La llegada del otoño trae consigo
la vuelta de las infecciones respiratorias y, probablemente, una mayor incidencia del Covid-19. En ambos casos,
la ciencia ya ha demostrado que la vitamina D puede ayudar a prevenir las infecciones. Así que, además del sol, ¿cómo tomar vitamina D en invierno? ¿De dónde podemos obtenerla además del sol?
La importancia de la vitamina D para el cuerpo humano
La
vitamina D es en realidad una hormona y es la encargada de
regular la absorción del calcio y el fósforo. Además, es
clave en el funcionamiento del sistema nervioso, muscular e inmunitario. Tal y como explica la
pediatra de la
Tribu CSC,
Gloria Colli,
"la vitamina D es fundamental para el desarrollo de los huesos y el crecimiento de los niños y es necesaria para múltiples procesos metabólicos durante toda la vida".
Tener niveles bajos de vitamina D se asocia con enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, esclerosis múltiple o depresión. Y en el lado contrario, según diferentes estudios,
contar con unos niveles óptimos de vitamina D podría reducir el riesgo de padecer un caso grave de COVID-19 y e incluso
protege contra la bronquiolitis en bebés.
Vitamina D durante el invierno: El sol, el mejor aliado
A la vitamina D se la conoce como la vitamina
del sol ya que es de él de
donde la obtiene nuestro cuerpo principalmente. Es cierto que no hay consenso entre los especialistas sobre cuánta vitamina D es necesaria y , de forma general, se considera que unos niveles por encima de 30 nanogramos por mililitro son óptimos, aunque se debe establecer de forma personalizada en una analítica basada en varios parámetros.
Así, es necesaria
la exposición al sol de determinadas zonas del cuerpo sin protección solar durante 5-15 minutos al día para producir la vitamina D necesaria para el cuerpo. En concreto,
el dorso de las manos, los antebrazos y la parte inferior de las piernas. Con ello, los
especialistas creen que
podríamos obtener el 80% de la vitamina D que necesita el organismo.
Hay que tener en cuenta que
no debemos exponer al sol directo ni usar cremas solares con menores de 6 meses, mientras que la exposición en menores de 3 años debería ser la mínima posible. Por ello,
los bebés deben tomar 400 UI de vitamina D al día durante su primer año de vida si reciben lactancia materna o hasta que tomen un litro de leche artificial diario.
Pero la realidad es que
cada vez pasamos menos tiempo en el exterior, algo que se agudiza aún más en invierno con las bajas temperaturas. Además, la obtención de vitamina D a través del sol depende de diferentes variables como la estación del año, la hora del día, la latitud, la edad o el tipo de piel.
La vitamina D en la alimentación: La yema del huevo, pescados grasos o el hígado
Además del sol,
la vitamina D se puede obtener también de la alimentación, aunque la realidad es que se considera que
solo el 10% se adquiere por esta vía. A ello se suma que hay pocos alimentos ricos en vitamina D y que
su permanencia en el cuerpo humano dura la mitad que la vitamina D que se obtiene a través del sol.
¿En qué alimentos podemos encontrar vitamina D?
- Pescados azules: Según explica la dietista-nutricionista de CSC, Rebeca Pastor, la vitamina D es liposoluble y, por eso, los pescados azules son los que más contienen al ser más ricos en grasas. Entre ellos, destacan el salmón, los boquerones y las sardinas. Eso sí, hay que tener en cuenta que no todos los pescados azules están recomendados para los bebés. Además, los pescados cuentan con otros nutrientes esenciales como los ácidos grasos Omega-3. Contienen 10 IU de vitamina D por 100 gramos.
- El aguacate. Se considera uno de los alimentos estrella de la alimentación infantil gracias a sus múltiples propiedades. Además de ser rico en vitamina D, C, A y E, el aguacate contiene ácidos grasos cardiosaludables, potasio, calcio y magnesio.
- Yema de huevo. La grasa de la yema ayuda a disolver la vitamina D para que la pueda sintetizar el cuerpo. El huevo cuenta además con vitaminas A, E y B12 y proteínas de alto valor biológico y es moderadamente calórico. Contiene 40 IU de vitamina D por 100 gramos.
- Alimentos fortificados como los cereales para el desayuno. Pero suelen tener mucha cantidad de azúcar, por lo que no está recomendado su consumo diario ni en niños pequeños.
- Hígado. El hígado de ternera cuenta con gran cantidad de vitamina D, A y C, además de fósforo, calcio, potasio y ácido fólico. Contiene 68 IU de vitamina D por 100 gramos.
- Lácteos enteros. La grasa de los lácteos enteros (leche, quesos o yogures) ayudan a que la vitamina D se sintetice mejor. Además, proporciona calcio, un mineral que no genera nuestro cuerpo. Contienen 2 IU de vitamina D por 100 gramos.
- Champiñones y setas. Cuentan con un buen aporte de vitamina D y son fáciles de añadir en cualquier receta. Según un estudio de la Universidad de Boston, si se exponen al sol entre 30 y 60 minutos antes de cocinarlas, conservan tanta vitamina D como cualquier suplemento y el aporte no se reduce durante la cocción. Contienen 7 IU de vitamina D por 100 gramos.
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¿Y los suplementos?
Los suplementos de vitamina D ya sea invierno o verano deben estar siempre pautados por un profesional y en casos muy concretos como el de
los bebés lactantes menores de un año,
las mujeres embarazadas o las personas a las que nunca les da el sol.
Y es que
tan malo es contar con poca vitamina D como un exceso de la misma a través de suplementos (lo que no ocurre con la vitamina D que se obtiene del sol o de la alimentación ya que en estos casos es el cuerpo humano el que regula la cantidad que necesita).
Sin embargo,
un exceso de vitamina D debido a los suplementos podría provocar la acumulación de calcio en la sangre, dando lugar a
náuseas, vómitos, debilidad y micción frecuente, además de
problemas renales, aunque es muy difícil que ocurra, ya que se necesitaría consumir más del triple de las necesidades diarias.
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