Reglas y rutinas nocturnas para mejorar el sueño de los adolescentes

El sueño es fundamental para los adolescentes porque juega un papel fundamental en su desarrollo físico y mental. Sin embargo, los estudios demuestran que el sueño adolescente es deficitario y esto les pasa factura.

Como padres podemos implementar algunas reglas o rutinas nocturnas para que mejoren y aprovechen las horas de descanso.

¿Por qué los adolescentes se duermen tarde?

Si el sueño infantil puede ser todo un reto para las familias, el sueño adolescente puede generarnos más de un quebradero de cabeza. La experta en sueño infantil y adolescente de CSC, Rafi López, explica que el ritmo circadiano se suele desplazar naturalmente. Esto implica un retraso a la hora de irse a la cama.

¿Por qué los adolescentes se duermen tarde? A su cambio en el ritmo circadiano se suma que los adolescentes suelen estar más activos por la tarde. Es el tramo del día que suelen dedicar a actividades “vampíricas” (en inglés, vamping), como consultar el móvil o jugar a videoconsolas, “que retrasan más aún el sueño”, según la experta.

 

 

En verano los horarios son más caóticos y pueden hacer que “los adolescentes se acuesten más tarde y se despierten más tarde”. Pero cuando vuelven las clases en el instituto, necesitan “pegarse un madrugón”, sin haber dormido suficiente y generándoles cansancio diurno. Por la tarde, se despejan y nuevamente centran su ocio en actividades que retrasan el sueño adolescente. El pez que se muerde la cola.

Distintos estudios demuestran que los adolescentes duermen menos horas de las necesarias. Tal y como recoge la Sociedad Española de Sueño en esta publicación, un sueño de corta duración en la adolescencia “puede llegar a provocar un descenso en el nivel de alerta, accidentes de tráfico, depresión o distimia, obesidad (en efecto, no dormir engorda) y bajo rendimiento escolar”.

¿Cómo es el sueño en los adolescentes?

Las horas de sueño dependen de la edad. No es lo mismo el sueño de un bebé lactante que el de un niño/a de menos de 5 años, que el de uno/a de 9 o el de un/a adolescente. En este último caso, las recomendaciones pueden diferir levemente según el organismo que se consulte.

¿Cuántas horas de sueño tiene un adolescente? La Sleep Foundation, recomienda que entre los 6 y los 12 años, los menores duerman entre 9 y 12 horas al día; mientras que para los adolescentes entre 13 y 18 años la recomendación es de entre 8 y 10 horas.

 

 

La American Academy of Sleep Medicine, por su parte, recomienda las mismas horas de sueño entre los 6 y los 12 años; pero considera suficiente las 8-9 horas para los adolescentes de entre 13 y 18 años.

La Sociedad Española del Sueño recoge en la publicación citada antes las recomendaciones de otro organismo estadounidense, la National Sleep Foundation. Para esta entidad, los menores de entre 6 y 13 años deben dormir entre 9 y 11 horas y los mayores de 14 años, de 8 a 10 horas.

¿Cuánto debe dormir un adolescente?

En general, los adolescentes deberían dormir entre 8 y 10 horas, según la mayoría de los estudios. No obstante, cada persona es diferente y hay chicos y chicas que necesitan dormir más tiempo del recomendado cada noche y otros que pueden necesitar menos tiempo para descansar.

Sin embargo, tal y como explicaba nuestra experta Rafi López, a la que podéis consultar en la Tribu CSC, el sueño adolescente suele ser deficitario. Se retrasa la hora de ir a dormir y los malos hábitos influyen en el acortamiento de las horas de descanso.

Durante el año escolar, muchos adolescentes compensan de alguna forma la falta de sueño entre semana levantándose más tarde los fines de semana. Pero los investigadores subrayan que no es suficiente para suplir el déficit de sueño en la adolescencia.

 

 

Para mejorar el sueño adolescente es necesario implementar una serie de rutinas o reglas que permitan a nuestros hijos adelantar la hora de irse a la cama y descansar mejor. Esto, que parece tan fácil, puede ser más difícil de lo que parece.

Por ello, algunos buenos hábitos deberíamos hacer que se interioricen en casa desde pequeños. Por ejemplo, establecer unas horas concretas para dejar de usar las pantallas e irse a la cama en un horario regular (aunque flexible dependiendo del día de la semana).

¿Cuáles son los buenos hábitos de sueño en la adolescencia?

En primer lugar, acostarse temprano puede ser muy positivo para los adolescentes. Un estudio de la Universidad de California Davis estima que adelantar la hora de irse a la cama en los adolescentes puede aumentar sus horas de sueño. En concreto, por cada hora hora adicional que pasen en la cama, aumentará el tiempo de sueño total en 41 minutos.

