Mindfulness para mamás

Es posible que hayas oído o leído ya la palabra Mindfulness, sobre todo si en tu entorno cuentas con personas relativamente estresadas en proceso de vivir la vida de otra manera. Y quizás te preguntes: ¿y esto qué es?

Según la definición de John Kabat-Zinn: “Mindfulness es la consciencia que surge de prestar atención, de manera intencionada al momento presente y sin enjuiciar.”

¿Y esto es compatible con la vida de una madre? Pues claro que sí, y cuanto más empeño pongamos en buscar un ratito para nosotras mejor estaremos también para nuestros hijos.

 

 

Esta ilustración de @forbesoste expresa muy bien cómo mientras la mente de un niño disfruta de forma natural ,la de un adulto siempre está pensando en mil cosas. ¿Podemos realmente parar, relajarnos y dejarnos fluir? Sí podemos, pero digamos que antes tenemos que desaprender algunos comportamientos automáticos y entrenar nuestra mente para tener esta nueva actitud hacia la vida.

El triángulo de la experiencia

La forma en que percibimos la realidad y nos tomamos las cosas que nos suceden en el día a día puede hacer que vivamos lamentándonos de todo o que estemos abiertos a los aprendizajes que nos presenta la vida, teniendo consciencia de que estamos aquí, ahora, que tenemos que cuidarnos y que todo pasará, por muy duro que nos parezca en el momento en el que vivimos (y sé que es muy fácil decirlo pero muy difícil interiorizarlo).

El triángulo de la experiencia nos explica que la percepción de la realidad está compuesta por tres factores: la cognición, la emoción y la corporalidad.

Todo está relacionado, por ejemplo, si recibimos una noticia mala, primero la entendemos en la parte más racional de nuestro cerebro, (el hemisferio izquierdo), y luego automáticamente generamos una emoción (hemisferio derecho). Si es un tema que nos preocupa mucho empezamos a sentir en el cuerpo ese nudo en el estómago tan característico, y cuando llevamos así varios días el estrés puede hacer que nos cueste dormir, que sintamos una ligera presión en el pecho, la zona dorsal o el cuello algo contracturado. Se suele decir metafóricamente que cada uno carga “su mochila”.

Piloto Automático versus Consciencia Plena

Una vez que entendemos lo que nos explica el triángulo de la experiencia sobre la percepción de la realidad, tenemos dos formas de actuar:

• en “piloto automático”, como solemos hacer, y esto no nos pasa solo al conducir. ¿Cuántas veces estás haciendo dos cosas al mismo tiempo? Por ejemplo, ¿llevando a tu hijo al cole y pensando en todo lo que tienes que hacer durante el día?
• prestando atención plena a lo que sucede, escuchando nuestro cuerpo, dándonos cuenta de cómo nos sentimos. Esto es lo que busca el Mindfulness, y sobre todo, llegar a ello sin juicios, sin sentirnos mal si no llegamos a todo, porque normalmente quien más nos critica a diario suele ser nuestra propia mente.

La Atención Plena es una elección, salir del “piloto automático” también

Si aún no sabes qué es lo que significa exactamente la atención plena, mira el siguiente vídeo de una preciosa niña disfrutando de la lluvia por primera vez, con todos sus sentidos, sin atender absolutamente a nada más:

 

 

¿Cómo lograrlo?

Cuando el Mindfulness llegó a mi vida, de la mano de Ana Escudo de NaceNatura (a quien le agradezco enormemente que me hiciera formar parte del proyecto de investigación de la Universidad Complutense de Madrid), estaba atravesando una de las épocas más difíciles de la vida y sabía que tenía que hacer algo por mí, por cuidarme y mejorar mi nivel de ansiedad, ya que no me puedo permitir “explotar” y que mi cuerpo diga hasta aquí y se enferme, porque estoy sola al cuidado de mis dos niños. Conseguí organizarme para ir, quise aprovecharlo al máximo y desde la primera semana de curso estuve notando los resultados.

Establecimos una especie de “normas”: íbamos un día a la semana durante hora y media, acordamos dejar “nuestras mochilas de preocupaciones” fuera de la clase. Entrar en paz, descalzarnos, desconectar el sonido del móvil y empezar a conectar con nosotras mismas.

Aprendimos varias técnicas para ir adentrándonos en este camino de conexión con nuestro propio cuerpo y emociones. Las practicábamos allí guiadas por nuestra maestra y después nos “llevábamos los deberes a casa” para buscar un ratito cada día para nosotras e ir incorporando la práctica al día a día (ella nos enviaba audios para guiarnos en nuestras meditaciones).

