9 Consejos para que los niños duerman mejor

Artículo publicado el 19 Oct 2021 - Este artículo ha sido revisado y actualizado con fecha 27 febrero, 2023

El sueño infantil (o la falta de él) es una de las grandes preocupaciones de los padres. Dormir es fundamental para el niño, para su bienestar, aprendizaje, rendimiento escolar, la consolidación de la memoria e incluso su crecimiento. Por ello, te ofrecemos nueve consejos para que los niños duerman mejor.

Aprende cómo es el sueño del bebé

Nada mejor que aprender cómo es el sueño del bebé para entenderlo y conseguir que los niños duerman mejor. Puede que al principio, y sobre todo si es tu primer hijo, te sorprenda ver cómo a partir de los cuatro meses ya no duerme tan bien como antes. No es que se haya acostumbrado a los brazos o hayáis hecho nada mal, es, simplemente, un cambio habitual.

El sueño de los bebés y de los adultos no es igual. De hecho, va evolucionando y cambiando durante toda la vida. Los recién nacidos solo tienen dos fases de sueño y, alrededor de los cuatro meses, adquieren el ritmo circadiano diferenciando el día de la noche, pasando a tener cuatro fases de sueño (o cinco, según qué autor).

 

 

Además, tienen que “aprender” a dormir. Esto no significa que los dejemos llorando en la cuna para que se acostumbren o se le ensanchen los pulmones. Nada más lejos de la realidad. Al pasar de una fase a otra, solemos despertarnos para comprobar que todo va bien y no hay ningún peligro a nuestro alrededor.

Los adultos muchas veces no somos conscientes de estos despertares y solemos dormirnos rápidamente entre ellos. Sin embargo, un bebé tiene que aprender a enlazar las fases y el sueño, sin desvelarse por completo entre una y otra.

Debes tener en cuenta también que la normalidad es amplia. Hay niños que duermen toda la noche seguida desde muy pequeños y otros que tienen múltiples despertares. Y es que hay tanta variabilidad como sujetos, por lo que no se puede generalizar en ningún caso.

 

 

Consejos para que los niños duerman: La importancia de las rutinas

Establecer una tabla de rutinas no solo es útil a la hora de dormir, sino para afrontar el día a día con tranquilidad. Gracias a las rutinas, los pequeños pueden anticiparse a lo que va a pasar, de forma que “están preparados” para dormir porque saben que ha llegado la hora de hacerlo.

Así, una rutina de sueño básica a realizar cada tarde-noche sería la que implica baño, masaje, cena, lavarse los dientes, escuchar una canción relajante, leer un cuento y dormir. Repitiendo la secuencia día tras día y a la misma hora, la mayoría de los niños duermen más tranquilos y relajados por la noche.

Transmite seguridad y cercanía

Según la especialista de sueño infantil del equipo de Criar con Sentido Común, Rafi López, “un bebé debe sentirse seguro para dormir tranquilo”. Y para ello, nada mejor que tener a sus padres cerca. Por este motivo, dormir en la misma habitación o hacer colecho les ayuda a estar más relajados, a lo que se suma la facilidad y rapidez con la que podemos atenderlos durante la noche si nos necesitan.

 

 

López explica que si la familia es feliz durmiendo junto a sus hijos, nadie tiene por qué decir nada. Además, recuerda que ningún niño duerme toda la vida con sus padres, así que “no habría que preocuparse, porque tarde o temprano acabarán yéndose a su habitación”.

Evita que llegue cansado a la noche

Atrás queda la típica frase de “mejor si no duerme la siesta, así descansará mejor por la noche”. No es más que un mito de los muchos que rodean a la maternidad. Los niños deben dormir no solo de noche, también de día. Las horas de sueño que necesita dormir un bebé así como el espacio entre las siestas dependerá de la edad del pequeño, pero es importante respetarlas. Solo así evitaremos que el niño llegue excesivamente cansado a la noche.

Eso sí, no podemos pretender que todos los niños de la misma edad duerman lo mismo. Hay algunos bebés muy dormilones y otros que no lo son tanto. Cada niño tiene unas necesidades concretas, aunque sí es cierto que si duerme menos de 10 horas al día, debemos consultar al pediatra.

