Es probable que si estás embarazada, hayas recibido un listado de alimentos prohibidos o no recomendados que puede llegar a producir mucha ansiedad. Para evitarlo, repasamos las
dudas más habituales relacionadas con el embarazo y la alimentación.
Las dudas más frecuentes sobre sobre el embarazo y la alimentación
Lo cierto es que es importante
evitar algunos alimentos y tomar ciertas precauciones para disminuir el riesgo de contraer toxoplasmosis, listeria, salmonela o brucelosis. Todas ellas son
enfermedades que se pueden adquirir a través de alimentos contaminados y que suponen un
riesgo para las embarazadas y sus bebés.
Es cierto que
la probabilidad de contraerlas siguiendo unas medidas de seguridad básicas es muy pequeña, pero, por ello, es clave prestar especial atención durante la gestación a fin de evitarlas. Eso sí, el riesgo cero no existe. No podemos prevenir absolutamente todo y, de hecho, corremos riesgos a diario, unos de forma consciente y otros no. Pero,
¿cuáles son las dudas frecuentes sobre sobre el embarazo y la alimentación?
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1. ¿Qué alimentos puedo comer?
Lo ideal es apostar siempre por
frutas y verduras de temporada que deben estar muy bien lavadas. Además, no deben faltar las
legumbres, hidratos de carbono y la proteína. En este último caso, si se consume
carne, pescado o huevo deben estar siempre muy bien cocinados. La alimentación diaria debe incluir
alimentos ricos en calcio, hierro y ácido fólico. Entre estos últimos, destacan las espinacas, los cacahuetes y los frutos secos, los garbanzos, el brócoli o el aguacate.
2. ¿Qué alimentos debo evitar?
Es importante
evitar los alimentos crudos o poco cocinados. Así, la carne, el pescado, el marisco y los huevos deben estar siempre muy bien hechos. Además, hay que
evitar los pescados grandes como el atún rojo, el pez espada o el cazón por su alto contenido en mercurio. Lo más seguro es congelar el pecado previamente al menos 5 días antes para matar los anisakis si los tuviera. También hay que
evitar los pescados ahumados como el salmón o el bacalao ya que no están cocinados; así como
las cabezas de las gambas o las nécoras por su alto contenido en cadmio. En cuanto al foie o el micuit, poseen una gran cantidad de vitamina A, lo que supondría un riesgo si se toman de forma frecuente.
Durante el embarazo hay que
evitar consumir productos lácteos no pasteurizados para evitar el riesgo de listeriosis; así como
las bebidas azucaradas o con alto contenido en cafeína. En cuanto a embutidos como el chorizo, salchichón, salami, carecen de estudios que comprueben si son aptos o no para consumir en crudo, pero consumirlos cocinados sería seguro.
3. ¿Puedo comer jamón si estoy embarazada?
Probablemente,
una de las preguntas más habituales cuando una mujer se queda embarazada es si puede comer jamón. Y aunque de forma general contestarán que no, lo cierto es que no siempre es así. Según la Sociedad española de Ginecología y Obstetricia, el curado o el ahumado no elimina los quistes de toxoplasma, pero se considera que la supervivencia del parásito en curaciones de más de 24 meses es muy poco probable.
Los últimos estudios científicos concluyen que
consumir un jamón de calidad con más de 24 meses de curación, controlado sanitariamente y teniendo claro su origen no es peligroso. En este caso, no sería necesario congelarlo.
4. ¿Cómo debo preparar la comida?
Es fundamental
lavarse muy bien las manos antes de preparar la comida, así como tener las superficies y los utensilios que vamos a usar limpios,
evitando en todo momento la contaminación cruzada. Por ejemplo, no debemos poner un alimento ya cocinado en la superficie donde antes ha estado crudo.
