Alimentación en el postparto para cuidar la recuperación y favorecer la lactancia

Artículo publicado el 19 Abr 2022 - Este artículo ha sido revisado y actualizado con fecha 4 febrero, 2024

Si la alimentación es importante durante los 9 meses de embarazo, no lo es menos en el postparto. Pero cuidar la alimentación en el postparto no significa que sea el momento de preocuparse por recuperar la figura ni de hacer dietas y mucho menos de saltarse comidas.

En este momento puede ser de gran ayuda contar con el asesoramiento de profesionales. En la Tribu CSC puedes consultar online a nuestro equipo de expertos/as en salud materno-infantil, educación positiva y crianza respetuosa, entre los que se encuentran la dietista-nutricionista, Rebeca Pastor y la matrona Sara Caamaño.

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La alimentación en el postparto

Tras dar a luz, el cuerpo vuelve poco a poco a la normalidad, aunque hay que desterrar la falsa idea de que el puerperio solo dura 4o días ya que puede llegar a alargarse hasta un año. Dicho esto, cada mujer es diferente y mientras algunas pueden perder los kilos que se pusieron en el embarazo rápidamente, a otras les costará un poco más e incluso habrá otras que pongan peso durante la lactancia.

Sin embargo, sí debemos ocuparnos -y no preocuparnos- de nuestra alimentación en el postparto. La clave es seguir una dieta sana y equilibrada rica en hierro y calcio, en la que estén presenten alimentos frescos y en la que no falten las frutas, verduras, pescados, carnes, frutos secos y grasas de calidad. Lo ideal es que estén cocinados en guisos o estofados, a la plancha, al vapor o al horno y evitar los fritos y los rebozados, así como las salsas comerciales o muy grasas de acompañamiento.

 

 

En el lado contrario se sitúan los alimentos ricos en grasas saturadas que encontramos en los embutidos y las comidas procesadas; las harinas refinadas; los dulces y la bollería industrial, cuyo consumo debe reducirse al máximo. Pero no pienses que no puedes comer nada dulce. Puedes optar por opciones más saludables como hacer galletas de avena y usar dátiles o plátano para endulzar.

No hay que olvidar que muchas mujeres sufren estreñimiento durante el embarazo y el postparto, que puede desembocar en hemorroides. Una vez que la mujer da a luz, el cuerpo tarda un poco en volver a la normalidad, lo que incluye al intestino, que debe retomar su ritmo habitual de antes del embarazo. A ello se suma el nivel alto de algunas hormonas que hacen que el trabajo del intestino sea más lento del habitual. Para aliviarlo, es recomendable tomar mucha fibra, que podemos encontrar en las legumbres, el pan integral y muchas frutas y verduras (especialmente las que contienen mucha agua).

Además, algunas mujeres pueden sufrir anemia tras el parto. Por ello, es importante incluir en la alimentación en el postparto alimentos ricos en hierro, como las almejas, las carnes rojas o las legumbres. Además, debemos asegurarnos de tener un aporte de energía suficiente (que podemos encontrar en los productos lácteos como yogur y leche entera principalmente, las carnes poco grasas, los pescados, las legumbres, los frutos secos y los cereales), de proteínas (el huevo) y minerales como el magnesio fundamental para luchar contra el cansancio y la debilidad.

 

 

Y no podemos olvidarnos de hidratarnos bien bebiendo agua a lo largo del día. Tanta como la que cada mujer necesite, sin obsesionarse por llegar a los dos litros diarios. Eso sí, hay que evitar el consumo de bebidas gaseosas y con azúcar.

La alimentación durante la lactancia

Es cierto que la lactancia puede provocar mucha sensación de hambre en las mujeres que deciden dar el pecho. Según explica la matrona de CSC, Sara Caamaño, en el post ¿Por qué a veces se engorda durante la lactancia? la lactancia materna conlleva un requerimiento energético mayor para la madre, así como una movilización de los depósitos de grasa en caderas, muslos y abdomen.

A grandes rasgos, se calcula que una mujer puede producir unos 750 ml de leche materna a diario, lo que requiere un gasto calórico de entre 400 y 700 kcal diarias. Por ello, la mujer debe seguir una dieta que aporte suficientes calorías y nutrientes para ella y para alimentar a su bebé. Y aunque muchas mujeres pierden peso en esta etapa, otras muchas engordan.

Pero esto no significa que la lactancia engorde y, de hecho, no es más que un mito de los que rodean a la lactancia materna, aunque sí provoca más hambre y más sed. La clave está en lo que comemos, ya que no es lo mismo elegir alimentos ricos en nutrientes con pocas calorías que otros con calorías vacías, aunque es verdad que el cansancio puede provocar hacer elecciones no muy acertadas en algunas ocasiones.

 

 

Al margen de esto, durante la lactancia materna la clave es seguir siempre una dieta sana y equilibrada. Tal y como explica la consultora de lactancia e IBCLC, Inma Mellado en el post ¿La alimentación de la madre puede provocar gases en el bebé durante la lactancia materna?, sí debemos seguir una serie de recomendaciones relacionadas con la alimentación y la lactancia como no beber alcohol ni ingerir pescados de grandes dimensiones por su alto contenido en mercurio (aunque esta recomendación se extiende a la población general). Además, el consumo de cafeína debe ser moderado, ya que un exceso podría provocar irritabilidad en el bebé.

El aporte de calcio es clave en este momento para no agotar las reservas de la madre. Las necesidades de calcio se sitúan en torno a 1.500-1.700 mg diarios, que podemos cumplir incluyendo alimentos ricos en calcio en nuestra dieta más allá del yogur natural o el queso fresco.

Además, hay que tener en cuenta que en caso de que el bebé sufra alergia a las proteínas de la leche de vaca, la mujer sí puede tener que verse obligada a eliminar de su dieta todos los productos con proteínas de leche de vaca para evitar que lleguen al bebé a través de la leche.

 

 

Y aunque algunos profesionales recomiendan consumir determinados alimentos ya que sus propiedades pueden aumentar la producción de leche o mejorar su calidad, lo cierto es que no hay ningún estudio que demuestre que haya alimentos que aumenten la producción de leche materna.

Para aumentar la producción de leche, lo mejor es estimular el pecho con la succión del bebé o con un sacaleches y no es necesario ningún suplemento vitamínico si la mujer sigue una alimentación equilibrada. En cuanto a la calidad, la leche materna siempre es de buena calidad y contiene los nutrientes y vitaminas que cada bebé necesita.

 

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