Dos de los pilares principales para el desarrollo saludable de un bebé son
la alimentación y el sueño. Tras la lactancia materna exclusiva, la introducción de alimentos por la noche puede influir en cierto modo en el sueño infantil. Hoy os damos recomendaciones sobre alimentación para que los niños duerman bien.
"Lo primero que hay que dejar claro es que no hay alimentos que en sí mismos hagan que un niño o niña duerma mejor o duerma toda la noche del tirón. Pero sí es cierto que ofrecer unos u otros alimentos sí puede influir en la calidad del sueño", explica nuestra dietista-nutricionista, Rebeca Pastor, a la que podéis consultar online en la Tribu CSC.
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¿Qué le puedo dar de comer a mi hijo/a antes de dormir?
Si tu bebé
tiene menos de 12 meses es posible que la primera pregunta debería ser
a partir de cuándo le doy de cenar a mi hijo. Lo cierto es que la respuesta es bastante subjetiva. Depende de cada niño o niña. Por lo general, deben comenzar
cuando el bebé empiece a tener interés por probar otra cosa por la noche que no sea la leche.
Pero
a partir de los 12 meses las cenas sí suelen estar establecidas. ¿Hay algún alimento más propicio para las cenas? Lo cierto es que, según Rebeca Pastor, en las cenas
se les puede ofrecer "de todo": pescado, legumbres, marisco, etc. La
única regla que ha de cumplir la alimentación para que los niños duerman bien
es que sea saludable. Es decir, que igual que preparamos alimentos nutritivos y equilibrados para el mediodía, hay que hacerlo para la noche.
Las
verduras, por ejemplo, han de ser las invitadas imprescindibles.
"Si son cocinadas, mejor porque son más digestivas". Así que no te cortes en ofrecerle verduras
a la plancha, cocidas, salteadas o al horno.
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De lo que hay que huir si queremos que nuestros hijos duerman bien es de los
alimentos poco nutritivos, procesados o ultraprocesados (hamburguesas, empanados, pizzas, etc.) porque, tal y como indica Rebeca Pastor:
"Son muy ricos en grasas y en hidratos de carbono simples que no aportan ningún beneficio nutritivo, pero, sin embargo, son muy energéticos. Por tanto, aportamos más energía de la necesaria y con poco valor nutricional. Y esto hace que la digestión sea más lenta y por tanto más pesada durante el sueño".
En este sentido,
tampoco se recomienda dar los tristemente "famosos" biberones de cereales a los más pequeños. No se les puede considerar dentro de los alimentos para que los niños duerman bien.
Recomendaciones para las cenas con niños
La alimentación saludable es el primer pilar para procurar un buen descanso a los niños y niñas pequeños. Pero no es el único. Según nuestra dietista-nutricionista, hay que optar por
raciones más ligeras para evitar que coman mucha cantidad. Un exceso de comida puede
provocar indigestión y que las noches sean moviditas.
Lo "ideal" es que
la cena se produzca dos horas antes del momento de irse a la cama, "aunque esto no siempre es posible". A partir de dos horas tras la cena, "nuestro cuerpo ya está preparado para relajarse y conciliar el sueño". En la medida de lo posible, por tanto, hay que intentar que pase un tiempo prudencial entre la cena y el momento de irse a la cama.
En caso de que se despierte de noche y pida algo de comer, ¿debo dárselo? La respuesta de Rebeca Pastor es clara:
"No. A no ser que sea lactantes, por la noche no hay que darles de comer nada. Quizás un poco de agua si tiene sed, pero nada más".
Otro aspecto a tener en cuenta en la alimentación para que los niños y niñas duerman bien está relacionado con
un mito, el de que la leche les ayuda a dormir:
"Esto no es más que un mito. La leche no es relajante ni hace que los niños y niñas duerman mejor. Incluso puede tener el efecto contrario. Al ser un alimento tan nutritivo puede ocurrir que desplace a otros alimentos, de modo que el niño o la niña no quiera cenar suficiente o llegue de la merienda saciado/a -a veces también por tomar leche- y rechace cenar porque sabe que antes de dormir va a tomar leche. Y en la madrugada, si toman más leche, disminuirá el interés por nuevos alimentos por el día".
Es decir, que
dar un vaso de leche antes de dormir por sistema puede no ser la mejor opción. Según nuestra experta,
"pueden tomarse un vaso de leche de vez en cuando, pero si ya se han cubierto sus necesidades de leche/lácteos, no es necesario". Si lo asumen como una rutina, no cenarán y esperarán directamente a la leche.
Rutinas y cenas en familia, claves en la alimentación para que los niños duerman bien
La alimentación para que los niños duerman bien también ha de fundamentarse en dos aspectos importantes:
las rutinas y la familia. Tener
una rutina para antes de dormir les ofrece seguridad a los niños y niñas. Saben que después del baño, la cena y el cuento (o la rutina que establezcáis) viene el sueño.
"Esos rituales, esas pautas repetitivas, son muy beneficiosas para ellos. Pero si nuestra rutina es inexistente o cada día aparece un elemento nuevo, esto no dejará de ser fuente de excitación para ellos. Y el sueño se verá influenciado por ello. Ayuda mucho mantener un horario aproximado para la cena y la hora de acostarse", explica Rebeca Pastor.
El que esas rutinas se hagan en familia también nos asegurará el éxito. Si nos sentamos todos a la mesa y lo hacemos con tranquilidad, les enseñaremos a cenar de manera calmada.
"Es importante la tranquilidad y que mastique bien", prosigue nuestra experta. Mientras masticamos, enviamos la señal al cerebro de que estamos comiendo.
"Cuando los niños comen muy rápido y no mastican bien, esos mensajes tardan en llegar a su cerebro y corremos el riesgo de que las cena les resulte indigesta, dificultando la hora de dormir. Puede que coman más de lo necesario y casi sin trocear los alimentos".
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Como vemos,
no hay alimentos mágicos para que los niños duerman bien pero
sí acciones y rutinas que pueden ayudarnos a hacer que la cena no influya negativamente
en el sueño de nuestros/as hijos/as.