Los alimentos deben estar muy bien cocinados a más de 71ºC, ya sea carne, pescado o huevo. No es necesario un termómetro, por ejemplo, basta con vigilar que el centro de la carne no esté rosa ni cruda; el pescado o el marisco se vuelva blanquecino o naranja y el huevo bien cuajado. De hecho, comer alimentos crudos o fruta y verdura mal lavada conlleva mayor peligro de contraer toxoplasmosis que
convivir con gatos, lejos de lo que se cree. De hecho, este último es uno de los grandes
mitos del embarazo.
Aunque la recomendación general es esperar a que la comida se enfríe para guardarla en la nevera, lo cierto es que se debe más a una cuestión de ahorro de energía que a la conservación de alimentos. De hecho, lo ideal es
meter la comida cocinada en la nevera cuando antes ya que estar fuera a temperatura ambiente favorece la aparición de bacterias. Y
si vas a consumir comida ya preparada con antelación, es importante asegurarse de que está
muy bien recalentada.
Por último, es importante
lavar muy bien las frutas y verduras especialmente si se van a consumir crudos. Para ello,
se puede usar lejía alimentaria y aclararlas después con agua corriente.
5. ¿Qué debo tener en cuenta sobre el alcohol y la cafeína?
No hay una cantidad segura de alcohol para una mujer durante el embarazo, por tanto, debería evitarse siempre. Incluso en mínimas cantidades, el consumo de alcohol durante el embarazo se asocia con efectos adversos neuroconductuales en los peques, incluyendo menor coeficiente intelectual y afectación de la función ejecutiva, entre otras.
Según el
informe sobre "Alcohol, embarazo y trastorno del espectro alcohólico fetal (TEAF)", publicado por el Ministerio de Sanidad, el consumo de alcohol durante el embarazo "es un factor de riesgo que
puede producir muerte fetal, aborto espontáneo, parto prematuro, retraso del crecimiento intrauterino y bajo peso al nacer". El informe subraya que es muy importante tener en cuenta que el útero materno "es la mayor ventana de vulnerabilidad del neurodesarrollo ya que es el único entorno fetal durante el crecimiento y desarrollo prenatal". También hay que
evitar el alcohol en las comidas ya que diferentes estudios han demostrado que no se evapora con el cocinado.
En cuanto a la cafeína, en general se considera seguro su consumo mientras no se superen los 200-300 mg/día, es decir, 2 tazas diarias como máximo. El café contiene cafeína, una sustancia estimulante que podemos encontrar también en otros alimentos como el chocolate o algunos refrescos con gas. Lo mismo ocurre con el té al contener teína, también estimulante. Uno de los principales efectos de la cafeína es que acelera el ritmo cardíaco y puede provocar una subida de tensión en la madre. Además, puede provocar acidez de estómago y problemas de insomnio, que se suman a las dificultades para dormir durante el embarazo.
Pero la cafeína no solo afecta a la mujer embarazada. Según algunos estudios,
el consumo elevado de cafeína (cuatro tazas diarias) se relaciona con problemas de crecimiento y desarrollo del bebé, incluso con partos prematuros y abortos
6. ¿Cómo debo manejar las náuseas y los vómitos?
Alrededor de un 80% de las mujeres sufre náuseas, arcadas o vómitos durante el embarazo. Y aunque no es fácil esquivarlas ni tienen un tratamiento específico, sí se pueden seguir algunos trucos sencillos para aliviarlas. Así, se recomienda
comer poco y varias veces al día en lugar de hacer comidas copiosas; optar por alimentos fríos y sólidos dejando los líquidos para tomar a lo largo del día; evitar los alimentos fritos, grasos y los picantes, y tratar de condimentar poco los alimentos.
Además, aunque cada mujer es diferente, sí es cierto que hay
algunos alimentos que ayudan a controlar las náuseas. Es el caso del
jengibre (lo ideal es en cápsulas de farmacia), los
frutos secos, cereales integrales y arroz blanco, germen de trigo, las uvas pasas, los plátanos, alimentos salados como los encurtidos, sabores ácidos como el zumo de limón, las semillas de calabaza o el pan tostado son algunos de los alimentos que pueden ayudar a paliar las náuseas.
