Así dormirás en el primer año de vida de tu bebé: Perderás más de 700 horas de sueño

¿Cuánto duermen los padres primerizos? Te damos una pista: si tienes en casa un bebé recién nacido y duermes 8 horas del tirón, tienes suerte. Sólo un 5% de los padres y madres de recién nacidos lo consiguen. 

La llegada de un recién nacido nos vuelve la vida del revés y repercute en hábitos de vida, rutinas, horarios… Y en el descanso de la familia. Y es que, por lo general, los progenitores de recién nacidos ven reducida la cantidad y la calidad de su sueño. 

Cada peque es un mundo, pero lo habitual es que los bebés tengan patrones de sueño irregulares y necesiten despertarse varias veces durante la noche para alimentarse, comprobar que su cuidador está cerca, etc. Con el tiempo, el peque dormirá cada vez más horas y sus padres también. Pero ¿cuánto duermen los padres primerizos?

¿Cuánto duermen los padres primerizos?

Un estudio de The Sleep Company ha realizado un barómetro del sueño para conocer cómo es el descanso de los padres y madres primerizos. Las conclusiones son esclarecedoras: la inmensa mayoría reconoce que no duerme las 7-9 horas recomendadas de forma ininterrumpida. De hecho, de los progenitores que tienen bebés entre 0 y 6 meses, solo un 5% asegura dormir 8 horas del tirón.  Hasta un 43% reconoce que no duerme más allá de 1-3 horas seguidas durante la noche y el 17% confiesa dormir mal todas las noches.

 

 

Los padres y madres pierden 700 horas de sueño en el primer año de vida de su bebé

El primer año de vida del bebé es el más duro. Según el ESCI (Instituto Europeo de Calidad del Sueño), los progenitores pierden más de 700 horas de sueño, lo que se traduce en 2 horas menos de sueño cada noche.

Theresa Schnorbach, psicóloga especializada en terapia cognitivo-conductual para el insomnio y científica del sueño en The Sleep Company, señala: 

“Como padres y madres primerizos, es normal perder horas de sueño y la posibilidad de dormir toda la noche. Algunos estudios demuestran que los recién nacidos duermen entre 12 y 17 horas al día. Si son prematuros, pueden incluso dormir hasta el 90% de su tiempo. Así que la buena noticia es que es posible que los padres encuentren tiempo para dormir, aunque no siempre en un tramo ininterrumpido. Se debe intentar incorporar fases de recuperación a lo largo del día en lugar de estar de pie todo el día“.

¿Cuánto duermen los padres primerizos? Calidad frente a cantidad, las claves del sueño

La mayoría de las personas adultas necesitan dormir entre 7 y 9 horas por la noche para despertarse sintiéndose descansados, pero también importa mucho cómo se descanse durante esas horas. Existe una confusión natural entre la cantidad y la calidad del sueño (que este sea realmente reparador y restaurador).

 

 

Por ejemplo, a veces has dormido poco, o mal, y sin embargo te levantas con energía; y otras veces te tiras 12 horas en la cama, pero por alguna razón sigues sintiendo sueño o cansancio. Para medir la calidad del sueño se suelen evaluar 4 elementos:

• La latencia del sueño: el tiempo que se tarda en dormirse. Quedarse dormido en 30 minutos o menos desde que se acuesta sugiere que la calidad del sueño es buena.
• Vigilia: mide la frecuencia con la que se despierta durante la noche (en el caso de los padres primerizos, este suele ser el factor que más interrumpe el ciclo de sueño y reduce la calidad del mismo).
• Despertar: el tiempo que se pasa despierto. Para tener una buena calidad de sueño se deben tener menos de 20 minutos de vigilia nocturna.
• Eficiencia del sueño: la cantidad de tiempo que pasas durmiendo mientras estás en la cama.

El sueño del bebé y la falta de sueño de los padres

Los recién nacidos duermen la mayor parte del día (entre 18 horas y 20 horas), sin diferenciar el día de la noche. Después, poco a poco, se van acortando las horas de sueño diurno y dormirá más horas por la noche, con una o dos siestas durante el día. 

A partir del cuarto mes, el bebé va adquiriendo progresivamente todas las fases de sueño, aunque seguirá presentando un sueño irregular. Alrededor del año, el peque comienza a tener microdespertares, pequeños despertares innatos que responden a su instinto de supervivencia.

 

 

A medida que los peques van madurando, los despertares disminuyen, pero la mayoría de los menores de 3 años siguen despertándose una o más veces durante la noche. Como la evolución del sueño responde a motivos madurativos, lo único que podemos hacer es armarnos de empatía y paciencia, y procurar que nuestros peques adquieran una buena higiene del sueño desde pequeñitos. Esto es fundamental para los niños y las niñas. Así lo explica la psicóloga y especialista en sueño infantil del equipo de Criar con Sentido Común, Rafi López, a la que podéis consultar online en la Tribu CSC:

«La higiene del sueño es la que tiene en cuenta las necesidades de descanso particulares de cada persona, y se apoya en rutinas que se sincronizan con nuestros relojes biológicos. Una parte muy importante de la higiene del sueño es el factor ecológico y la influencia de la luz en nuestras fluctuaciones hormonales y, por ende, en los horarios. Promover el equilibrio de estos factores es la clave para que los niños descansen lo que necesitan y el sueño haga sus funciones (reparadora, memoria, de crecimiento, etc.)». 

