¿La exposición solar debe ser diaria para mantener los niveles de vitamina D o es acumulativa?

Artículo publicado el 9 Ago 2022 - Este artículo ha sido revisado y actualizado con fecha 24 junio, 2023

Un 50% de la población tiene deficiencia de vitamina D, también conocida como vitamina del sol porque se obtiene principalmente de él. Pero, ¿la exposición solar debe ser diaria para mantener unos niveles óptimos de vitamina D o se puede acumular en el organismo para los días que, por ejemplo, no salimos de casa?

¿Es necesaria la exposición solar diaria o es acumulativa?

Según explica la dermatóloga de Criar con Sentido Común, Mónica Roncero, bastaría con 5-15 minutos diarios de sol en una superficie como el dorso de las manos para mantener unos buenos niveles de vitamina D.

Precisamente la vitamina D es de las vitaminas que se pueden almacenar (concretamente en el hígado y los tejidos grasos), pero “uno no se puede intoxicar por tomar mucho el sol o al revés” explica nuestra dermatóloga, que responde a diario todas las consultas de los miembros de la Tribu CSC.

 

 

Así, según un estudio, la exposición solar diaria prolongada o en grandes zonas del organismo no ha demostrado que la producción en exceso sea capaz de causar intoxicación.

La importancia de la vitamina D en bebés y niños

La vitamina D es en realidad una hormona, fundamental para el crecimiento de los niños y el desarrollo de los huesos al regular la absorción de calcio y el fósforo, además de jugar un papel clave en los procesos metabólicos durante toda la vida. No solo eso, estudios recientes han demostrado que la vitamina D protege contra la bronquiolitis en bebés y se relaciona con el sistema inmune. Así, enfermedades como el cáncer, la esclerosis múltiple, la hipertensión arterial o enfermedades cardiovasculares se han relacionado con niveles bajos de vitamina D.

Y aunque podemos obtener la vitamina D a través de la alimentación (se considera que aproximadamente el 10% de la vitamina D se adquiere por esta vía), la principal fuente para hacerlo es con la exposición a la luz solar. De hecho, muy pocos alimentos contienen vitamina D. Es el caso de los aceites grasos del pescado, especialmente el salmón, además de los huevos, la mantequilla, el hígado y otras vísceras, aunque hay que controlar su consumo por su alto contenido en colesterol. Junto a ellos, existen en el mercado productos enriquecidos con vitamina D como algunas leches, cereales y zumos.

 

 

Pero además, la vitamina D obtenida gracias a la exposición solar diaria dura el doble de tiempo en el organismo que la que se obtiene de los alimentos. Al exponernos al sol, se produce vitamina D3, conocida como colecalciferol, que se transforma en el hígado en calcidiol (25-OH vitamina D) la forma circulante inactiva de esta vitamina. Cuando el cuerpo la necesita, el riñón la convierte en calcitriol (1-25-OH vitamina D), que es su forma activa, para actuar en los tejidos.

La realidad es que no hay consenso entre los profesionales del sector y, de hecho, no hay evidencia científica acerca del requerimiento medio de vitamina D. Y aunque es complicado generalizar, se considera que por debajo de 20 nanogramos por mililitros hay déficit de vitamina D, por encima de 30 son óptimos, y entre 20 y 30 depende de cada paciente para pautar tratamiento o no.

Y ¿qué consecuencias tiene un déficit de vitamina D para el organismo? Principalmente, empeora la mineralización de los huesos, lo que los convierte en más frágiles y, por tanto, pueden romperse con más facilidad, lo que puede desembocar en raquitismo en niños y osteoporosis en adultos.

 

 

¿Cómo debe ser la exposición solar para obtener vitamina D?

Se estima que el 50% de la población de entre 18 y 60 años tiene deficiencia de vitamina D, un porcentaje que se eleva al 87% en los mayores de 60 años. Un riesgo que se incrementa en adolescentes y ancianos y, en general, en cualquier persona que no reciba suficiente luz solar (entre un 5 y 10% de la población).

En general, se acepta que el uso de cremas de protección solar impide la llegada de los rayos ultravsioleta (aunque otros estudios indican lo contrario), necesarios para sintetizar la vitamina D en la piel. Según la Academia Española de Dermatología:

“Es altamente recomendable la fotoprotección en épocas de alta incidencia ultravioleta solar, ya que con las dosis de UV necesarias para producir vitamina D son bajas y se consiguen con un simple paseo exponiendo al sol pequeñas zonas del cuerpo como la cara y las manos”. 

Por su parte, la Academia Americana de Dermatología desaconseja las cabinas de bronceado.

 

 

Aunque se desconoce la dosis necesaria de UVB que llega a la superficie de la piel para mantener un estado óptimo de vitamina D, la evidencia científica señala que la síntesis se da con dosis bajas de rayos UVB. ¿Qué significa esto? Básicamente que se pueden producir cantidades adecuadas de vitamina D con una exposición moderada al sol en zonas del cuerpo como las manos, los brazos y las piernas. Así, sería suficiente una exposición solar diaria de entre 15 y 30 minutos entre las 10 y las 12 horas en España.

Por tanto, exponer al sol las manos, los antebrazos y la parte inferior de las piernas sin protector solar, podría ser suficiente, aunque siempre con precaución. Por ejemplo, es importante evitar las horas centrales del día en verano.

Eso sí, hay excepciones importantes a tener en cuenta:

• Es el caso de los bebés menores de 6 meses, a los que nunca debemos exponer al sol directamente.
• A los menores de 3 años debemos exponerlos el menor tiempo posible ya que existe riesgo de quemaduras y de desarrollar cáncer de piel en el futuro.

 

 

Asimismo, no se sabe con exactitud cuál es el tiempo de exposición mínimo recomendado. Además, depende de múltiples factores. Por ejemplo, de la estación del año, la hora del día, el tipo de piel (las personas con piel oscura tienen más melanina lo que les protege más del sol, pero a la vez les cuesta más sintetizarla), la edad, el riesgo de cada persona de sufrir una quemadura específica o de la latitud en la que vivimos.

Hay que tener en cuenta además que la exposición solar diaria a través de una ventana no es suficiente, ya que esta no deja pasar los rayos UVB, necesarios para la absorción de la vitamina D.

En cuanto al consumo de suplementos de vitamina D, deben estar siempre pautados por un profesional ya que solo estarían indicados en ciertos grupos de riesgo, como es el caso de los lactantes menores de un año, las mujeres embarazadas, niños y adultos con obesidad (IMC mayor a 30) o personas con poca o nula exposición solar por motivos culturales, entre otros.

 

 

Entonces, ¿debemos exponernos al sol sin protección varios minutos al día o hay que usar siempre protección solar?

A pesar de los beneficios de la exposición solar diaria, los dermatólogos siguen recomendando prudencia a la hora de tomar el sol, especialmente por el riesgo de cáncer y envejecimiento de la piel.

Sin embargo, cada vez hay más consenso en la necesidad de una exposición diaria sin protección solar durante 5-15 minutos al día en el dorso de las manos y antebrazos. Tras ella podría producirse un ligero eritema, pero si se aplica protección solar inmediatamente después, el riesgo para la piel es mínimo.