En general,
cualquier alimento rico en zinc o en vitamina B6 (piridoxina) suele funcionar para superar las náuseas y los vómitos, pero, como siempre, depende de cada mujer. Lo mismo ocurre con la temperatura de la comida: las embarazadas suelen preferir los alimentos fríos a los calientes, aunque no hay una regla fija para todas.
7. ¿Puedo tomar infusiones?
Sí,
se pueden seguir consumiendo infusiones durante el embarazo, pero teniendo en cuenta unas precauciones generales y eligiendo las plantas o raíces con un perfil mayor de seguridad. Por ello, se deben
elegir infusiones de calidad de un solo componente e intentar variar de planta. A la hora de prepararla, una vez que sumerges las hierbas en el agua caliente, no las dejes mucho tiempo hirviendo, ya que sus componentes se concentran más en la infusión. Y si tomas muchas a lo largo del día, intenta
bajar un poco su consumo a 2-3 diarias si tienen teína.
El jengibre es una de las opciones más seguras, junto a la manzanilla o la camomila. También se puede tomar tila, aunque es cierto que los estudios disponibles son escasos; o valeriana, que a pesar de que siempre se ha desaconsejado durante el embarazo, su uso a priori se considera seguro siempre que sea moderado, es decir, una taza de vez en cuando. La menta se puede usar en el primer trimestre para aliviar las náuseas, pero en el segundo y el tercer trimestre si tienes reflujo o ardores, es mejor limitar su consumo porque relajan el esfínter esofágico, que cierra la entrada al estómago y puede empeorar de forma puntual.
En cuanto al té, tiene teína, por lo que su consumo durante el embarazo estaría limitado a 300 mg/día, siendo lo ideal no pasar de 200 mg. El té negro es una de las variedades con más teína, pero también puedes optar por otras como el té verde o el blanco que contiene menos.
El Rooibos es una gran opción porque al no llevar teína no interfiere en la absorción del hierro y además es una de las infusiones más ricas en el mismo (una taza con 3g de rooibos contiene 0.07 mg de hierro, aunque no se absorbe el 100%).
Respecto a otras hierbas y especias que se suelen añadir a las infusiones para darles aroma, como pueden ser la
canela, el cardamomo, la vainilla, etc. utilizadas en esa cantidad tan pequeña no son nocivas y le pueden dar un toque interesante.
8.¿Cómo evitar el estreñimiento?
Alrededor de un 50% de las mujeres sufren estreñimiento en el embarazo, según
un estudio de Obstetrics and Gynecology. La principal consecuencia del estreñimiento es la
aparición o empeoramiento de las hemorroides. De hecho, se calcula que un 30% de las mujeres embarazadas sufren hemorroides en esta etapa. Aunque lo normal es que solo causen molestias, en ocasiones pueden llegar a ser muy dolorosas.
El estreñimiento provoca la alteración de la flora bacteriana intestinal, lo que
puede aumentar el riesgo de cistitis y vaginitis. Estas infecciones no suelen generar problemas si se detectan y se tratan correctamente, pero siempre es preferible la prevención. A ello se suma la hinchazón y la sensación de pesadez que puede conllevar el estreñimiento en el embarazo, especialmente durante el tercer trimestre.
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Por ello, es clave
mantener una hidratación adecuada y seguir una alimentación rica en fibra con una dieta rica en verduras, hortalizas y frutas con piel siempre bien lavadas. Se puede optar por kiwi, fresas, albaricoques, una naranja o ciruelas pasas rehidratadas. Se deben elegir alimentos muy ricos en fibra como es el caso de los cereales integrales, el pan y el arroz integral. En la medida de lo posible, hay que
evitar el arroz blanco ya que tiene efecto astringente y, si se toma, acompañarlo de verduras o en ensalada.