Cómo ayudar al bebé a dormir mejor

Hay una serie de pautas que resultan clave en una buena higiene del sueño:

Establecer una serie de rutinas

Un ejemplo de rutina de sueño con el bebé sería la secuencia que implica un baño, un masaje, la cena, leer un cuento o escuchar música relajante… Poco a poco, y gracias a la repetición, los más peques aprenderán que justo después de esa secuencia de acciones llega el momento de dormir. Aunque sí, puede que sean necesarias grandes dosis de paciencia y perseverancia.

 

 

Lo ideal es que estas rutinas se empiecen a instaurar alrededor de los 4 meses, cuando la mayoría de los bebés adquieren el ritmo circadiano con nuevas fases de sueño, además de ser capaces de diferenciar el día de la noche, con un sueño que se parece cada vez más al de los adultos.

Acompasar la hora solar con la hora de ir a dormir

Cuando cae la noche, el organismo se prepara para ir a dormir y comienza a producir melatonina, la conocida como hormona de sueño. En nuestra latitud, esto sucede en torno a las 20:30 en invierno y las 21:30 en verano.

Fuera pantallas y ruidos fuertes

Diferentes estudios han demostrado el efecto negativo que tienen las pantallas (tablet, móvil, televisión…), las luces blancas y el ruido fuerte en el sueño. De hecho, la National Sleep Foundation asegura que la exposición a las pantallas y la luz azul retrasa la liberación de melatonina, dificultando el sueño en los peques. Por ello, para conseguir una buena higiene del sueño en niños es importante no tener contacto con los dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de ir a dormir.

Cuidar el ambiente

Es importante que la habitación no esté ni muy fría ni muy caliente, con una temperatura que oscile entre los 18 y los 20ºC. También debemos evitar la mala costumbre de abrigarlos en exceso por el miedo a que se destapen por la noche. Los bebés se mueven y se destapan, básicamente, porque tienen calor. Y ponerles demasiada ropa para dormir está asociado además con el Síndrome de Muerte Súbita del Lactante, así como con la aparición de fiebre o sudamina.

 

 

La iluminación cálida y tenue también es importante. Es mejor dormir a oscuras, pero en caso de que el niño o la niña tenga miedo a la oscuridad, podemos poner en la habitación una luz quitamiedos con tono cálido y baja intensidad. 

Respeta su sueño diurno

Los bebés duermen muchas horas al día y es importante y necesario respetarlas, tanto las nocturnas como las diurnas. Necesitan ambas para su desarrollo. Atrás quedan viejas creencias como “si no duerme de día, más dormirá por la noche”. Nada más lejos de la realidad. En caso de no respetarlas, lo único que conseguiremos es que llegue más cansado e irritado a la noche y, por tanto, le cueste más conciliar el sueño. Incluso es probable que tenga más despertares nocturnos y le cueste más trabajo volver a dormirse.

Evita cenas copiosas y ejercicio o juego físico antes de ir a dormir

La alimentación es fundamental para mantener una buena higiene del sueño en niños. Por ello, a la hora de la cena se recomienda evitar las comidas copiosas, el consumo de azúcar y las bebidas estimulantes. En cambio, puedes optar por alimentos ricos en melatonina, triptófano y serotonina que ayudan a la inducción del sueño. Lo puedes encontrar en las carnes blancas, el pescado, los huevos, lácteos, el plátano, el aguacate, tomate, brócoli o las zanahorias. Lo mismo ocurre con los juegos y ejercicios físicos, que deberían limitarse justo antes de ir a dormir. 

 

 

Sentirse acompañado, fundamental para el descanso infantil

Los bebés, especialmente los recién nacidos, necesitan a [p]mamá cerca. Necesitan a sus progenitores o cuidadores para sentirse seguros y dormir tranquilos. Dejarlos llorar en la habitación para que aprendan a dormir solos y, de paso se le ensanchen los pulmones, no ayuda a que duerman mejor ni a crear una buena higiene del sueño. Solo aprenderán que nadie atiende sus llantos y se resignarán a dormir. Por tanto, tal y como explica Rafi López:

“Dormir en el pecho o en brazos no son apoyos ni muletillas, sino la forma más fisiológica de dormir del bebé mamífero: en brazos o cerquita de mamá o papá“. 

¿Y qué pueden hacer los progenitores para descansar mejor?

Además de poder aplicarse a sí mismos todas las pautas anteriormente indicadas, los papás y las mamás de recién nacidos también pueden llevar a cabo ciertas pautas para mejorar su descanso durante el primer año de vida del bebé:

• La siesta, tu mejor aliada. No dormir de forma ininterrumpida por la noche no es sinónimo de no poder tener un descanso de calidad. El estudio de ESCI destaca que un 40% de los padres y de las madres hacen siesta para recuperar las horas de sueño perdidas por la noche.
• Recibir luz natural durante el día ayuda a dormir mejor por las noches. La exposición directa a la luz natural ayuda a conciliar el sueño antes y dormir mejor, ya que esto mejora la producción nocturna de melatonina, las hormonas que favorecen el sueño; aumenta también la producción matutina de las hormonas estoroides cortisol; y aumentan los niveles de serotonina. ¡Así que aprovechad y salid a dar paseos con vuestro bebé!
• Elimina las cenas copiosas.
• Practica ejercicio físico durante el día.
• Intenta dormir cuando duerma tu bebé (aunque tengas tareas pendientes, durante el primer año de vida del bebé es fundamental establecer prioridades).

 

 

Por último, en el caso de las parejas, es importante corresponsabilizarse desde el principio en el cuidado y la crianza del bebé y establecer turnos nocturnos con tu pareja para que al menos uno de los dos pueda dormir una noche entera.