¿Qué pasa si una embarazada es sedentaria?

¿Estás esperando un bebé y te da alergia el deporte? ¿Eres una embarazada sedentaria? Pues este post te interesa. Y, sintiéndolo mucho, no vas a encontrar un aval para la falta de actividad. Todo lo contrario. Estas letras son para animarte a dejar el sedentarismo y comenzar a moverte. Es bueno para ti y para tu bebé.

Y es que, una mujer que no hace ejercicio durante el embarazo se sentirá cada vez más pesada y menos ágil. Y lo sufrirá en el parto. Al llegar en peor forma, este será más agotador. Por otro lado, la falta de ejercicio implica más riesgos para la salud de la madre y el feto; el sistema inmunitario se debilita y mentalmente también se sufre. La imagen afecta a la autoestima, se pierde la confianza en nuestro cuerpo y, en definitiva, nos sentimos menos felices.

El ejercicio debería comenzar antes del embarazo

“La preparación para el embarazo, el parto y el posparto debería empezar bastante antes del embarazo. De hecho, es necesario cuidar el suelo pélvico y mantener la buena forma física independientemente de si se quiere ser madre o no. Cuanto mejor se esté físicamente, más fácil y rápido suele ser recuperarse“, explica Marta Saeta, la fisioterapeuta especializada en suelo pélvico de Criar Con Sentido Común.

Sin embargo, los datos estadísticos demuestran que el sedentarismo sigue siendo un problema en España. Según la Encuesta Europea de Salud en España 2020, el 40% de las mujeres españolas lleva una vida completamente sedentaria. Si consultamos al Instituto Nacional de Estadística (INE), se confirma este dato: el 39% de las mujeres entre 25 y 44 años no hace deporte. Así que es demasiado habitual encontrarnos frente a una embarazada sedentaria.

Lo sorprendente es que la evidencia científica demuestra que la actividad física moderada mejora la salud y aleja el riesgo de enfermedades cardiovasculares, tromboembolismo cerebral, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, osteoporosis, obesidad, cáncer de colón y de mama, ansiedad y depresión. Además, contribuye al desarrollo y mantenimiento de un sistema locomotor saludable. Y, por último (aunque no menos importante), se asocia el ejercicio físico realizado de manera continua con una mejora de la memoria ¡que tanta falta hace durante el embarazo y el posparto!.

¿Qué pasa si una embarazada es sedentaria?

Una embarazada sedentaria debe asumir que su falta de actividad tendrá consecuencias. “El ejercicio físico es muy importante durante el embarazo. Es la forma de mantener el cuerpo activo, la musculatura fuerte, la capacidad respiratoria”, indica Marta Saeta.

Nuestra fisioterapeuta enumera las consecuencias del sedentarismo durante el embarazo:

• Aumento excesivo del peso.
• Riesgo de sufrir edema en piernas más acentuado.
• Dolor de espalda sobre todo en zona lumbar.
• Recuperación más lenta en el postparto; padecer estreñimiento, sentirse con menos energía (“aunque parezca lo contrario”).

“Además, el ejercicio físico va a crear un hábito saludable físico y mental de cara a un futuro”, añade la experta de CSC.

Sedentarismo y parto

La falta de actividad física también tiene consecuencias en el parto. Tal y como explica Marta Saeta, una embarazada sedentaria se sentirá más pesada y con más dolores. No hay que olvidar que hacer deporte mejora la elasticidad muscular y la irrigación sanguínea. “Esto hace que el parto pueda ser un poco más fácil. A ello se une el que, al estar más fuerte y sentirse mejor; el estado de ánimo, la autoestima y esa sensación de ‘poder hacerlo’ va a ser mucho mayor”.

Una embarazada sedentaria no tendrá su musculatura fortalecida y eso implica más dolor y necesidad de más esfuerzo en el momento de dar a luz. En cambio, si se trabaja, por ejemplo, la movilidad de la pelvis, se logrará más flexibilidad de los ligamentos para ganar diámetro de apertura del cuello del útero. Y esto facilita que el parto sea natural. De hecho, según un estudio de la Universidad de Granada, la falta de ejercicio durante el embarazo se relaciona con mayor probabilidad de necesitar una cesárea.

En cuanto al bebé, diversos estudios demuestran que una embarazada en buenas condiciones físicas proporciona mayor bienestar fetal. El bebé nacerá con un peso más adecuado e incluso será más activo y su desarrollo psicomotor será mejor. También tendrá influencia sobre su estado antropométrico. La Fundación Española del Corazón, por su parte, asegura que las embarazadas que practican deporte tendrán bebés con un corazón más saludable.

¿Qué tipo de ejercicios puede hacer una embarazada sedentaria?

Una vez leído esto, si eres una embarazada sedentaria y quieres cambiarlo, la siguiente pregunta es: ¿Qué puedo hacer? Lo primero que has de saber es que si antes del embarazo no has practicado ningún deporte, no deberías empezar uno nuevo en tu estado.

Esto, no obstante, no significa que no puedas hacer nada para revertirlo. Solo que no hay que exagerar.

“Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio comenzaría caminando, e iría aumentando el tiempo y la intensidad. También se podría hacer algún ejercicio de fuerza de manera suave y controlada con una fisioterapeuta o una entrenadora personal para no sufrir lesiones”, explica la experta Marta Saeta.

El pilates enfocado a gestantes o el yoga para embarazadas también pueden ser una buena opción, pero no se recomienda realizar ejercicios de impacto por la tensión que genera en el suelo pélvico.

También es importante consultar con tu médico, matrona o acudir a una fisioterapeuta especializada. Ellos te informarán sobre qué tipo de actividad puedes practicar y si esta no está contraindicada con tu estado. Si formas parte de la Tribu CSC, puedes consultar con Marta Saeta para que ella te oriente sobre qué ejercicios puedes practicar y cuáles no debes hacer.

¿Cuánto ejercicio debe hacer una embarazada?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) tiene establecido una tabla con recomendaciones de cuánto ejercicio debería hacer una persona según su rango de edad (niños, adolescentes, adultos y mayores). En el caso de las mujeres durante el embarazo y el puerperio, lo aconsejado siempre que no tenga contraindicaciones es:

• Realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 minutos a lo largo de la semana.
• Incorporar una variedad de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.
• Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias.

Y ahora, ¡a moverse para que el embarazo, el parto y el posparto sean lo más positivo posible!

Si quieres más información o necesitas asesoramiento profesional, en la Tribu CSC puedes consultar a nuestro equipo de expertos en salud materno-infantil y crianza respetuosa.