Además,
el ejercicio físico y el deporte es clave para evitar el estreñimiento. De hecho, ayudará a tener una buena gestación, un buen parto y una buena recuperación postparto.
9. ¿Cuántos kilos debo engordar durante el embarazo?
Durante el embarazo, es habitual
controlar el peso de la mujer para evitar complicaciones como diabetes gestacional, preeclampsia o partos prematuros. Y aunque la tónica habitual es valorar el Índice de Masa Corporal (IMC) de partida para calcular cuántos kilos se recomienda ganar durante el embarazo, lo cierto es que según la
matrona de CSC, Sara Caamaño:
“Esto es una recomendación estándar y muchas veces no se representa a todas las mujeres en esa franja de IMC. Además el IMC muchas veces tampoco representa la salud de la mujer, puede tener una masa muscular estupenda y un porcentaje de grasa saludable y tener un IMC alto porque solo se basa en la altura y el peso”.
Determinar los kilos que se ponen durante el embarazo depende de diferentes factores, por lo que no hay una respuesta común para todas las mujeres. Dicho esto,
se puede llegar a engordar entre 9 y 14 kilos, aunque hay mujeres que llegan a poner algo menos y otras que sobrepasan los 18. Y esto no influye (o al menos no siempre) en la salud del bebé o en recuperar el peso del inicio del embarazo en más o menos tiempo.
10. ¿Puedo seguir una dieta vegana-vegetariana si estoy embarazada?
Según la Academia de Nutrición y Dietética de los EEUU:
“Las dietas vegetarianas, incluyendo las veganas, planificadas de manera adecuada, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la edad adulta, así como para deportistas. Las dietas basadas en alimentos de origen vegetal son más sostenibles para el medio ambiente que las dietas ricas en alimentos de origen animal porque utilizan menos recursos naturales y se asocian con un impacto ambiental mucho menor (Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980).
Por tanto,
se puede mantener una dieta vegetariana o vegana durante el embarazo, siempre que sea
controlada y planificada por un médico y se aseguren todos los nutrientes necesarios a través de los alimentos o de suplementos nutricionales. En caso de tener alguna carencia en este sentido, puede afectar al desarrollo neurológico y al peso fetal. Por ello, es clave informar siempre en los controles de embarazo y no automedicarse o tomar determinados suplementos. De hecho, tomar en exceso algún grupo vitamínico puede llegar a ser perjudicial para el bebé y por ello debe estar siempre controlado y pautado por un profesional sanitario.
En caso de seguir una dieta vegetariana o vegana durante el embarazo, deberían
introducirse frutas y verduras en todas las comidas, cereales integrales, alimentos ricos en proteínas a diario como legumbres (incluyendo hummus), tofu o seitán. Tampoco deben faltar los alimentos ricos en grasa saludable como los aguacates, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y las semillas; así como los alimentos ricos en calcio como las verduras de hoja verde o la leche y los yogures vegetales enriquecidos.
11. ¿Tengo que comer por dos?
Es probable que alguna persona de tu entorno te haya dicho que tienes que comer por dos porque estás embarazada. Sin embargo,
no hay que comer por dos ni ingerir cantidades mayores. La clave es
mantener una dieta equilibrada y variada porque nuestra alimentación en el embarazo tendrá consecuencias para el bebé. Se recomienda realizar comidas con más frecuencia y solo aumentar la ingesta de calorías en la recta final.
¿Qué preguntas se pueden hacer sobre el embarazo? ¿Cuáles son los 10 cuidados que debe tener una mujer embarazada? ¿Cómo afecta la alimentación en el embarazo? ¿Qué cuidados debe tener una mujer embarazada en su alimentación? Si tienes
dudas sobre la alimentación y el embarazo, en la
Tribu CSC puedes consultar con el
equipo de profesionales, entre los que se encuentran la
dietista-nutricionista,
Rebeca Pastor, o la
matrona Sara Caamaño.
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