 

 

Algunas de las prácticas que pueden llevarse a cabo son estas:

• Exploración corporal o Body Scan: se hace en posición tumbada y es parecido a una meditación autógena guiada, que seguro que has hecho alguna vez, aquí te pongo un ejemplo de una que yo hago en mis cursos de masaje infantil.
• Atención Plena a la Respiración sentados (AOB): esta se hace sentada en una silla o en el suelo con un cojín o en posición de loto, para mi es más complicada porque al no tener que “hacer nada” mi mente se dispersa mucho más, rápidamente voy viendo pasar “nubes” con diversos problemas que me preocupan o me acuerdo de cosas que tengo que hacer, pero la idea es darnos cuenta de cuándo nuestra mente se ha ido, y regresar de nuevo a poner atención a la respiración.
• Ser el cielo y no las nubes: te invito a que visualices un cielo con algunas nubes, donde percibir las nubes como problemas y preocupaciones que se acercan a tu mente cuando estás tratando de relajarla y, en lugar de centrarte en ellas, las observes, recojas con benevolencia lo que significan, escuches a tu cuerpo para saber qué reacciones provocan, y las dejes pasar. Es decir, el secreto es “no quedarse enganchado” con determinada nube en nuestra cabeza, sino simplemente observar, tomar conciencia de la importancia que tiene y cómo nos está afectando, soltar y confiar. Tenemos que intentar ser el cielo, porque siempre permanece, no se deja arrastrar por las nubes así como nosotros no debemos dejarnos arrastrar por nuestros pensamientos y emociones.

“La mayoría de las personas están tan absortas en la contemplación del mundo exterior que son totalmente ajenas a lo que está pasando dentro de sí mismas”. Nikola Tesla.

 Ejercicio de la uva pasa

Además de las prácticas formales que son las más conocidas, en el mundo del Mindfulness, existen otros ejercicios menos formales pero de lo más interesante. Hicimos uno de movimiento consciente en el que caminábamos descalzas por toda la sala con los ojos cerrados y movimientos lo más lentos posibles, (a veces hacer algo despacio cuesta mucho más que hacerlo deprisa, pero precisamente ahí está la dificultad y la enseñanza).

 

 

Y una práctica que llama mucho la atención es la de meterte una uva pasa en la boca, cerrar los ojos y concentrarte en ella y en toda la experiencia sensorial durante quince minutos.

Resumen final

 Podría estar hablando horas y horas de como el Mindfulness me ha ayudado, pero para que el post no se haga muy largo os dejo este mini resumen:

• Busca unos minutos al día para ti. Puedes empezar por 15 (incluso hoy en día hay apps que te hacen una meditación guiada de tan solo 3 minutos para comenzar, como por ejemplo Headspace o Calm). Explícale a tu familia lo que vas a hacer para que te dejen un rato tranquila, o busca el momento adecuado (si lo haces antes de dormir es probable que no llegues al final y te quedes profundamente dormida). Una buena idea es integrar a los peques, por ejemplo, enseñarles el ejercicio del movimiento consciente puede ser muy divertido para ellos.
• Imagina que la mente cuando se va a por un pensamiento o sentimiento es como un niño que pierde a su madre. Con toda la amabilidad con la que le ayudarías a volver con su madre puedes siempre traer tu mente de vuelta a tu respiración.
• Recuerda que la respiración siempre está contigo, debe ser como tu ancla, un refugio al que siempre puedes acudir. Cuando te sientas desbordada, para y regálate tres respiraciones conscientes y profundas. Esto llenará de energía tu cuerpo, relajará tus músculos, te hará ver las cosas de otro modo.
• Trata de ser el cielo y no las nubes, por mal que lo estés pasando con una determinada situación, piensa que todo, todo, termina pasando, de una manera o de otra. Aquí te dejo una hermosa leyenda para que la leas y te ayude a ver todo con otra perspectiva, a mí me encantó.
• No te sientas culpable por las cosas que haces o por no llegar a todo, trátate con amabilidad, porque es lo que mereces. Y del mismo modo mereces cuidarte, y si tienes que pedir ayuda a los que te rodean, hazlo, no te sientas mal por ello, sé clara, si no lo dices quizá no sepan que lo necesitas. A mí hubo una frase que se me grabó a fuego: “Una tierra que no está nutrida no puede nutrir”, por lo tanto, si no lo haces por ti, hazlo por tus hijos.

¿Qué significa realmente la frase “no tengo tiempo para esto? Es habitual el no consideramos suficientemente importantes y ponemos siempre al final de la lista de prioridades, pero las madres somos los pilares de la familia y los ejes de la sociedad, así que debemos empezar a cuidarnos: es nuestra responsabilidad.

 

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