 

 

Además, debemos asegurarnos de que el descanso sea reparador. Un niño que duerme suficiente y, sobre todo, que descansa bien, suele estar tranquilo y feliz cuando está despierto, está activo, come bien, juega, crece y aprende sin mostrar signos que nos llamen la atención.

Acompasa la hora de dormir con la hora solar

A medida que oscurece, el cuerpo humano se prepara para descansar e ir a dormir y comienza a segregar melatonina. Por ello, entre los consejos para que los niños duerman, destaca que debemos tratar de acostar a los pequeños cuando empieza a ponerse la luz del sol.

En nuestra latitud suele ser sobre las 20:30 en invierno y sobre las 21:30 en verano. Tal y como explica nuestra especialista de sueño infantil, teniendo en cuenta que hay variaciones individuales en forma de tendencia natural a ser más alondra o búho y condicionantes como los horarios de la familia, “si retrasamos su momento, se activarán y les resultará más difícil conciliar el sueño”. 

 

 

Crea un ambiente propicio para dormir

No podemos pretender que nuestro hijo esté jugando con la tablet o viendo la televisión, con todas las luces encendidas y a continuación llevarlo a la cama y que se duerma enseguida. En la medida de lo posible, hay que evitar la exposición a las pantallas, las luces blancas y los ruidos fuertes, especialmente una hora antes de ir a dormir.

Una idea que corrobora un estudio de la National Sleep Foundation que asegura que la exposición a las pantallas y la luz azul puede retrasar la liberación de melatonina, dificultando el sueño de los niños.

Lo ideal es que la habitación esté a oscuras y sin ruido. En caso de que el niño tenga miedo a la oscuridad, podemos usar una luz quitamiedos de tono cálido y poca intensidad. De esta forma, si se despierta por la noche no se asustará por estar completamente a oscuras. En el caso de los ruidos, es aconsejable que sean mínimos durante la noche, pero no durante el día, ya que va bien que se acostumbre a dormir con los ruidos habituales de casa.

 

 

Aunque realizar ejercicio físico es importante, hay que evitar las actividades de mucha energía justo antes de ir a la cama.

No lo abrigues en exceso

Los pequeños suelen moverse mucho por la noche y tienden a destaparse con frecuencia. Por ello, siempre surge la inquietud de que puedan pasar más frío del debido. Por ello, tendemos a abrigar en exceso al bebé, pero esta práctica conlleva ciertos peligros como la aparición de fiebre o sudamina.

La realidad es que la habitación debe estar a la temperatura correcta, ni mucho frío ni mucho calor. De hecho, una temperatura excesiva puede provocar que el pequeño se despierte con frecuencia.

 

 

Recomendaciones para un mejor sueño infantil: No usar la cama como castigo

Aunque la Disciplina Positiva huye del autoritarismo de los padres y los castigos a los más pequeños, es cierto que siguen presentes más de lo que deberían en nuestro día a día. Y entre los últimos, es habitual castigar a los más pequeños mandándolos a la cama. Es importante evitar que el niño relacione ambas cosas. Eso sí, si es importante que los más peques pasen tiempo durante el día en su habitación y no la relacionen solo con el momento de dormir.

La alimentación

Si hablamos de bebés lactantes, poco podemos hacer en este punto. La lactancia es siempre a demanda desde que recuperan el peso del nacimiento y, por ello, deberemos darle el pecho o el biberón cada vez que lo pidan. Como siempre, hay bebés que se despiertan por la noche varias veces para comer y otros que no lo hacen ninguna.

En el momento que comenzamos la introducción de alimentos, es importante evitar siempre (y no solo antes de ir a dormir) las bebidas con cafeína, el azúcar o el chocolate. También hay que huir de las comidas copiosas justo antes de ir a la cama.

 

 

En el lado contrario, hay alimentos ricos en melatonina, triptófano y serotonina que sí facilitan la inducción del sueño, por lo que son perfectos para la cena. Es el caso de las carnes blancas como el pollo, el pescado, los huevos, lácteos y frutas como los plátanos o cerezas. Entre las verduras destacan los aguacates, las espinacas, el tomate, el brócoli y la zanahoria, así como los frutos secos (triturados para menores de cinco años), cereales integrales, avena o legumbres.

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