¿Qué área del cuerpo hay que exponer al sol para que se sintetice la vitamina D?

La vitamina D es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Cada vez existe mayor consenso sobre la importancia de la exposición solar sin protección durante 15-30 minutos al día. Pero, ¿qué parte del cuerpo absorbe mejor la vitamina D? 

¿Qué parte del cuerpo absorbe mejor la vitamina D? 

La exposición al sol para sintetizar la vitamina D sigue sin poner de acuerdo a la comunidad científica. Cada vez más especialistas abogan por hacerlo sin protección solar durante al menos 5-15 minutos al día. De hecho, la Asociación Española de Dermatología defiende la fotoprotección aunque indica que “las dosis de UV necesaria para producir vitamina D son bajas y se consiguen con un simple paseo exponiendo al sol pequeñas zonas del cuerpo”. Por su parte, entidades como la Asociación Americana de Dermatología desaconseja las cabinas de bronceado como método de obtención de vitamina D. 

 

 

Sin embargo, las cremas de protección solar impiden la llegada de los rayos ultravioleta, básicos para sintetizar la vitamina D (aunque tampoco en este punto hay consenso). Por ello, cada vez más dermatólogos aseguran que podemos exponer determinadas zonas del cuerpo sin protector solar durante unos minutos al día para producir la vitamina D necesaria para el cuerpo. Y se cree que con una exposición solar adecuada, podríamos conseguir el 80% de vitamina D que necesita el cuerpo. 

¿Qué área del cuerpo hay que exponer al sol para sintetizar la vitamina D?

Concretamente tres: el dorso de las manos, los antebrazos y la parte inferior de las piernas. Aunque no se sabe con exactitud el tiempo mínimo recomendado, la evidencia científica señala que exponerlas al sol entre 5 y 15 diarios sería suficiente para mantener los niveles de vitamina D que necesita el organismo. Así que bastaría con poner el dorso de las manos al sol para obtener vitamina D durante, por ejemplo, 20 minutos.

Por su parte, la OMS asegura que en las estaciones calurosas como la primavera y el verano, serían suficientes entre 10 y 15 minutos de sol en los brazos y la cara durante 3 días a la semana. Y ojo, porque los días nublados también traspasa la radiación, por lo que no solo obtienes la vitamina D, sino que podrías quemarte si sobrepasas el tiempo de exposición sin protección solar. 

 

 

Eso sí, es importante seguir ciertas precauciones, como por ejemplo, evitar las horas centrales del día en verano. Sin embargo, hay que tener en cuenta que en primavera y verano, cuando más rayos UVB hay es entre las 11 y las 15h ya que es cuando el sol se encuentra en el punto más alto y la distancia que tienen que recorrer los rayos es menor. Es decir, esa franja horaria sería la mejor hora para tomar sol para obtener vitamina D.

También hay excepciones. Es el caso de los menores de 6 meses, a los que no se debe exponer al sol de forma directa, y los menores de 3 años, cuya exposición debe ser la mínima posible. 

Y por supuesto, depende de múltiples variables, como la estación del año, la hora del día, la latitud en la que vivimos, la edad o el tipo de piel de cada persona (a las personas de piel oscura les cuesta más sintetizar la vitamina D). 

 

 

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¿Por qué es importante la vitamina D?

A la vitamina D se le conoce como la vitamina del sol porque es precisamente de él de donde la obtiene nuestro cuerpo. A pesar de que puede conseguirse también a través de la alimentación (se considera que el 10% se adquiere por esta vía), la realidad es que son pocos los alimentos ricos en vitamina D. No solo eso, la que se consigue a través de la exposición solar dura el doble de tiempo en el cuerpo humano que la que se obtiene de los alimentos. 

Y a pesar de que España es un país con numerosas horas de sol al día tanto en verano como en invierno, gran parte de la población tiene carencia de vitamina D. De hecho, a nivel mundial se estima que el 50% de las personas de entre 18 y 60 años tiene déficit de vitamina D, elevándose al 87% en el caso de los mayores de 60 años.

Pero, ¿por qué es tan importante la vitamina D? En realidad se trata de una hormona encargada de regular la absorción del calcio y el fósforo, además de jugar un importante papel en el sistema nervioso, muscular e inmunitario. Por tanto, es fundamental para el crecimiento de los niños y el desarrollo de los huesos. Pero sus beneficios van más allá y los niveles bajos de esta vitamina se relacionan con enfermedades como el cáncer, la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares o la esclerosis múltiple.  

 

 

¿Cuánta vitamina D es necesaria?

Tampoco hay consenso sobre cuánta vitamina D es necesaria y qué cantidades se consideran óptimas o no. De forma general, se considera que por debajo de 20 nanogramos por mililitro hay deficiencia de vitamina D, por encima de 30 son óptimos y entre 20 y 30 habría que evaluar cada caso para saber si es necesario tratamiento o se considera que los niveles son aceptables. 

No contar con suficiente vitamina D en el cuerpo conlleva que empeore la mineralización de los huesos, convirtiéndose por tanto en más frágiles lo que lleva a que puedan romperse con más facilidad. Además, puede desembocar en raquitismo en los niños (huesos débiles y blandos) y en osteoporosis en el caso de los adultos. 

Sin embargo, los suplementos deben ser siempre pautados por un profesional y en casos muy concretos como las mujeres embarazadas, los bebés lactantes menores de un año o personas a las que no les da nunca el sol por motivos culturales, entre otros. El motivo es sencillo: un consumo excesivo de suplementos puede generar un exceso a su vez de vitamina D, lo que es contraproducente para el organismo, algo que no ocurre con la vitamina que se obtiene de la exposición solar o la alimentación, ya que es el propio cuerpo el que regula la cantidad de vitamina D que necesita. 

 

 

Así, un exceso de vitamina D motivada por suplementos podría conllevar la acumulación de demasiado calcio en la sangre, lo que podría provocar náuseas, vómitos, debilidad y micción frecuente. A ello se suman problemas renales como la formación de cálculos en el riñón.