El principal autor de este estudio, Ian Campbell, del Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de esta Universidad, rechaza que el retraso de la fase circadiana en los adolescentes sea la razón que impide a los adolescentes acostarse antes. “En el 90% de los casos no es una cuestión solo biológica, sino también ambiental“. Asegura que esto se produce por el uso de los teléfonos inteligentes, las tablets o los videojuegos.

 

 

Frente a retrasar la hora de entrada al instituto, este investigador cree que los progenitores deben promover que sus hijos se acuesten antes. ¿Por qué? Porque el estudio que han realizado demuestra que hacerlo implica dormir más y mejor.

Esta investigación, que se prolongó durante tres años, contó con la participación de 77 menores de entre 10 y 16 años. Los menores tuvieron que dormir durante 4 días consecutivos 7, 8,5 y 10 horas. Y se le mantuvo la misma hora de despertarse. También se incluyó a un segundo grupo de 67 participantes entre 15 y 21 años, pero a este grupo se les estudió una sola vez.

El resultado era que a la cuarta noche, el sueño promedio aumentó más de una hora cuando el tiempo en la cama aumentaba de 7 a 9 horas, y se incrementó en una hora adicional con 10 horas en la cama. Acostarse temprano aumentaba, pues, las horas de sueño.

Las actividades realizadas antes de dormir tienen un impacto en el sueño adolescente

Según otro estudio realizado por investigadores de la Brigham Young University (Estados Unidos), las actividades que realizan los adolescentes antes de acostarse afectan de manera significativa a sus horas de sueño.

La investigación, publicada en el Journal of Research on Adolescence, señala que ciertas actividades como pasar el tiempo con amigos, estar en lugares públicos o participar en actividades de poco esfuerzo, como ver redes sociales o comer un bocadillo frente a la televisión, reducen la duración del sueño adolescente. Aquellas no solo hacen que los adolescentes se acuesten más tarde, sino que provoca que tarden más tiempo en conciliar el sueño.

 

 

Por el contrario, aquellas actividades que requieren un esfuerzo mental o físico, como realizar una tarea, practicar un deporte por la tarde -aunque temprano- o charlar con los padres se asocia con un sueño más temprano.

Al igual que en el estudio anterior, la investigación demostró que aquellos jóvenes que se acostaban antes de la hora promedio (las 22:40 horas), dormían un promedio de 90 minutos más que los que acostaban más tarde.

Por ello, los investigadores de la BYU creen que las familias deben establecer rutinas nocturnas que se adapten a sus hijos y les permitan dormir tanto como sea posible. Para ello recomiendan “tiempo y comunicación” para que los adolescentes acepten estas rutinas.

Establecer rutinas de sueño funciona

Quizás no será fácil convencer a nuestro hijo/a adolescente de acostarse temprano. Será necesario negociar (y no imponer). Pero lo cierto es que la ciencia señala que establecer estar rutinas de sueño protege la salud y el bienestar de los adolescentes.

La Universidad de Flinders, en Australia, lo ha demostrado. Para realizar su estudio sobre las rutinas de sueño los investigadores contaron con la experiencia de 2.500 estudiantes de entre 12 y 14 años entre 2019 y 2020. Aquellos jóvenes cuyo padres fijaron la hora de irse a la cama tenían al menos 20 minutos de sueño más de promedio que el resto.

 

 

Los investigadores también descubrieron que muchos de los adolescentes estaban contentos con que sus padres les establecieran una hora para irse a la cama, después de no tener reglas para ello. Es decir, que las intervenciones parentales en el sueño adolescente son positivas porque permiten a los adolescentes introducir rutinas y mejorar las horas de sueño. Este estudio se ha publicado en el Journal of Sleep Research.

Otras recomendaciones para el sueño y descanso en adolescentes

Además de adelantar el horario de irse a la cama, establecer un horario y evitar ciertas actividades como el uso del móvil o pantallas o los videojuegos, la Asociación Española de Pediatría realiza otras recomendaciones para mejorar el sueño adolescente. Son las siguientes:

• Evitar tomar bebidas estimulantes y/o azucaradas (café, bebidas de cola o energéticas, chocolate, etc.), sobre todo por la tarde y noche.
• Hacer ejercicio físico de forma regular puede ayudar a conciliar el sueño nocturno. No es recomendable hacerlo en las horas previas a irse a la cama.
• Si tu hijo/a duerme siesta, que esta no exceda los 30-45 minutos y que sea a primera hora de la tarde.
• El tabaco (vapear, por ejemplo), el alcohol y otras drogas tienen efectos nocivos sobre el sueño y la salud en general.
• Es recomendable promover un ambiente favorable para el sueño en casa. Para ello se puede bajar la intensidad de las luces y controlar las temperaturas de los dormitorios.
• Enseñar a los niños y adolescentes a relajarse y a expresar sus emociones también les ayudará a reducir el estrés y la ansiedad en esta etapa de su vida.

 

 

Si tienes más dudas sobre la higiene del sueño en adolescentes, bebés o niños, nuestro equipo de expertas pueden ayudarte a través de la Tribu CSC.