel de cocina.

También puedes evitar parte de los restos de plaguicidas hirviendo las frutas y las verduras, aunque debes tener en cuenta que no todos los plaguicidas desaparecen lavando y cocinando. Por ello, puedes consultar las listas de contenidos de plaguicidas que elabora la Red de Acción contra los Plaguicidas para el Reino Unido para que puedas elegir qué frutas y verduras pelas y de cuál consumes su piel sin riesgos.

Más allá de la salud: el efecto de las cáscaras de las frutas y las verduras en el medio ambiente

 

 

La acumulación de residuos es un problema a nivel mundial y las cáscaras de las frutas y verduras no ayudan. De hecho, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), los alimentos que tiramos a la basura generanentre el 8 y el 10% de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero.

Se debe a que una vez que están en el vertedero, liberan metano a la atmósfera, un gas que favorece el efecto invernadero, agravando el calentamiento global. España es el séptimo país de la Unión Europea que más alimentos tira a la basura, con 7,7 millones de toneladas anuales. De ellos, un 42% son frutas, verduras y hortalizas.

Además, según explica la FAO, “una dieta monótona no solo es poco saludable para nosotros: también es poco saludable para el planeta porque da lugar a monocultivos y a la pérdida de biodiversidad”.

 

 

¿Qué puedes hacer con las cáscaras de las frutas y las verduras que has pelado en lugar de tirarlas a la basura? Tienes diferentes opciones como crear compostaje o abono orgánico para tus plantas, alimentar a otros animales o incluso hacer nuevas recetas con ellas.

Otras opciones son infusiones (con la cáscara del limón por ejemplo), ambientadores o pesticidas (con la cáscara de naranja), productos de cuidado personal como cremas o productos de limpieza. O, como propone Rebeca Pastor, también podemos hacer “chips de piel de manzana pelando la piel a tiras, aliñándola con canela y aove, y horneando unos minutos”.

 

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